疲労感に悩む現代人にとって、疲れた体の回復に役立つ食べ物を知ることは健康維持のために重要なポイントです。疲れを感じたときには、まず日常の食事から見直してみましょう。

本記事では、疲労感の回復に役立つ食材の栄養成分からレシピまで詳しく解説します。

 1.疲労感の回復に役立つ食べ物は？主な食材5つを解説

疲労感の回復には、適した栄養素を含む食材を選ぶことが重要です。ここでは、疲労感の軽減に有用とされる代表的な5つの食材について、それぞれの栄養成分と回復への働きを詳しく解説します。

鶏むね肉｜イミダゾールジペプチドが役立つ

鶏むね肉は、疲労感回復にすぐれた食材として注目されています。この部位には、イミダゾールジペプチドという成分が100g当たり800mg程度と豊富に含まれており、鶏もも肉や、牛肉、豚肉、魚肉と比較して数倍の含有量です。

イミダゾールジペプチドは強い抗酸化作用により細胞の損傷や活性酸素の発生を抑制します。1日100gの鶏むね肉摂取により体内の活性酸素を除去し、日常生活の疲労感を防止できることが確認されています。

さらに、骨と骨などをつなぎ、身体を動かすための筋肉である骨格筋の原動力ともなる成分で、動物の骨格筋には普遍的に含まれています。特に多く含まれるのが、羽を動かすむね肉などです。

また、鶏むね肉は100g当たり約20gという豊富なたんぱく質を含みながらも低カロリー食品なので、筋肉増加による基礎代謝向上も期待できるでしょう。

豚肉｜ビタミンB₁で疲労感の回復をサポート

豚肉は、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれるビタミンB1を豊富に含む食材です。ビタミンB1は疲労感回復や滋養強壮におすすめで、特に食欲が落ちたときほど重要な栄養素とされています。

また、ビタミンB1はアルコール分解時にも使用されるため、お酒を飲む方にも積極的な摂取が推奨されます。

豚肉の疲労感回復パワーをより高めるには、玉ねぎとの組み合わせが理想的です。玉ねぎに含まれる硫化アリルがビタミンB1の体内吸収率を向上させるため、みじん切りにした玉ねぎと一緒に調理することで、疲労感回復により良い働きが期待できます。

かつお｜良質なたんぱく質と鉄分が豊富

かつおは、疲労感回復にすぐれた栄養素を豊富に含むことで注目されている魚です。良質なたんぱく質、鉄分、ビタミンB12などが豊富で、特にたんぱく質含有量はいわしやアジの1.5倍にも達します。

また、筋肉作りや疲労感回復に役立つBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称名で分岐鎖アミノ酸の略称名）や、疲労感回復への働きが期待されるイミダゾールジペプチドも含まれています。

血合いの部分には特に鉄分が多く含まれているため、貧血予防や疲労感回復に役立つはずです。かつお出汁の摂取や香りの吸入は、精神的疲労の軽減とリラックス促進にも期待されています。

うなぎ｜ビタミンB群豊富で疲れに良い栄養満点食材

うなぎは古くから疲労感の回復に良い食材として親しまれており、万葉集には夏痩せにうなぎが良いとする歌が残されているほどです。たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれているのが特徴です。

特に、体力回復に有用なビタミンB1をはじめ、抵抗力を高めるビタミンAが豊富で、疲労感回復や夏バテ防止も期待できます。

また、n-3系の脂肪酸であるDHAやEPA、ビタミンB2、ビタミンEも豊富に含まれており、体の健康サポートに役立つでしょう。

さらに、うなぎの表面の「ぬるぬる」は「ムチン」という成分で、タンパク質と炭水化物が結合したものです。このムチンが弱った胃腸の粘膜を保護し、消化吸収を助けるため、夏の食欲不振解消にもおすすめです。

