私たちには、外敵から身体を守るための防御システム「免疫力」が備わっています。免疫力は、日々摂取する食べものや食習慣によって大きく影響を受けることが、最新の研究でわかってきました。

本記事では、免疫力の維持をサポートする食べものや食習慣についてご紹介します。普段の食事に無理なくとり入れてみましょう。

 1. 免疫力を維持するために食べものが注目される理由

免疫力についての医学的な研究は進んでおり、腸と免疫機能の密接な関係にも注目されています。身体全体の免疫細胞の約70%が腸に集中しているといわれているため、食事による腸内環境の健全性が、免疫力維持の重要なカギとなるでしょう。

ただし、特定の食品だけを摂取すれば良いというわけではありません。免疫力の維持には、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養成分をバランス良く摂取することが重要です。

日々の食事で多様な食品をとり入れることで腸内環境が適正に保たれ、結果として免疫システムの健全な働きが期待できるのです。

2.免疫力の維持が期待できる食べもの

免疫力の維持には、適切な食材選びが欠かせません。ここからは、免疫機能への好影響が期待される食材をご紹介します。

腸内環境に良い食物繊維を多く含む食材や発酵食品

腸は体内最大の免疫器官であり、身体の免疫細胞の約70%が集中していると一般的にいわれています。そのため腸内環境を良くすることは、免疫システムの維持において重要な役割を果たすと言えるでしょう。

以下のような食材に含まれる食物繊維は腸内細菌の栄養源となるだけでなく、活性酸素の排出を促す特徴があります。また、きのこ類に含まれるβグルカンは免疫力を維持するはたらきが期待できるでしょう。

•    野菜
•    きのこ類
•    海藻類 など

以下のような代表的な発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの微生物が含まれており、善玉菌を増やします。

•    納豆
•    ヨーグルト
•    チーズ
•    漬物
•    みそ
•    甘酒

これらの食材を日々の食事にとり入れることで、健やかな腸内環境の維持が期待できるでしょう。 

ビタミンやポリフェノールを多く含む食べもの

免疫力の維持に役立つ抗酸化力の高い、ビタミンやポリフェノールを含む食品は、日々の食生活にとり入れやすい身近な存在です。

ビタミンAの一種であるβカロテンは、にんじん、ほうれん草、小松菜、ニラなどの野菜に豊富に含まれています。ブロッコリー、キャベツ、かぶ、大根、レンコンなどにはビタミンCが、かぼちゃやモロヘイヤにはビタミンEが多く含まれています。これらのビタミンは、組み合わせて摂取することでより免疫力の維持が期待できるでしょう。

また、ポリフェノールを含む食品としては、緑茶、ココア、赤ワイン、そばなどが知られています。野菜や果物全般にもポリフェノールは含まれています。

たんぱく質が豊富な食べもの

たんぱく質は、体内で免疫グロブリン（抗体）を作り出す際の重要な成分として知られています。

健康的な免疫システムを維持するためには、良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。

具体的には、魚介類、肉類、卵や乳製品（ヨーグルト、チーズなど）といった動物性たんぱく質や、大豆・大豆製品（豆腐、納豆など）といった植物性たんぱく質を意識的に献立にとり入れましょう。

体温を上げるしょうがやニンニクなどのスパイス類

適切な体温を保つことは、免疫システムの維持において重要です。体温が1℃下がると免疫力は約30%低下し、逆に1℃上昇すると5〜6倍に高まるとされています。

身体を温める特徴がある香味野菜の代表格は、しょうがやニンニクです。

ニンニクに含まれるアリシンという成分は、抗酸化作用がありますし、油と一緒に調理することでビタミンB1の吸収率が高まります。しょうがの辛味成分には体温を上昇させる性質があり、生でも加熱調理でもその特徴は変わりません。

これらの食材は、あたたかいスープなどに入れることで、より効果的に体温を上げられるでしょう。

また、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素に加え、ビタミンやミネラルをバランス良く摂取することで、体温を適切に保つことが可能です。

 3. 免疫力を低下させる食べものと食習慣

免疫力を維持するには、避けるべき食べものや食習慣を知ることも重要です。

特に注意が必要なのは、糖分を多く含む炭酸飲料やアルコール、塩分が多い食品の過剰摂取です。ファストフードは脂肪が多く食物繊維が少ないため、腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。

