毎日の仕事や家事に追われ、「疲れを感じる」「朝起きても疲労感が残っている」と思っている方は多いのではないでしょうか。現代社会では多くの人が疲労を感じており、適切な対処法を知らないまま疲れを溜め込んでしまいがちです。しかし、疲労感は放置せず、しっかりと対処することが大切です。

本記事では、疲労を感じる原因から疲労感の回復方法まで詳しくご紹介します。理想的な毎日を手に入れるために、今日から始められる疲労感対策を見つけてください。

 1.疲労感の主な原因とは

疲労を感じるのは、身体が発する重要な警報信号の一つです。これは「これ以上活動を続けると体によくない」ことを知らせる生体の防御システムとして機能し、私たちの生命維持に欠かせない役割を果たしています。

ここでは、疲労感の根本的な原因を大きく3つの要因に分けて解説します。

・ 身体的な負荷による疲労感
・ 自律神経の乱れ
・心理的・環境的要因

身体的な負荷による疲労感

身体に負荷がかかると、さまざまなメカニズムによって疲労感が生じます。運動や長時間の作業を行う際、体内では大量の酸素が消費され、それと同時に活性酸素種（酸素が高い反応性を持つ状態になった具体的な分子の種類）も発生します。この活性酸素種は通常、体内の抗酸化酵素やビタミンC・Eなどの抗酸化物質によって適切に処理されますが、発生量が処理能力を上回ると問題が生じるのです。

過剰な活性酸素種は神経細胞や筋肉組織を攻撃し、損傷を引き起こします。特に自律神経系の細胞が刺激を受けると、全身の疲労感につながります。

身体的負荷による疲労感の背景には、以下の要因が考えられます。

• 老廃物の蓄積
• 各組織への酸素供給不足
• 血圧の変化
• 栄養状態の悪化
• 水分や電解質のバランス異常

ほかにも、筋力の低下や鉄分不足、脱水なども疲労感を引き起こす要因とされています。また、年齢を重ねるほど活性酸素の消去能力が低下してきます。その結果、活性酸素の影響を受けやすくなり、若い頃よりも疲れを感じやすくなってきます。

自律神経の乱れ

自律神経系には、交感神経と副交感神経があり、それぞれが呼吸や心拍、体温調節などの生命維持にかかわる器官をコントロールしています。2つの神経は互いにバランスをとりながら働いており、交感神経は身体を「活動モード」にして外的な刺激に備えるようにします。一方、副交感神経は、身体を「休息モード」に切り替え、栄養の吸収を助けたり、筋肉や神経を穏やかにさせたりして、体力を回復させる役割を持っています。

運動や仕事などで身体に負荷がかかると、その強度や体調に応じて自律神経の中枢部が各器官の調節を行います。しかし、負荷が大きくなるほど中枢部への負担も増大し、結果として疲労感が生じるのです。

健康な状態では活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経がバランス良く機能しています。したがって、このような自律神経バランスの崩れは、心身のさまざまな違和感を引き起こす原因となるのです。

また、睡眠の質の低下や不安・緊張といったネガティブな感情も自律神経系に影響を与え、疲労感をさらに強めてしまいます。

心理的・環境的要因

疲労感の発生には、心理的なストレスや周囲の環境が大きくかかわっていることもあります。私たちは日常生活において、自覚していない多くのストレスを抱えている状態です。「ストレス」といえば人間関係のトラブルなどの精神的なものを思い浮かべがちですが、実際には以下のようにより幅広い要因が含まれます。

• 長時間の残業や過度な運動などの身体的ストレス
• 騒音や不適切な温度環境
• 紫外線による物理的ストレス
• 化学物質による身体への負担
• ウイルスや細菌感染などの生物学的ストレス

不安や気持ちの落ち込み、睡眠習慣の変化、家族関係の変化や経済的な問題なども、疲労感と関連が深い要因として挙げられています。

2. 疲労感を回復させる5つの方法

日常生活で蓄積される疲労感は、心身の健康に大きな影響を与えます。疲労感を回復させるためには、適切な対処法を実践することが重要です。ここでは、疲労感の回復に有効な5つの方法をご紹介します。

• ストレッチやウォーキングなど軽い運動をする
• 音楽鑑賞や趣味で気分転換をする
• 食生活を見直す
• 入浴をする
• 睡眠の質を高める

これらの方法は、すぐに始められるものばかりなので、自分に合った方法からとり入れてみてください。

ストレッチやウォーキングなど軽く運動する

疲労感の回復には適度な運動が効果的です。一見矛盾しているように思えますが、疲れているときこそ軽い運動をとり入れることで、身体の緊張がほぐれ、疲労感の軽減につながります。

