ビタミンB群は、健やかな生活を送るために欠かせない重要な栄養素です。

B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンとさまざまな種類があり、それぞれが体内で異なる役割を担っています。

現代人は炭水化物や脂質を多く摂取する傾向にあるため、ビタミンB群は意識的に補いたい栄養素です。
また、水溶性ビタミンであるビタミンB群は、水に溶けやすい性質を持ち、余分なものは尿と一緒に排泄されやすいため、毎日の食事からバランス良く摂取することが大切です。

この記事では、ビタミンB群の1日の摂取目安量や豊富に含まれる食品を詳しく解説します。この記事を参考に、ぜひ日々の食生活にビタミンB群とり入れてください。

 1. ビタミンB群とは？

ビタミンB群は人の体を健やかに保つために大切な栄養素で、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類が含まれます。

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」は体を動かすエネルギー源ですが、ビタミンB群は活動的な毎日に欠かせない栄養素です。

なお、人の体内ではビタミンB群を合成できないため、食品から摂取する必要があります。

 2. ビタミンB1を豊富に含む食品

ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 で策定されているビタミンB1の推奨量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、男性は1.3mg程度、女性は1.1mg程度が目安と覚えておくと良いでしょう。

ビタミンB1の推奨量（mg/日）

年齢	男性	女性
18〜49歳	1.4	1.1
50〜74歳	1.3	1.1
75歳以上	1.2	0.9

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ビタミンB₁を多く含む食品は以下のとおりです。豚肉や豆類、うなぎ、玄米などに多く含まれています。

ビタミンB1を多く含む食品	100ｇあたりの ビタミンB1含有量（mg）
豚ヒレ 赤肉（焼き）	2.09
豚ロース 脂身つき（焼き）	0.90
豚 ボンレスハム	0.90
黄大豆（乾）	0.88
らっかせい（乾）	0.85
うなぎ かば焼き	0.75
豚ひき肉（生）	0.69
こめ 玄米	0.16
ひきわり納豆	0.14

出典：文部科学省「食品成分データベース」

 3. ビタミンB2を豊富に含む食品

ビタミンB2は忙しい毎日を活動的にサポートする栄養素です。脂肪の摂取量が多いときに必要量が増加します。

ビタミンB2の1日当たりの推奨量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、1 mg程度と覚えておくと良いでしょう。

ビタミンB2の推奨量（mg/日）

年齢	男性	女性
18〜49歳	1.6	1.2
50〜74歳	1.5	1.2
75歳以上	1.3	1.0

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ビタミンB2を多く含む食品は以下のとおりで、主に肉類のレバーや魚類に多く含まれています。
野菜から摂取したい場合は、ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどを食べると良いでしょう。

ビタミンB2を多く含む食品	100ｇあたりの ビタミンB2含有量（mg）
豚スモークレバー	5.17
豚レバー（生）	3.60
牛レバー（生）	3.00
鶏レバー（生）	1.80
うなぎ かば焼き	0.74
まがれい（焼き）	0.41
プロセスチーズ	0.38
鶏もも 皮つき（焼き）	0.24
ブロッコリー（生）	0.20
ほうれんそう（生）	0.20
アスパラガス 油いため	0.17

出典：文部科学省「食品成分データベース」

4. ビタミンB6を豊富に含む食品

ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ビタミンB6の1日当たりの推奨量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、1 mg程度と覚えておくと良いでしょう。

ビタミンB6の推奨量（mg/日）

年齢	男性	女性
18歳以上	1.4	1.1

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ビタミンB6を多く含む食品は以下のとおりで、主に魚類や肉類などが挙げられます。バナナやアボカドからも摂取することができます。

ビタミンB6を多く含む食品	100ｇあたりの ビタミンB6含有量（mg）
みなみまぐろ 赤身（生）	1.08
かつお（生）	0.76
牛レバー（生）	0.89
鶏ささみ（生）	0.66
しろさけ（焼き）	0.57
鶏むね 皮付き（生）	0.57
豚ヒレ 赤肉（生）	0.54
牛サーロイン 赤肉（生）	0.50
さんま 皮付き（焼き）	0.42
まいわし（焼き）	0.39
豚ロース 赤肉（生）	0.38
バナナ（生）	0.36
アボカド（生）	0.32

出典：文部科学省「食品成分データベース」

5.ビタミンB12を豊富に含む食品

ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける重要な栄養素です。

ビタミンB12の1日当たりの推奨量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、2.4 µgと覚えておくと良いでしょう。

ビタミンB12の推奨量（µg /日）

年齢	男性	女性
12歳以上	2.4	2.4

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ビタミンB12が豊富に含まれる食品は以下のとおりです。
魚介類などの動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品には含まれていません。

ビタミンB12を多く含む食品	100ｇあたりの ビタミンB12含有量（µg）
しじみ 水煮	82.0
あさり 水煮	64.0
鶏レバー（生）	44.0
かき 養殖 水煮	24.0
まいわし（焼き）	22.0
ごまさば（焼き）	17.0
あゆ（焼き）	12.0
ほっけ（生）	11,0
かつお 春穫り（生）	8.4

出典：文部科学省「食品成分データベース」

6.ナイアシンを豊富に含む食品

ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持にかかわる栄養素です。

ナイアシンの1日当たりの推奨量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、男性は15 mg程度、女性は11 mg程度と覚えておくと良いでしょう。

