日常生活の中で、ふと疲れを感じることはありませんか？

長時間労働や人間関係の悩み、将来への不安などが重なると、気づかないうちにストレスが蓄積し、活気・活力が低下してしまうことがあります。精神的な疲労感は、心身が休養を求めている重要なサインです。

本記事では、精神的な疲労感とは何か、どのようなサインがあらわれるのか、そして活気・活力を取り戻すために意識したい生活習慣や対処法について解説します。

生活のなかで疲れやすさを感じている方、前向きな気分で毎日を過ごしたい方は、ぜひ参考にしてください。

 1.精神的な疲労感とは？

疲労感とは、過度な活動によって心身が疲弊するのを防ぐための重要な生体警報の一つです。

過度の運動による身体的疲労感も、ストレスによる精神的な疲労感も、細胞の過活動で生じた活性酸素が細胞を傷つけ、その修復に必要なエネルギーが不足している状態の場合もあります。

身体的疲労感と精神的疲労感は独立して存在するのではなく、神経系・免疫系・内分泌系が相互に関連しながら、複合的に疲労感を引き起こします。

2.精神的な疲労感による活気・活力低下のサインをチェック

精神的な疲労感が蓄積すると、心身にさまざまなサインがあらわれます。これらのサインは「いつも」と違う状態が10日から2週間以上続く場合に注意が必要です。

疲労感は、休養が必要であることを知らせる重要な身体からのメッセージであり、放置すると日常生活や仕事に支障をきたす可能性があります。

以下のようなサインに気づいたら、無理をせず休養を取ることが大切です。

【身体面のサイン】

• 朝早く目が覚める、夜中に何度も目が覚めて眠れないなど睡眠に影響が出る
• 朝から身体が重い
• 頭・肩・首が重く感じる
• 食欲がない、おいしく感じられない
• 下痢や便秘が続く
  
  
  

【精神面のサイン】

• 気分が落ち込む
• 何事にも悲観的になる
• 何事にも興味が持てない、おっくう、やる気が出ない
• イライラしてしまう
• 落ち着かない
• 不安を感じやすい
  
  
  

【行動面のサイン】

• 口数が減る、否定的な発言が増える
• 人との接触を避けるようになる
• 物事に集中できなくなる
• 遅刻・欠勤が増える
• 身だしなみを気にしなくなる
  
  
  

3. 精神的な疲労感が溜まる原因

精神的な疲労感は、単一の原因ではなく、日常生活におけるさまざまな変化やストレス、個人の特性などが相互に影響し合い、蓄積につながります。ここでは、主な原因を見ていきましょう。

1.生活環境の変化によるもの

生活環境が大きく変わる時期は、精神的な疲労感が蓄積しやすくなるでしょう。具体的には、以下のようなものが挙げられます。

• 家族構成の変化
• 職場環境の変化
• 睡眠習慣の変化
• 家族の健康状態や行動の変化
• 住環境の変化
• 気晴らしや休みの取り方の変化

これらの変化は、一つひとつは小さなことに思えても、複数重なることで大きなストレスとなり、自分では自覚していなくても、精神的な負担がかかっています。生活環境の変化が続いている時期は、意識的に考え方を変えてみることも大切です。

2.ストレスの蓄積によるもの

日常生活では、さまざまな種類のストレスが複合的に作用して疲労感を引き起こします。

• 仕事や人間関係などによる精神的ストレス
• 長時間の残業や過度な運動による身体的ストレス
• 紫外線、騒音、環境温度などの物理的ストレス
• 化学物質による化学的ストレス
• ウイルスや細菌による生物学的ストレス

これらのストレスが重なり合うことで、神経、免疫、内分泌系のバランスがくずれやすくなり、精神的な疲労感につながる可能性があります。

3.性格や遺伝的背景によるもの

疲労感の感じやすさには、個人の性格や遺伝的な原因も関係しています。

完璧主義で細部にこだわる性格の方や、すべての仕事を自分で処理しないと気が済まない方は、ストレスを抱えやすい傾向があるでしょう。また、自分の感情に対して鈍感で、表現することが難しい傾向がある方も、疲労感を蓄積しやすいことが報告されています。

さらに、情動的な制御には、脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンが重要な役割を果たしていることが知られています。セロトニンは抑制性神経伝達物質としてはたらき、アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。セロトニンの量だけでなく、セロトニン受容体やセロトニン輸送体の遺伝子多型など、神経伝達物質にかかわる遺伝的な違いが、ストレスに対する感受性や抵抗性に影響している可能性も指摘されています。また、抑制性神経伝達物質としてアミノ酸の一種であるグルタミン酸から作られるγ-アミノ酪酸（GABA）も知られています。

出典：一般社団法人 日本心身医学会「初心者・心理職のための臨床の知 ここがポイント！～病態編～」

4. 精神的な疲労感をケアするために意識したい習慣

精神的な疲労感を軽減し、活気・活力を維持するには、日常生活の習慣を見直すことが大切です。ここでは、疲労感をケアし、心身のバランスを整えるために取り入れたい具体的な生活習慣をご紹介します。

バランスの良い食事を摂る

疲労感のケアには、活性酸素の蓄積を抑え、エネルギー代謝をスムーズにする栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

ビタミンB1や鉄をはじめとする微量栄養素は炭水化物や脂肪、たんぱく質をエネルギーに変える際に必須で、不足するとエネルギー産生が円滑に進みません。α-リポ酸やコエンザイムQ10は、エネルギー産生に必要な成分であると同時に、強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぎます。また、クエン酸やリンゴ酸、コハク酸、短鎖脂肪酸などの有機酸はエネルギー産生システムをスムーズにします。さらに、イミダゾールジペプチドは一部研究で疲労感に対する作用が示唆されています※。

