栄養素には、どのような種類があるのか気になっている方もいるでしょう。
この記事では、栄養素を一覧でご紹介します。

さまざまな栄養素とその分類を知り、日々の食生活にぜひ活かしてください。

 1. 栄養素の一覧

栄養素は、私たちの健やかな体づくりには欠かせませんが、それぞれで働きが異なるためバランス良く摂取することが大切です。

また、栄養素の働きや役割を理解しておくと、日々の食生活に活かせるでしょう。
この項目では、以下5つの栄養素の働きや特徴を解説します。

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル（無機質）
  
  

炭水化物

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、体のエネルギー源になる栄養素です。

食品から体内に取り込まれてエネルギー源となるものを「糖質」といい、炭水化物は糖で構成されています。糖質は、1g当たり約4 kcalのエネルギーをつくり出すとされており、エネルギー源となるぶどう糖を体の組織に供給しています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日の必要エネルギー量における三大栄養素の目標量が定められています。

例えば50～64歳女性の場合、炭水化物の目標量は1日の必要エネルギー量の50～65％と、三大栄養素の中で割合がいちばん多いことが分かります。

エネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）

栄養素	50～64歳女性の目標量
たんぱく質	14～20％
脂質	20～30％（飽和脂肪酸：7％以下）
炭水化物	50～65％

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

実際に計算をしてみると、1日のエネルギー必要量が2,200 kcalの場合、炭水化物を1,100～1,430 kcal摂取すると50～65％になります。

しかし、単に炭水化物を多く摂取すれば良いわけではなく、自分に必要なエネルギー量や栄養素のバランスを考えてとり入れることが大切です。

脂質

脂質は体を動かすエネルギー源になる栄養素で、脂質1g当たり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物の2倍のエネルギーをつくり出します。

そのため、脂質と聞くとあまり良いイメージを持たないかもしれませんが、エネルギー源や細胞膜の構成成分として大切な栄養素です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の目安量は1日に必要なエネルギー量の20～30％と定められています。

なお、現代人の食事は炭水化物や脂質に偏る傾向にあるため、とり過ぎには注意して適切な量の摂取を心がけましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されており、体のエネルギー源になる栄養素です。また、人の体内では爪や髪などあらゆる部分に多く存在しており、体の構成成分としても欠かせません。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、50～64歳女性の場合、1日の推奨量は50ｇ、1日の必要エネルギー量の14～20％が目標量として定められています。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などの食品に多く含まれているため、さまざまな食品からバランス良く摂取しましょう。

ビタミン

ビタミンは、三大栄養素のように体のエネルギー源になるわけではありませんが、体を健やかに保つために欠かせない栄養素です。体内でつくられないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンと水に溶けにくい脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン	水に溶けやすく、余剰分は尿として体外に排泄されやすい    ビタミンCと8種類のビタミンB群
脂溶性ビタミン	水に溶けにくく、主に肝臓や脂肪組織に貯蔵されやすい    ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

なお、13種類すべてのビタミンがまんべんなく含まれている食品はないため、さまざまな食品から摂取することが大切です。

ミネラル（無機質）

体をつくるために必要な酸素や炭素、水素、窒素以外のものをまとめてミネラル（無機質）と呼びます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、13種類のミネラルの摂取基準を策定しています。一般的に、基準量が１日100mg以上のものが「多量ミネラル」、100mg未満のものが「微量ミネラル」に分類されます。

多量ミネラル	ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン
微量ミネラル	鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン

摂取基準は、ミネラルの種類や年齢、性別などによっても異なります。とり過ぎや不足がないように、自分にとって必要な量を把握しておくと良いでしょう。

また、ミネラルはビタミンと同様に体内でつくられないため、食品からとり入れる必要があります。そのため、日々の食事からバランス良く摂取することが大切です。

 2. 栄養素のさまざまな分類

栄養素には、さまざまな観点からいくつかの分類があります。
これらの分類は、栄養素をまんべんなく摂取するためにつくられたものです。

この項目では、栄養素の分類として以下3つを解説します。ぜひ日々の食生活の参考にしてください。

• 五大栄養素
• 三色食品群
• 6つの基礎食品群
  
  

 五大栄養素

五大栄養素とは、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質にビタミンとミネラルを加えたものです。

炭水化物・脂質は体のエネルギー源で、たんぱく質は体をつくるもとになります。ビタミン、ミネラルは体を健やかに保つために必要な栄養素です。

三色食品群

三色食品群は、栄養素の働きを3つのグループにわけたものです。赤、緑、黄のグループに色わけしていることから、「三色」食品群といわれます。

三色食品群の分類は以下のとおりです。

色	栄養素の働き	含まれる食品
赤	体のもとになる栄養素	肉魚、乳製品、大豆製品、卵
緑	体の調子を整える栄養素	野菜、きのこ類、果物類
黄	体のエネルギー源になる栄養素	お米、麺類、パン、いも類

6つの基礎食品群

6つの基礎食品群は、上記で解説した三色食品群を、栄養素別にさらに細かく分類したもので、1群～6群に分類されます。

詳しい分類は以下のとおりです。

色	分類	栄養素	含まれる食品
赤	1群	体をつくる たんぱく質や ビタミンB群	肉、魚、 大豆製品、卵
	2群	体をつくる カルシウム	乳製品、 海藻類、小魚類
緑	3群	体の調子を整える カロテンなど のビタミン	緑黄色野菜 （にんじん、 ほうれん草、 トマトなど）
	4群	体の調子を整える ビタミンCなど	淡色野菜、果物 （きのこ類、大根、 キャベツなど）
黄	5群	体のエネルギー源 になる炭水化物	米、パン、 いも類
	6群	体のエネルギー源 になる脂質	バター、 マヨネーズ、油

3. 栄養素の一覧を参考に、食生活に役立てよう

この記事では、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの栄養素を一覧で紹介しました。健やかな日々を送るためには、それぞれの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

しかし、すべての栄養素を毎日の食事の中でとり入れることは大変でしょう。現代人は炭水化物や脂質を多く摂取する傾向にあり、バランスを意識していても、必要な栄養素を摂取できていない場合があります。

必要な栄養素は食事でとり入れることを基本としながら、不足分はサプリメントでおぎなう方法もあります。

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