「おなか周りが気になる...」そんな悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。
本記事では、これらのおなか周りの脂肪の特徴や、蓄積される原因について詳しく解説します。

また、体型の目安の一つとなるBMIの計算方法も紹介します。
おなか周りの脂肪を減らすための具体的な方法として、バランスの良い食事の方や、効果的な運動方法についてもポイントを押さえながら説明していきます。

 1. おなかにつく脂肪の種類や原因

おなか周りの脂肪は、主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。
それぞれつきやすい部位や見た目などの特徴に違いがあるため、詳しく見ていきましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪は、胃や腸などの臓器の周囲につく脂肪のことです。

手足に比べておなか周りが目立つ傾向があり、「リンゴ型」と呼ばれることがあります。

摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回る状態が続くことで蓄積されやすくなるもので、普段の生活習慣と深い関係があります。例えば食べすぎや飲みすぎ、運動不足などが原因です。

男性や更年期以降の女性に多く見られる傾向にあるため、早いうちから運動や食事管理に注意しましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は、下腹部・腰回り・臀部などの皮下につく脂肪のことを指します。

体型的な特徴として「洋梨型」と呼ばれ、下半身を中心に大きくなる傾向があります。

蓄積される要因としては、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ることや運動不足などで、内臓脂肪と似た原因です。ほかにも性ホルモンの影響や加齢による変化など、さまざまな要因が複合的にかかわっており、女性や子どもに多く見られるとされています。

皮下脂肪は一度つくと減りにくい特徴があります。

2.おなかの脂肪蓄積とBMIについて

成人ではおなかの脂肪の状態を把握する指標の一つとして、
BMI（Body Mass Index）＝体格指数が広く用いられています。単位はkg/m²です。

BMIは[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で算出されます。
具体的な判定の目安として、18.5未満は「やせ気味」、18.5～25未満は「標準」、25以上30未満は「太り気味」とされています。

ただし、BMIは体重と身長から算出される数値のため、その数値が筋肉量によるものか、脂肪量によるものかは判断できません。BMIはあくまでも体型を把握するための参考値の一つとして捉えましょう。

 3. おなかの脂肪を減らすには

おなか周りの脂肪を減らすためには、適切な食事管理と運動に取り組むことが効果的です。
それぞれの方法について、具体的なポイントを見ていきましょう。

適切に食事をとる

標準のBMIを維持したうえで、理想とする健康的な体を管理するためには、まず自身の食生活を把握することから始めましょう。成人になると身長はほとんど変わらないため、BMIを見る際には変動のある体重が重要となります。

当たり前のことですが、体重はエネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る日々が続けば増えます。一方で、消費量が上回れば減少します。

エネルギー摂取量は食事の量と質に依存します。食事量が同じでも、脂肪の比率が高い食事では「エネルギー密度」が高くなり、ついついエネルギー過多となってしまいます。毎日の食事内容や体重を記録することで、気づかなかった食習慣の傾向が見えてきます。

それでは、具体的な食事のとり方について詳しく見ていきましょう。

栄養バランスを考えて1日3食をとり入れよう

おなかの脂肪を効果的に減らすには、栄養バランスの取れた食事を1日3回しっかりととることが大切です。主食・主菜・副菜を組み合わせることで、たんぱく質・脂質・糖質をバランス良く摂取することができます。

なお、食事の回数を1日2回に減らしてしまうと、次の食事で空なかを満たそうとして食べすぎてしまう傾向があります。朝食をしっかり摂ることで、1日に必要な栄養素を無理なく取り入れられるでしょう。また、間食は毎日の習慣とせず、特別な日のご褒美程度に楽しむことをおすすめします。

よく噛んで食べよう

食事の際は、よく噛んでゆっくり食べる意識が大切です。

食事を始めてから満足感を感じるまでには約20分かかるとされており、ゆっくり食べると適量で満足感を得やすくなります。一口30回以上噛むことを目標にしましょう。なお、食物繊維が豊富な野菜や弾力のある食材、焼き物などを取り入れると自然と噛む回数が増えていきます。

また、テレビを見ながらやスマートフォンを操作しながらの「ながら食い」は避けましょう。食事に集中できず、無意識のうちに早食いになったり、食べすぎたりするリスクが高まってしまいます。

飲酒は適度に

アルコールは高カロリーな飲み物で、おつまみと組み合わさることでさらに摂取カロリー値が増えやすい傾向にあります。おつまみは揚げ物やスナック菓子などの高カロリー食品を避け、豆腐や枝豆などの大豆製品、魚介類を選びましょう。

適度な1日当たりの純アルコール摂取量は20g（カロリーとして140 kcal）程度とされており、目安は以下のとおりです。

【純アルコール20 g（カロリーとして140 kcal）の目安（カッコ内はアルコール濃度）】

• ビール（5％）：500 ml
• 日本酒（15％）：180 ml
• ワイン（12％）：180 ml
• 焼酎（25％）：110 ml
• 缶チューハイ（7％）：350 ml

例えば、9％と度数の高いチューハイは1缶(350 ml)では、25 gの純アルコールを摂取したことになるため注意が必要です。

腸内環境を良好に保つ

肥満になりやすい人となりにくい人では腸内にある細菌の状態、いわゆる「腸内フローラ」が異なり、腸内環境を整えることも、おなかの脂肪を減らす要素となります。

腸内環境を良好に保つには、善玉菌を増やすための食事選びが鍵となります。ヨーグルトや納豆、みそなどの発酵食品を毎日の食事にとり入れることで、善玉菌を補給することが可能です。野菜類や海藻、きのこ類に含まれる水溶性食物繊維や、玉ねぎ・ごぼうなどに含まれるオリゴ糖は、善玉菌の餌となって腸内の菌の数を増やしてくれるでしょう。