果物｜ビタミンC・クエン酸で疲労感回復に役立つ

果物も疲労感回復におすすめです。ブドウ糖や果糖などの糖分が素早くエネルギーに変換されるため、疲労感を迅速に回復させる働きが期待できます。

特に柑橘類に豊富なクエン酸は、乳酸の蓄積を抑制し筋肉疲労を軽減するとともに、疲労感回復や血流改善、新陳代謝の促進に役立ちます。

みかんには疲労感回復に良いクエン酸やビタミンCが豊富です。他の柑橘類では、かぼすやシークヮーサー、ライムが特にクエン酸を多く含み、疲労物質の代謝促進に有効です。また、パインアップルにもビタミンCやクエン酸が含まれており、疲労感回復や食欲刺激の働きが期待できるでしょう。 

果物は手軽で食べやすいため、疲れて食欲がない時にも適しており、1日200g程度を目安にバランス良く摂取することが推奨されます。

2. 【タイプ別】疲労感回復に適した食べ物と栄養素

疲労感にはさまざまなタイプがあり、それぞれに適した栄養素や食材は異なります。日常的に感じる全身の疲労感には、細胞レベルでのエネルギー産生をサポートする栄養素が、季節性や精神的な疲労感には、胃腸機能を整えリラックスを促す食材が適しています。

疲労感の種類を見極めて、適切な食べ物を選びましょう。

日常的な全身の疲労感に適した食べ物

日常的な全身疲労に働きかけるには、細胞レベルでエネルギー産生を支える栄養素が重要です。

まず、糖質の代謝を促進するビタミンB1が不足すると、どんなに炭水化物を摂取してもエネルギーに変換できません。そこで、豚肉やうなぎを日常的にとり入れて、代謝機能の底上げを図りましょう。

長期間にわたる疲労感の蓄積では、細胞レベルでの酸化ストレスが問題となるため、抗酸化成分の補給が必要です。イミダゾールジペプチドを多く含む鶏むね肉やかつおを週に数回摂取することで、細胞の修復をサポートしましょう。

また、果物に含まれる糖分は素早くエネルギーに変わるため、疲労を感じるときに即効性のある栄養補給源として適しています。特に柑橘類のクエン酸は乳酸の蓄積を抑制し、疲労物質の代謝を促進します。

季節性の疲労感・精神的な疲労感に適した食べ物

季節の変わり目や夏バテなどの環境的疲労には、消化機能をサポートする食材選びが重要です。

例えば、うなぎの皮膚表面に存在する「ムチン」は胃腸の負担を軽減し、食欲不振時でも栄養素吸収を助けるため、季節性の体調不良に適しています。古来より「土用の丑の日」に食される理由も、この消化サポート機能にあると考えられています。

ストレスや心の疲れには、自律神経を整える食材や食べ方がポイントです。かつお出汁を使った味噌汁をあたたかい状態で摂取したり、その香りを楽しんだりすることで副交感神経が活性化し、心身のリラックス効果が期待できます。

3. 疲労感回復メニュー｜簡単レシピとコンビニ活用法

疲労感の回復に良い食材を知っていても、実際の調理法や選び方がわからなければ活用できません。ここでは、自宅で簡単に作れる疲労感回復レシピと、忙しい時に便利なコンビニ食材の活用法をご紹介します。

【自宅で簡単】 豚肉と具沢山のサラダ

疲労感回復に良い豚肉のビタミンB1と玉ねぎの硫化アリルを組み合わせることで、ビタミンB1の吸収率を向上させた理想的なサラダレシピです。トマトのクエン酸が疲労物質の蓄積を防ぎ、相乗的な疲労感回復が期待できるでしょう。調理時間15～20分で手軽に作れるのも魅力です。

【材料 2人分】

・豚薄切り肉 150g
・玉ねぎ 1/2個（50g程度）
・トマト 1個（100g程度）
・ピーマン 2個（60g程度）
・きゅうり 1本（100g程度）
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・ごま油 小さじ2
・塩 少々

【手順】

1.豚肉に酒と塩少々をもみ込み、10分おく
2.沸騰したお湯で豚肉をゆで、冷水で冷やして水けをきる
3.玉ねぎを薄切りにし、10分水にさらす
4.トマト、ピーマン、きゅうりを食べやすく切る
5.しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてドレッシングをつくる
6.すべての材料をあえて完成