ナイアシンの推奨量（mgNE /日） 

年齢	男性	女性
18〜29歳	15	11
30〜49歳	15	12
50〜64歳	14	11
65〜74歳	14	11
75歳以上	13	10

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ナイアシンを多く含む食品は以下のとおりで、主に肉類や魚類、らっかせいなどが挙げられます。

ナイアシンを多く含む食品	100ｇあたりの ナイアシン当量含有量（mg）
らっかせい 大粒種（いり）	28.0
びんちょうまぐろ（生）	26.0
鶏ささみ（焼き）	25.0
ごまさば（焼き）	24.0
かつお 春穫り（生）	24.0
豚ヒレ 赤身（焼き）	21.0
めばちまぐろ（生）	20.0
牛レバー（生）	18.0
鶏むね 皮なし（生）	17.0
鶏ささみ（ゆで）	18.0
ぶり（焼き）	15.0
さんま 皮つき（焼き）	14.0
まいわし（焼き）	14.0
豚ロース赤身（生）	13.0

出典：文部科学省「食品成分データベース」

なお、文部科学省の食品成分表には、「ナイアシン」と「ナイアシン当量」という二つの値があります。ナイアシン当量とは、「ナイアシン（mg）」＋「トリプトファン（mg）×1/60」のことです。
ナイアシンは、アミノ酸のトリプトファンからも体内で合成されるため、ナイアシン当量として記載されています。

7.パントテン酸を豊富に含む食品

パントテン酸もビタミンB群のひとつで、皮膚や粘膜の健康維持を助ける重要な栄養素です。

パントテン酸の1日当たりの目安量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、5mg程度と覚えておくと良いでしょう。

パントテン酸の目安量（mg/日）

年齢	男性	女性
18〜49歳	5	5
50歳以上	6	5

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

パントテン酸を多く含む食品は以下のとおりで、肉類や納豆、らっかせい、きのこ類などが挙げられます。

パントテン酸を多く含む食品	100ｇあたりの パントテン酸含有量（mg）
鶏レバー（生）	10.00
豚レバー（生）	7.19
牛レバー（生）	6.40
ひきわり納豆	4.28
糸引き納豆	3.63
卵黄（生）	3.60
鶏むね 皮つき（焼き）	2.51
鶏ささみ（焼き）	2.37
らっかせい 大粒種 いり	2.20
ブロッコリー 花序（生）	1.42
えのきたけ（生）	1.40
カリフラワー 花序（生）	1.30
エリンギ（生）	1.16
鶏卵（生）	1.16

出典：文部科学省「食品成分データベース」

8.葉酸を豊富に含む食品

葉酸は、妊娠前から妊娠中の方だけではなく、男女問わずあらゆる世代の方が健やかに過ごすために摂取を心がけたいビタミンです。

葉酸の1日当たりの推奨量は以下のとおりです。女性は、妊娠中は+240µg、授乳中は+100µg多く摂取することが推奨されています。

葉酸推定の推奨量（µg /日）

年齢	男性	女性
18歳以上	240	240
妊婦（付加量）	-	+240
授乳婦（付加量）	-	+100

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

葉酸を多く含む食品は以下のとおりで、肉類のレバーや緑色野菜などが挙げられます。

葉酸を多く含む食品	100ｇあたりの 葉酸含有量（µg）
鶏レバー（生）	1300
牛レバー（生）	1000
豚レバー（生）	810
黒大豆（乾）	350
えだまめ（ゆで）	260
ブロッコリー花序（生）	220
アスパラガス 若菜 油いため	220
ほうれんそう（生）	210
サニーレタス（生）	120

出典：文部科学省「食品成分データベース」

9.ビオチンを豊富に含む食品

ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持にかかわる栄養素です。 

ビオチンの1日当たりの目安量は以下のとおりです。成人の1日当たりの必要量は、50 µg程度と覚えておくと良いでしょう。

ビオチンの目安量（µg /日）

年齢	男性	女性
12歳以上	50	50

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ビオチンを多く含む食品は以下のとおりで、肉類のレバーや鶏卵、らっかせいなどが挙げられます。

ビオチンを多く含む食品	100ｇあたりの ビオチン含有量（µg）
鶏レバー（生）	230.0
らっかせい（乾）	92.0
豚レバー（生）	80.0
牛レバー（生）	76.0
鶏卵 卵黄（生）	65.0
アーモンドフライ味付け	60.0
鶏卵 全卵生	24.0
まいたけ（ゆで）	22.0
まがれい（生）	22.0
あさり（生）	21.6
糸引き納豆	18.2

出典：文部科学省「食品成分データベース」

10.ビタミンB群の食品をバランス良く摂取しよう

この記事では、ビタミンB群を豊富に含む食品を紹介しました。ビタミンB群にはB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンがあり、それぞれが体内で異なる役割を担っています。

例えば、日常生活や運動に欠かせないエネルギーを補うために糖質の摂取は重要ですが、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくくなります。

しかし、すべてのビタミンB群が豊富に含まれている食品は存在しません。

そのため、さまざまな食品をバランス良く組み合わせて、ビタミンB群をまんべんなく摂取することが大切です。

しかし、8種類もあるビタミンB群を毎日バランス良くとり入れるのは大変な方も多いでしょう。食事からの摂取を基本としながらも、不足しがちな栄養素についてはサプリメントでおぎなうこともひとつの選択肢です。

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