さらに、適度な運動は腸の動きを活発にする働きがあります。続いて具体的な運動方法について紹介します。

適度に運動をする

体重を増えにくくするには、エネルギー消費量を増やすことも大切です。エネルギー消費量は、基礎代謝、食後のエネルギー産生、身体活動の三つに分類されます。ここでは、身体活動の中でも、意図的に体力向上を目的に行う運動について解説します。

おなかの脂肪を減らすための運動では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることがポイントです。有酸素運動は体脂肪を燃焼させ、筋力トレーニングは基礎代謝を上げる働きがあります。それぞれの運動について、具体的な方法や実施する際の注意点を見ていきましょう。

有酸素運動を中心に実施

有酸素運動は、体内の脂肪を効率的に消費する運動方法です。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めましょう。ジムを利用する場合は、水中歩行やエアロビクス、トレッドミル歩行などもおすすめです。

単に運動を行うだけでは十分な効果が得られない可能性があります。摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量を多くするためには、適切な運動強度と時間、頻度を意識することが重要です。

運動強度は「楽～ややきつい」と感じる中強度程度で、最大心拍数の40～60％が目安となります。1日30～60分を目標とし、週に合計150～300分の運動時間を確保しましょう。中強度の有酸素運動であれば週５日程度の実施が理想ですが、時間に余裕がある日にまとめて行っても構いません。

筋力トレーニングを組み合わせる

有酸素運動と組み合わせて行いたいのが筋力トレーニングです。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、有酸素運動による脂肪燃焼も効率的になります。自宅でも道具なしで始められる基本的な筋トレを以下にご紹介します。

【自宅でできる筋力トレーニング】

種類	やり方
スクワット	1. 足を肩幅に開き、手を胸の前で組んで立つ  2. つま先とひざを同じ方向に向けたまま、太ももが床と平行になるまでお尻を下げ、ゆっくりもどす
プッシュアップ	1.  四つん這いの状態で、手は肩幅よりやや広めに、足は肩幅よりやや狭めにおき、頭からつま先まで一直線になるよう姿勢を整える  2. ひじを曲げて胸が床に近づくまで下げ、息を吐きながらゆっくりと元の位置まで押し上げる
プランク	1. うつ伏せで両ひじをつき、ひざを伸ばして頭からかかとまで一直線になるようにする  2. その姿勢を30秒間キープする
ヒップリフト	1. あおむけでひざを曲げて足裏を床につけ、両手は体の横におく  2. お尻を意識しながら腰を持ち上げ、胸からひざまで一直線になるよう数秒間キープしてから元にもどす

筋力トレーニングは、週2～3回、1種目につき8～12回を2～4セット行うのが効果的です。
始めは軽い負荷から始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

運動の時間以外にも少しずつ動くように意識を

デスクワークが中心の生活では、知らず知らずのうちに座りっぱなしの時間が長くなりがちです。できるだけ1時間に1度は立ち上がり、足を伸ばしたり、軽くストレッチをしたりと、意識的に体を動かす習慣をつけましょう。

また、通勤や通学の時間も運動のチャンスです。エスカレーターの代わりに階段を使ったり、普段より少し早めのペースで歩いたりするだけでも、1日の活動量を増やすことができます。

小さな意識の積み重ねが、健康的な生活習慣づくりにつながるでしょう。

4. おなかの脂肪を減らすために健康的な生活を目指そう

おなか周りの脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類で、それぞれに特徴があります。
体型の目安の一つとなるBMIと合わせて、自分のからだ全体の状態を把握しましょう。

おなか周りの脂肪を減らすためには、摂取エネルギー量を消費エネルギー量以下にすることが肝心です。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることが大切です。ただし、生活習慣の改善は一朝一夕にはいきません。最初から完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めていきましょう。

例えばまずは間食を控え、摂取エネルギー量を減らす、通勤時に階段を使うなどしてエネルギー消費量を高める、というような小さな変化を積み重ねることで、無理なく継続できる健康的な習慣が身についていきます。

「内脂サポート」でおなかの脂肪にアプローチ

これまでご紹介してきた食事管理や運動習慣を基本としながら、年齢とともに気になるおなかの脂肪対策をしたい方には、ファンケルの「内脂サポート」がおすすめです。

「内脂サポート」は、生きたビフィズス菌150億個を配合したサプリメントで、腸内環境を良好にし、おなかの脂肪（内臓脂肪・腹部皮下脂肪）にアプローチする機能性表示食品です。
おなかの脂肪（内臓脂肪・腹部皮下脂肪）にダブルでアプローチするため、普段の生活習慣の改善と組み合わせることで、よりおなかの脂肪対策を進めることができます。

また、ファンケル独自技術「バリア＆リリース製法」で、生きたビフィズス菌を胃酸から守り、腸までしっかり届けます。

【機能性表示食品のご注意】
＊本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

＊アレルゲン（28品目中）：えび・かに・卵・乳
＊ご注意：妊娠・授乳中の方、お子様はお召し上がりにならないでください。