体重だけではなく、体脂肪率も意識しながら体づくりをしたいと考える方は多いのではないでしょうか。体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示す指標です。この数値に注目することで、より健康的な体づくりをサポートすることができます。

本記事では、体脂肪率の基礎知識から、生活にとり入れやすい管理の方法まで詳しく解説します。運動面では有酸素運動や筋力トレーニング、食事面では基礎代謝量を上げる工夫など、日常生活に無理なくとり入れられるおすすめの方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 1. 体脂肪率とは

体重のうち、脂肪が占める割合を体脂肪率と呼びます。
この数値は体組成計で、自宅でも手軽に測定できるものです。

健康の指標として類似するものにBMIが挙げられますが、体脂肪率とは別物です。

BMIは身長と体重から算出される数値で、体格を判断する際によく用いられる指標です。一方で体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合を示すため、体の状態をより具体的に把握しやすいのが特徴といえるでしょう。同じ体重の人でも、筋肉量と脂肪量の割合によって体脂肪率は大きく異なることがあります 。

体脂肪率を知ることは、自身の健康状態を理解する手がかりにもなります。

2.体脂肪率の計算方法とは

体脂肪率の計算式は下記のとおりです。

【体脂肪率の計算方法】

　脂肪量(kg)÷体重(kg)×100 

計算式を使用する際には正確な脂肪量の把握が必要となるため、一般的な方法としては、体組成計による測定が主流です。

測定は毎日できるだけ同じ時刻に行なったり、食後2時間以上経過してから行なったりすることで、より正確な数値を得ることができるでしょう。

 3. 体脂肪率の健康的な範囲

体脂肪率の健康的な範囲は性別によって異なります。
成人男子では10％以上～20%未満、成人女子では20%以上~30%未満です。

以下の表を参考に、自身の数値を確認してみましょう。

【体脂肪率と評価（成人男性）】

体脂肪率	評価
10%未満	やや低め
10〜20%	健康的な範囲
20%以上	やや高め
25%以上	高め

【体脂肪率と評価(成人女性)】

体脂肪率	評価
20%未満	やや低め
20〜30%	健康的な範囲
35％以上	やや高め
30%以上	やや高め

これらの数値はあくまで目安であり、年齢や生活スタイル、運動習慣などによって個人差があります。急激な体脂肪率の変化が気になった場合は、生活習慣を振り返ってみましょう。

4. 体脂肪率を減らす方法

適度な運動とバランスの取れた食事を基本としながら、体脂肪率を健康的に管理する方法をご紹介します。有酸素運動や筋力トレーニング、食事の工夫など、無理のない範囲でとり入れられる方法をいくつか見ていきましょう。

有酸素運動をする

体脂肪率を減らすためには、有酸素運動をとり入れることがポイントです。有酸素運動を20分以上続けることで、体内に貯蔵された脂肪が主なエネルギー源として使われ始めます。

運動強度については、少し汗ばむ程度を目標にするのが良いでしょう。ただし、運動強度よりも継続時間を重視しましょう。

【おすすめの有酸素運動】

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

1日の運動時間は合計で20分以上を目安にすると良いでしょう。
この20分は必ずしも連続している必要はないため、10分を2回にわけて行うなど、ライフスタイルに合わせて実施することをおすすめします。

筋力トレーニングをする

筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がり、体脂肪が燃焼しやすい体づくりにつながる とされています。そのため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることもおすすめです。

以下の表で、自宅でも取り組みやすい筋トレメニューをご紹介します。

【おすすめの筋トレメニュー】

トレーニングの種類	目安の回数
スクワット	10〜15回×3セット
プッシュアップ	10回×3セット
プランク	10〜30秒×3〜5セット

これらの運動に、特別な器具は必要ありません。体調や体力にあわせて回数を調整しながら、継続的に取り組んでいきましょう。

基礎代謝量を上げる

基礎代謝量を上げることは、健康的な体脂肪率の範囲にするためにおすすめの方法です。基礎代謝が活発になることで、体がより多くのエネルギーを必要とする状態になるためです。 

基礎代謝量を上げるための手軽な方法として、以下のようなアプローチがあります。

【基礎代謝量を上げる方法】

• 入浴時間の確保

　　　40℃程度のぬるめのお湯に、15〜20分つかることで、全身の血行が促進される。

• こまめな水分補給

　　　特に白湯などのあたたかい飲み物を選ぶことで、内臓の働きが活発になりやすい。

• 食事内容を意識する

　　　発酵食品や水溶性食物繊維を摂取することで、腸内環境を整える。

これらの習慣は日常生活にとり入れやすいため、継続的に行いましょう。

たんぱく質を意識的に摂取する

体脂肪率を減らすためには、適切なたんぱく質の摂取も意識しましょう。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、より効率的に脂肪を燃焼できる体づくりにつながるとされています。

たんぱく質を摂取する際には、タイミングも大切です。運動予定の約2時間前に食事をとることで、効果的なエネルギー消費が期待できます。消化不良を避けるために、食事直後の激しい運動は控えましょう。 

たんぱく質を含む食材や、具体的な摂取量については以下の記事も参考にしてみてください。

日々の食事で意識的にたんぱく質をとり入れ、より健康的な体づくりを目指しましょう。

食事に脂肪燃焼スープとり入れる

「脂肪燃焼スープ」とは、野菜を主成分とする「低エネルギー・高食物繊維スープ」のことです。副菜としてとり入れることで体脂肪率管理をサポートします。

このようなスープは体を内側から温め、基礎代謝量を高める働きが期待できるでしょう。食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境の改善や食欲のコントロールにも役立ちます。

【脂肪燃焼スープ（低エネルギー・高食物繊維スープ）に適した食材】

• 大根、にんじん、キャベツ、ほうれん草：食物繊維が豊富
• 玉ねぎ、きのこ類
• セロリ、じゃがいも、ニラ、ブロッコリー：カリウムを多く含む
• トマト
• 梅干し：クエン酸を含む  

5.生活習慣を整えて体脂肪率を健康的に減らそう

体脂肪率を健康的に管理するためには、一時的な取り組みではなく、継続できる習慣作りが大切です。

本記事でご紹介した有酸素運動や筋力トレーニング、基礎代謝量を上げる工夫、食事の改善など、さまざまなアプローチを組み合わせることで、より健康的な体づくりにつながるでしょう。

これらの方法は、無理のない範囲で少しずつとり入れていくことがポイントです。例えば、毎日10分からのウォーキングや、食事の際の意識的なたんぱく質摂取など、できることから始めていきましょう。

 「内脂サポート」で体重・体脂肪、おなかの脂肪にアプローチ

体脂肪率やおなかの脂肪が気になる方のサポートとして、サプリメントも一つの選択肢です。
本記事でご紹介した運動習慣や食事の改善とあわせて活用してみてください。

ファンケルの「内脂サポート」は、腸内環境を良好にし、体重・体脂肪、おなかの脂肪を減らすのを助けるサプリメントです。

2種の生きたビフィズス菌とN-アセチルグルコサミン、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを配合し、健康的な体づくりをサポートします。

ビフィズス菌は腸内で約3日程度しか生存できないと言われており、継続的な摂取が大切です。腸内環境は日々の食事や生活習慣によって変化するため、毎日の習慣としてとり入れましょう。

【機能性表示食品についてのご注意】
＊本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
【アレルゲン（28品目中）】
えび・かに・卵・乳
【ご注意】
※妊娠・授乳中の方、お子様はお召し上がりにならないでください。