各栄養素にはそれぞれの役割がある一方で、一つの栄養素だけではそのはたらきは限定的です。それぞれがすべて適量に揃うことで、はじめて効率的に力を発揮することができます。疲労感をケアするためには、疲労時に必要量が増す栄養素を、バランスよく組み合わせて摂取しましょう。

＊出典:日本補完代替医療学会誌「新規抗疲労成分：イミダゾールジペプチド」

質の良い睡眠を確保する

睡眠は、身体だけでなく脳の疲労感軽減にも極めて重要です。脳は体重の約2％しかありませんが、身体全体のエネルギーの約20%を消費する器官です。睡眠不足が続くとブドウ糖を効率よく活用できなくなり、判断力や思考力などの脳機能が低下します。

質の良い睡眠を得るには、朝は同じ時間に起きて日光を浴び、体内時計を整えることが大切です。就寝前はテレビやスマートフォンの強い光を避け、暖色系の照明で過ごしましょう。

また、就寝1〜2時間前に38〜40℃程度のお湯にゆったり浸かると、体温変化により寝つきが良くなり、深い睡眠が得られます。睡眠時間だけでなく、質を高める工夫が大切です。

適度な運動習慣をつくる

適度な運動も、疲労感を軽減するために役立ちます。休憩時に軽い運動を取り入れることで、その後の集中力が高まり、疲労感も軽減するとされています。

運動には、ネガティブな気分を発散させ、心身をリラックスさせ、睡眠リズムを整える効果も期待できます。特に効果的なのは、軽いランニングやサイクリング、ダンスなどの有酸素運動です。散歩や公園でのアクティブな過ごし方もおすすめです。さらに、室内の模様替えや少し時間をかけた掃除なども適度な運動になります。1日20分を目安に、体がぽかぽかして軽く汗ばむ程度の運動を続けると良いでしょう。

運動は継続が大切ですが、頑張りすぎるとかえって疲れるため、すっきりと感じる程度の軽い運動を心がけましょう。

リフレッシュ方法を見つける

精神的な疲労感から心の活気・活力を取り戻すには、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけることが大切です。

趣味に没頭する時間を持つことで、日々の生活にメリハリが生まれます。映画鑑賞や音楽鑑賞、読書、旅行などを楽しむほか、日常の中で気分転換を取り入れましょう。入浴やアロマセラピー、ハーブティーでリラックスしたり、腹式呼吸などのリラクゼーション法を試したりすることもおすすめです。

また、もやもやした気持ちを紙に書き出すことで、悩みを客観的に見られるようになり、新しい選択肢に気づくこともあります。無理のない方法を、その日の気分や体調に合わせて選びましょう。

＊専門家が、特定の商品を推奨しているわけではありません。

---

精神的な疲労感から抜け出して活き活きとした自分を取り戻そう

精神的な疲労感は、心身が休養を求めているサインです。生活習慣を見直し、バランスの良い食事、質の良い睡眠、適度な運動、自分なりのリフレッシュ方法を取り入れることで、活気・活力を取り戻しましょう。完璧を求めすぎないことも大切です。

ただし、疲労感が長期間続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口に相談しましょう。早めの対処が回復への近道です。

小さなことでよいので、できることから始めて、前向きな気分で毎日を過ごせるように、自分自身を大切にしていきましょう。

健康な方のストレスや疲労感の軽減をサポートするファンケルの機能性表示食品

活気・活力を維持するためには、日々の生活習慣を見直すとともに、サプリメントの利用も検討してみましょう。ここでは、ストレスや疲労感の軽減をサポートするファンケルの機能性表示食品をご紹介します。

一時的な精神的ストレス緩和をサポートするストレスケア

ストレスケアは、一時的な精神的ストレスを感じる方におすすめの機能性表示食品です。

機能性関与成分としてγ-アミノ酪酸（GABA）を100mg配合しています。γ-アミノ酪酸（GABA）は、健康な方の一時的な精神的ストレスの緩和に役立つことが報告されています。細かい作業をする方や一時的な作業負荷を感じる方のサポートに適しているでしょう。
1日の目安は1粒で手軽に続けられるため、忙しい毎日の中でも無理なく取り入れることができます。

【届出表示】本品にはγ-アミノ酪酸(GABA)が含まれます。γ-アミノ酪酸(GABA)は、健康な方の一時的な精神的ストレスの緩和や、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されています。

中高年の活気・活力維持をサポートするウェルエイジプレミアム

ファンケルの「ウェルエイジプレミアム」は、「キンミズヒキ由来アグリモール類」を配合した機能性表示食品です。キンミズヒキ由来アグリモール類には、12週間の摂取により中高年の活気・活力を維持し、一時的な疲労感を軽減する機能が臨床試験で確認されています。その作用メカニズムとして、加齢により増える細胞※を除去する働きがあるとされています。

1日の目安は1粒で、手軽に続けられる点も魅力です。これからの健康や身体と向き合いたいと考えている方に適しています。前向きな気分（活き活きする、積極的な気分、活気が湧いてくる、やる気）を維持したい中高年の方をサポートします。

※ 細胞機能が低下し、増殖しなくなった細胞のこと。機能を維持できないだけなく、まわりの正常細胞の機能を低下させると言われている。

【届出表示】
本品にはキンミズヒキ由来アグリモール類が含まれるので、活気・活力の低下や疲れを感じやすい中高年の前向きな気分（生き生きする、積極的な気分、活気がわいてくる、やる気）を維持する機能があります。また、日常生活における一時的な疲労感を軽減する機能があります。

＊医薬品ではありません。
＊本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について、国による評価を受けたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。