発芽米でつくる 元気ごはん レシピ・ライフ

アジアンごはん

 材料(2人分) 

発芽米入りごはん(白米と発芽米を1:1で炊いたもの)・・・300g
鶏ささみ(筋を取り除いたもの)・・・4本
紫玉ねぎ・・・1/2個(約80g)
塩・・・小さじ1/4
香菜(パクチー)・・・20g
カシューナッツ・・・30g

[A]
 オイスターソース・・・大さじ1
 しょうゆ・・・小さじ2
 砂糖・・・小さじ1
 シナモンパウダー・・・小さじ1/6
 赤唐辛子(小口切り)・・・ひとつまみ
 鶏ささみのゆで汁・・・大さじ1


 作り方 

1.  鍋に水3カップと酒1/4カップ(分量外)を入れて沸かす。火を止め塩をまぶした鶏ささみを入れふたをし、そのまま10分ほど余熱で火を通す。
2.  紫玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、香菜は3cm幅に切る。カシューナッツはビニール袋に入れてスリコギなどで叩いて粗めに砕く。
3. 

1を食べやすくほぐし、2、[A]を加えてあえる。

4. 

炊いたごはんを器に盛りつけ、3をのせる。軽く混ぜながらいただく。


[1人分の栄養価]
エネルギー480kcal、たんぱく質31.6g、脂質9.0g、糖質63.4g、食塩相当量2.8g


おいしい炊き方のコツ

水加減はやや多め(発芽米1合につき45ml程度の追加)がおすすめです。約30分つけおきしてから炊飯し、炊き上がったら15分程度蒸らしましょう。

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監修牛尾 理恵 先生 料理研究家

病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。作りやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。

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