まず手軽に始められるのが、朝のラジオ体操や簡単なストレッチです。起床後に深呼吸をしながら身体を軽く動かすことで、1日のスタートを気持ちよく切れるでしょう。マッサージやストレッチは筋肉の緊張を和らげる働きもあります。

外に出られる体調であれば、ウォーキングや軽い体操などの有酸素運動がおすすめです。これらの運動は体内に十分な酸素を取り込みながら行うため、心身のリラックス効果が期待できます。特に、景色を見ながらの散歩は運動効果に加えて気分転換も図れるため、一石二鳥といえます。

運動を行う際の重要なポイントは、無理をしないことです。身体がほんのり温まり軽く汗ばむ程度を目安に、1日20分程度から始めてみましょう。「すっきりした」と感じられる程度を継続させることが、疲労感の回復への近道です。

音楽鑑賞や趣味で気分転換をする

心身にストレスが溜まりがちなときこそ、意識的に気分転換をとり入れることが大切です。リラックスできる音楽やアロマ、呼吸法を試してみたり、趣味に触れてみたりすることで、疲労感の軽減につながります。

音楽は人の心と身体を自然に癒してくれる効果的な方法の一つです。アップテンポの音楽はエネルギーや活力を与え、やさしくスローな曲は不安や緊張を和らげます。その時々の気分に合った曲を選んで、音楽を聴くことに集中しましょう。

歌うのが好きな人は、カラオケなどで思いきり発散するのもおすすめです。歌っている間は自然と呼吸が深くなるので、不安感やイライラの解消効果にも期待できるでしょう。

趣味の選択肢は絵を描く、写真を撮るといった創作活動から、植物を育てる・眺める、花を飾るといった自然に触れる活動まで多岐にわたります。また、お笑い番組や懐かしい映画を見る、好きな本を読むといった娯楽もよい方法です。

効果的なストレス解消法の条件として、時間もお金もあまりかからず、健康に悪影響がないものを選ぶことがポイントです。「ちょっと疲れたかな」と感じたときにすぐ実行できるよう、自分なりのリストを作っておくのもよいでしょう。

食生活を見直す

疲労感の回復においては、日々の食事内容を見直すことも重要です。起床時間の乱れから朝昼兼用の食事になったり、活動量の低下で食欲がなく一食を抜いてしまったりしていないでしょうか。

例えば、そうめんや丼物などの炭水化物に偏った食事になっている場合も注意が必要です。炭水化物（糖質）はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、糖質をエネルギーに変えるために働くビタミンB1が不足すると、上手にエネルギーに変換できない状態になってしまいます。

ビタミンB1は豚肉や大豆に多く含まれており、ニンニクやねぎに含まれる「アリシン」という成分と一緒に摂取すると、体内に吸収しやすくなります。

また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群、α-リポ酸、L-カルニチン、クエン酸、コエンザイムQ10、イミダゾールジペプチドなども疲労感の回復に役立ちます。これらの栄養素はお互いに助け合いながらパワーを発揮するため、バランスよく組み合わせて摂取することが大切です。

入浴をする

入浴には温熱作用があり、湯舟に入ることで血管が拡張し、血液循環が改善されて新陳代謝が活発になります。これにより副交感神経が優位となり、疲労感の回復や快眠、リラックスの効果が期待できます。

ほかにも入浴には静水圧（静止した水が物体に及ぼす圧力）作用があり、湯舟につかることで体全体に水圧がかかり、足のむくみの原因となる滞留した血液を押し戻すことが可能です。浮力作用により体重が約9分の1に減少し、関節や筋肉の緊張がゆるむ効果もあります。

効果的な入浴方法として、就寝の1〜2時間前の入浴がおすすめです。入浴で上がった体温がゆるやかに下がっているタイミングで眠りにつくと、質の良い睡眠がとりやすいためです。

お湯の温度は40℃くらいで、肩までつかる全身浴や肺・心臓に負担の少ない半身浴を行いましょう。入浴時間は全身浴の場合10分程度が目安で、顔や額が汗ばんでくるくらいまでが適切です。

睡眠の質を高める

良質な睡眠は疲労感の軽減において極めて重要です。睡眠の質を高めるためには、まず体内時計を整えましょう。

朝はなるべく同じ時間に起きて日光を浴び、寝る前には部屋をできるだけ暗くし、暖色系の照明の部屋で過ごします。テレビやスマートフォンなどから発せられるブルーライトは睡眠のリズムを整えるメラトニンの分泌を阻害するので、寝る前の使用は極力控えてください。