栄養バランスの偏りも免疫システムに影響を与えます。例えば、たんぱく質や野菜の摂取不足は、ビタミンやポリフェノールなどの不足につながります。また、冷たい飲食物のとりすぎは体温を低下させるでしょう。

20歳以降は、加齢とともに自然と免疫力が低下していく傾向にあります。上記のような食習慣が重なると免疫システムがさらに弱まる可能性があるため、日々の食事には十分な注意が必要です。

 4. 免疫力を維持するための食習慣のポイント

免疫力を維持するためには、日々の食習慣を見直すことが重要です。特に、食事のタイミングと内容に気を配ることで、より効果的な体調管理ができるでしょう。

まず、朝食は必ず摂取することをおすすめします。朝食をとることで体内時計がリセットされ、腸内環境の改善などにつながります。また、夕食は就寝3時間前までに済ませ、発酵食品をとり入れながら腹6分目を目安に食べることで、腸内環境を維持することができるといわれています。

また、味噌は日本の代表的な発酵食品です。腸内環境を整えて免疫力を維持するなら、味噌汁をとり入れることがおすすめです。野菜や海藻を入れれば、食物繊維も同時に摂取できます。

主食は過度な増量や減量は避け、1日・1週間を通してバランスの良い食事を心がけましょう。

アルコールを飲む際は同量の水を飲むことで、腸内環境の悪化を防ぐことができます。

適度な運動、ストレス管理、十分な休息も免疫力の維持に影響を与えるため、食事と合わせせて意識的に取り組むことが大切です。

 5. 免疫力を維持してもっと健康な毎日を

腸と免疫機能は密接な関係といわれているため、腸内環境を良くすることが免疫力維持の重要なポイントとなります。

免疫力を維持するためには、食物繊維を多く含む食品や発酵食品、海藻類、きのこ類など、本記事で紹介した食品を積極的にとり入れましょう。一方で、糖分の多い飲み物や過度な飲酒、塩分が多い食品の摂取は控えめにすることをおすすめします。

また、朝食は必ず摂取し、夕食は就寝3時間前までに済ませるなど、規則正しい食習慣を心がけることで着実に免疫力を維持できるはずです。

これらの食べものや食習慣は、一気にすべてをとり入れる必要はありません。無理のない範囲で少しずつ食事にとり入れ、継続的に実践していくことが、健康的な免疫力を維持するコツとなるでしょう。

 体調管理にFANCLのプラズマ乳酸菌配合の
機能性表示食品「免疫サポート」

FANCLとKIRINが共同開発した機能性表示食品「免疫サポート」は、キリングループ独自の素材である機能性関与成分「プラズマ乳酸菌」を1日の摂取目安量1粒あたり1,000億個配合し、健康な人の免疫機能の維持をサポートします。乳酸菌は個々の免疫細胞に働きかけるものが多いのに対し、プラズマ乳酸菌は複数の免疫細胞に同時に作用する特徴があるのです。

商品展開は2タイプです。1日1粒を目安とする飲みやすい粒タイプ（1日あたり約70円*1）と、水なしで手軽に噛んで食べられる発泡性のチュアブルタイプ（1日あたり約84円*2）をラインナップしました。

プラズマ乳酸菌は「免疫の司令塔」と呼ばれるpDC（プラズマサイトイド樹状細胞）に働きかけ、複数の免疫細胞を活性化させるメカニズムにより、健康な人の免疫機能の維持をサポートします。ビタミンDやビタミンCなどの栄養成分も、1日の必要量が配合されているのが特徴です。

毎日の健康管理の一助に、手軽に続けられる「免疫サポート」をとり入れてみてください。

*1 粒タイプ30日分2,100円から算出（1日あたり約70円）
*2 チュアブルタイプ30日分2,520円から算出（1日あたり約84円）

【機能性表示食品についてのご注意】
＊本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
【アレルゲン（28品目中）】
ゼラチン
【ご注意】
※妊娠・授乳中の方、お子様はお召し上がりにならないでください。