栄養バランスの良い食事をとりたいと思っているものの、「具体的にどのような食事をすれば良いかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

バランスの良い食事とは、「主食・主菜・副菜」を組み合わせ、必要な栄養を偏りなく摂取できることです。

この記事では、1日に必要な栄養素やバランス良く摂取するためのポイント、具体的な献立例を紹介します。

普段の食事の栄養バランスが気になっている方は、ぜひ参考にしてください。

 1. 栄養バランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは、「主食・主菜・副菜」を組み合わせ、栄養素を偏りなく必要な量を摂取できる食事のことです。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」において、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの1日に必要な摂取基準値を策定しており、これらの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

また、日本人はビタミンやミネラルなどが不足しがちであるといわれています。厚生労働省が実施している「平成30年国民健康・栄養調査報告」を見ると、複数のビタミンやミネラルの平均摂取量が、「日本人の食事摂取基準」で定められている推奨量に足りていないことがわかります。

例えば、40-49歳女性のビタミンの推奨量と平均摂取量は以下のとおりです。
ビタミンB1 、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンA、ビタミンDの平均摂取量が推奨量に足りていないことが分かります。

栄養素	1日当たりの推奨量※1	1日当たりの平均摂取量※2
ビタミンC	100 mg	72 mg
ビタミンB1	1.1 mg	0.83 mg
ビタミンB2	1.2 mg	1.04 mg
ビタミンB6	1.1 mg	0.98 mg
ビタミンB12	2.4 µg	4.2 µg
葉酸	240 µg	246 µg
パントテン酸	5 mg	4.95 mg
ナイアシン	12 mgNE	27.0 mgNE
ビタミンA	700 µg	408 µg
ビタミンD	8.5 µg	4.8 µg
ビタミンE	5.5 mg	6.0 mg
ビタミンK	150 µg	224 µg

※1 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 ※2 出典：厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査報告」

必要な栄養素の種類と働きを知ろう

炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルは、バランスの良い食事のために大切であると説明しましたが、この体づくりに欠かせない五つの栄養素をまとめて「五大栄養素」といいます。

なお、炭水化物・脂質・たんぱく質は、体のエネルギー源となる栄養素であることから「エネルギー産生栄養素」や「三大栄養素」とも呼ばれています。

それぞれの栄養素で働きが異なるため、まんべんなく摂取することが大切です。以下で栄養素ごとの役割を解説します。

栄養素	主な働き
炭水化物	体を動かすためのエネルギー源となる
脂質	エネルギー源だけでなく細胞膜やホルモンなどを構成する
たんぱく質	筋肉や骨など身体の組織をつくる
ビタミン	エネルギーの産生など、人体機能を正常に保つために大切な栄養素
ミネラル	体の構成成分や健やかに保つために大切な栄養素

 2. 栄養バランスの良い食事をとるためのポイント5つ

栄養バランスの良い食事をとるための主なポイントは次の5つです。

1.  自分に必要なエネルギーや栄養素の量を知る
2.  主食・主菜・副菜を揃える
3. １品追加してビタミンやミネラルも意識的に摂取する
4.  さまざまな食材を組み合わせる
5.  1日3食をしっかりとる

それぞれを以下で詳しく解説します。

自分に必要なエネルギーや栄養素の量を知る

エネルギーや栄養素は、沢山とれば良いというわけではありません。

性別や年齢に応じて必要なエネルギーや栄養素は異なるため、自分にあった量の栄養素をとり入れることが大切です。

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」によると、活動量が少ない場合、1日に必要なエネルギー量は、成人女性の場合1400～2000kcal、男性は2000～2400kcal程度が目安となっています。

栄養素については、先述したように厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」で年齢や性別ごとの具体的な摂取目安量が定められています。

まずは、自分自身がどの程度のエネルギーや栄養素が必要か確認してみましょう。

主食・主菜・副菜を揃える

栄養バランスの良い食事をとるために、1回の食事で出来る限り「主食・主菜・副菜」を揃えるようにしましょう。

• 主食：ご飯、パン、麺など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など

これらを意識して組み合わせると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
主食・主菜・副菜のバランスを意識し、栄養が偏らないように意識しましょう。