体温の変化も快眠に活用できます。人の身体は体温が低下すると眠気を感じるため、眠る前にストレッチなどの軽い運動やぬるめのお湯で入浴をすると、その後の体温低下とともに眠りやすくなります。夜9時以降の激しい運動は避け、コーヒーを含むカフェイン類は夕方以降控えることも大切です。

適切な床上時間を心がけるのも大切です。床上時間とは、睡眠のために布団やベッドなどで過ごす全ての時間を指し、寝付くまでの時間や寝起きの時間も含みます。20〜30代は7時間程度が標準とされており、不足または過剰となると睡眠の質が低下します。よい睡眠を得るためにも、日中は活動的に過ごし、夜に布団に入るのは眠くなってからにするとよいでしょう。

＊専門家が、特定の商品を推奨しているわけではありません。

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疲労感を回復させる方法を実践し新しい習慣を作ろう

疲労感は現代社会で多くの人が抱える共通の悩みですが、適切な対処法を実践することで改善が期待できます。適度な運動、ストレス管理、バランスの取れた食事、入浴や質の高い睡眠が疲労感対策の基本です。ひとつだけではなく複数の対策を行うことで、それぞれが相互に作用し合い、心身の健康維持に貢献します。

疲労感を溜め込まず、毎日を活き活きと過ごすために、疲労感対策を継続的にとり入れることが重要です。最初から完璧を目指す必要はありません。まずは自分に合った方法、今日から実践できることを一つ選んで、新しい習慣作りをスタートしましょう。

疲労感を軽減させる方法をサポートするファンケルのおすすめサプリメント

日常的な疲労感対策には生活習慣の改善が基本ですが、忙しい現代人にとってはサプリメントでのサポートも一つの選択肢です。

ファンケルでは科学的根拠に基づいた機能性表示食品を提供しており、疲労感の軽減や活力維持に特化した商品を展開しています。

ここでは、疲労感の軽減をサポートする2つのサプリメントをご紹介します。自分のライフスタイルや悩みに合わせて、適切な商品を選んでみてください。

ウェルエイジプレミアム

ファンケルの「ウェルエイジプレミアム」は、キンミズヒキ由来アグリモール類を配合した機能性表示食品です。

本品にはキンミズヒキ由来アグリモール類が含まれるので、活気・活力の低下や疲れを感じやすい中高年の前向きな気分（活き活きする、積極的な気分、活気が湧いてくる、やる気）を維持する機能や、日常生活における一時的な疲労感を軽減する機能があります。

キンミズヒキは日本を含む東アジアなどに生息する多年草で、昔から健康に良い成分として、お茶など食生活にもとり入れられ親しまれてきた植物です。ファンケルが素材開発から着手し、世界で初めて※1ヒト臨床試験においてキンミズヒキ由来アグリモール類でQOL維持機能が論文報告された画期的な成分となっています。

その作用メカニズムとして加齢により増える細胞※2を除去することが考えられます。

年齢を感じやすくなり、これからの健康や身体と向き合いたいと考えている方に、1日1粒を目安とした新習慣として注目されているサプリメントです。

※1.ヒト臨床試験においてキンミズヒキ由来成分でQOL維持機能（活気活力の維持、一時的な疲労感の軽減）が世界で初めて論文報告された（PubMed及び医中誌Webの掲載情報に基づく）
＊※2 細胞機能が低下し、増殖しなくなった細胞のこと。

【届出表示】
本品にはキンミズヒキ由来アグリモール類が含まれるので、活気・活力の低下や疲れを感じやすい中高年の前向きな気分（生き生きする、積極的な気分、活気がわいてくる、やる気）を維持する機能があります。また、日常生活における一時的な疲労感を軽減する機能があります。

睡眠＆疲労感ケア

ファンケルの「睡眠＆疲労感ケア」は、L-オルニチン一塩酸塩とクロセチンという2つの機能性関与成分を配合した機能性表示食品です。

L-オルニチン一塩酸塩は睡眠の質（深く眠った感覚）を高め、より良い気分での目覚めをサポートすることが報告されています。
また、クロセチンは起床時の疲労感を軽減することが報告されている成分です。

本商品には1日分でしじみ900個分相当のオルニチンが含まれており、発酵法によって製造された高品質なL-オルニチン一塩酸塩を使用しています。睡眠の質が気になる方や、朝起きたときの疲労感が気になる方に特におすすめです。

毎日の睡眠をより質の高いものにし、朝の目覚めをすっきりとサポートしたい方は、ぜひお試しください。

【届出表示】
本品にはL-オルニチン一塩酸塩・クロセチンが含まれます。L-オルニチン一塩酸塩は、睡眠の質(長く眠った感覚)を高め、より良い気分の目覚めをサポートすることが報告されています。クロセチンは、起床時の疲労感を軽減することが報告されています。

＊本品は特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。