【自宅で簡単】 かつおのカルパッチョ

かつおは、ほかの魚の約1.5倍のたんぱく質と豊富な鉄分を含み、疲労感の回復と貧血予防が期待できます。血合い部分に特に多い鉄分の吸収を高めるために、玉ねぎ、さらに、生臭さを抑える柑橘系やにんにくを組み合わせたカルパッチョがおすすめです。調理時間15分で手軽に作れます。

【材料 2人分】

・かつお（刺身用）200g
・玉ねぎ 1/2個（50g程度）
・レタス 3枚（90g程度）
・トマト 1個（100g程度）
・レモン汁 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・黒こしょう 少々

【手順】

1.かつおを5mmに薄切りする
2.玉ねぎを薄切りにし、水に5分さらして辛味を抜く
3.レタスを手でちぎり、トマトをくし形切りにする
4.レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜてドレッシングをつくる
5.皿に野菜を敷き、かつおを並べてドレッシングをかける

【コンビニ活用】手軽に購入できる食べ物

疲労感を回復するための食材は、コンビニでも手軽に購入できます。忙しい時でも効率的に栄養補給が可能です。調理不要で持ち運びもしやすく、外出先や職場での疲労感対策におすすめです。

【疲労感回復におすすめのコンビニ食材】

・サラダチキン：鶏むね肉の豊富なたんぱく質とイミダゾールジペプチドで疲労感を回復
・ゆで卵：良質なたんぱく質を手軽に摂取
・枝豆：鉄分が豊富で貧血による疲労感に有効
・カットフルーツ：ビタミンCとクエン酸で疲労物質の代謝促進
・おにぎり：糖質によるエネルギー補給
・甘酒：ビタミンB群豊富で疲労感回復をサポート
・ヨーグルト・プロセスチーズ：たんぱく質とカルシウムで筋肉機能維持

これらの食品を組み合わせて、バランス良く疲労感の回復に必要な栄養素を摂取しましょう。

4. 疲労感回復に良い食べ物・栄養素ですこやかな毎日を

疲労感を回復する食材としては、鶏むね肉や豚肉、かつお、うなぎ、果物がおすすめです。特にビタミンB群、イミダゾールジペプチド、クエン酸などの栄養素は、エネルギー代謝の促進や活性酸素の除去などの働きにより、疲労感の軽減に役立ちます。

基本は栄養バランスを意識した食生活を日々心がけ、疲れをため込まないようにすることが大切です。

＊専門家が、特定の商品を推奨しているわけではありません。

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一時的な疲労感の軽減をサポートする「ウェルエイジプレミアム」

現代の忙しい生活では、毎日完璧な栄養バランスを維持するのは困難です。特に40代以降では、加齢による細胞機能の低下が疲労感の一因となります。食生活の見直しと合わせて、ファンケルの「ウェルエイジプレミアム」をチェックしてみてください。

ファンケルの「ウェルエイジプレミアム」は、キンミズヒキ由来アグリモール類を配合した機能性表示食品です。本品は活気・活力の低下や疲れを感じやすい中高年の前向きな気分（生き生きする、積極的な気分、活気が湧いてくる、やる気）を維持する機能や、日常生活における一時的な疲労感を軽減する機能も期待できます。

キンミズヒキは日本を含む東アジアなどに生息する多年草で、昔から健康に良い成分として親しまれてきた植物です。ファンケルが素材開発から着手し、世界で初めてヒト臨床試験においてキンミズヒキ由来成分でQOL維持機能が論文報告された(*1)画期的な成分です。

その作用メカニズムとして、加齢により増える細胞(*2)を除去することが考えられます。年齢に負けないアクティブな毎日をサポートする1日1粒の新習慣をとり入れてみてはいかがでしょうか。

※1.ヒト臨床試験においてキンミズヒキ由来成分でQOL維持機能（活気活力の維持、一時的な疲労感の軽減）が世界で初めて論文報告された（PubMed及び医中誌Webの掲載情報に基づく）
※2 細胞機能が低下し、増殖しなくなった細胞のこと。

【届出表示】
本品にはキンミズヒキ由来アグリモール類が含まれるので、活気・活力の低下や疲れを感じやすい中高年の前向きな気分（生き生きする、積極的な気分、活気がわいてくる、やる気）を維持する機能があります。また、日常生活における一時的な疲労感を軽減する機能があります。

＊本品は特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。