１品追加してビタミンやミネラルも意識的に摂取する

ビタミン・ミネラルは、炭水化物・脂質・たんぱく質のようにエネルギー源になるわけではありませんが、これらをサポートする大切な栄養素です。

しかしビタミン・ミネラルは、体内ではほとんど合成されないため、食品から摂取する必要があり、日本人にとって不足しやすい栄養素と言われています。

まずは副菜などで野菜を１品追加して、ビタミンやミネラルを少しずつでも摂取できるように意識することが大切です。

ただし、ビタミンやミネラルにもさまざまな種類があり、全てがまんべんなく含まれている食品はありません。そのため、それぞれが豊富に含まれる食品を組み合わせて摂取すると良いでしょう。

以下でビタミン・ミネラルを豊富に含む食品を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

栄養素	豊富に含む食品
ビタミンA	レバー、卵、にんじん、ほうれん草、アボカド
ビタミンC	アセロラ、キウイ、オレンジ、ブロッコリー、パプリカ
ビタミンD	さけ、さんま、卵、しらす干し、しいたけ
カルシウム（ミネラル）	牛乳、ヨーグルト、厚あげ、サクラエビ、ひじき
カリウム（ミネラル）	アボカド、枝豆、里芋、バナナ、昆布
鉄（ミネラル）	レバー、かつお、まぐろ、赤貝、納豆
亜鉛（ミネラル）	牡蠣、煮干し、たらこ、かつお節、ほたて

参考：文部科学省「食品成分データベース」

さまざまな食材を組み合わせる

1品の料理のなかにさまざまな食材を使用することで、多くの栄養素をバランス良くとり入れやすくなります。

例えば、「肉炒めに野菜やきのこを追加する」「豚のしょうが焼きに玉ねぎや長ねぎを追加する」「ひじきの煮ものに枝豆やこんにゃくを追加する」など、主菜や副菜にほかの食材を加えると良いでしょう。

また、サラダの場合も1つの野菜のみではなく、レタスやきゅうり、トマトなどを組み合わせると、それぞれに含まれる異なる栄養素を摂取できます。

このように食材を複数組み合わせることで、炭水化物や脂質、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルもとり入れることができます。
1つの料理の中でも、栄養素が偏らないように使う食材の種類を増やすことが大切です。

1日3食をしっかりとる

朝は、「忙しくて準備できない」「食欲が湧かない」などの理由で朝食を抜いてしまう方も多いかもしれません。しかし、1日2食で必要な栄養素をとり入れるのは、1食の量を増やす必要があるため大変です。

実際に、朝食を抜く人は1日の必要な栄養素が足りていないというデータもあります。また、朝は脳のエネルギーが不足した状態のため、 朝食を食べないと集中力や記憶力の低下につながってしまう恐れがあります。

さらに、朝食は体のスイッチを入れる役割もあります。おにぎりやフルーツ、ヨーグルトなど、簡単にとり入れやすいものから始めてみましょう。前日の夜のうちに、ある程度朝食を準備しておくこともひとつの手段です。

また、朝だけではなく昼・夜もしっかりと食事をとることが大切です。

3. 栄養バランスの良い食事の献立例

栄養バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜を組み合わせること」と説明しました。しかし、具体的にどのような食事をどの程度とるべきか、わからない方も多いでしょう。

厚生労働省と農林水産省は共同で「食事バランスガイド」を作成し、１日にとるべき食品のおおよその量を示しました。

ここでは、「食事バランスガイド」をもとに、朝・昼・夜の具体的な献立を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1日の献立例

朝	主食：おにぎり（1つ）  汁物：味噌汁  主菜：納豆  乳製品：ヨーグルト  果物：みかん（1つ）
昼	主食：ごはん（1杯）  汁物：味噌汁  主菜：豚肉のしょうが焼き  副菜：野菜サラダ
夜	主食：ごはん（1～2杯）  主菜：焼き魚  副菜：芋の煮っころがし、きゅうりとわかめの酢の物  果物：りんご（半分）

出典：厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

 4. バランスの良い食事を意識して健やかな日々を送ろう

栄養バランスの良い食事についてご理解いただけましたか。この記事で紹介したポイントや1日の献立例を参考に、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

ただし、忙しい日々のなかで毎日バランスの良い食事をとるのは大変な方も多いのではないでしょうか。必要な栄養素の摂取は食事を基本としつつも、足りないと感じるときにはサプリメントでおぎなうことも一つの手段です。

必要な栄養素をバランス良くとり入れて、健やかな日々を送りましょう。

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1日の必要な栄養素は、食事からバランスよく摂取することが基本です。

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