旬素材でつくる 毎日ごはん レシピ・ライフ

アスパラガス

疲労回復やスタミナ増強に効果的なアスパラギン酸や、毛細血管を強 く丈夫にするルチン(ビタミンP)を豊富に含みます。

 選び方 


 保存のコツ 

水分が蒸発しないよう根もとを少し切り落とし、水で湿らせたペーパーで根もとを包み全体をラップする。野菜室か冷気が当たりにくい冷蔵室のドアポケットに立てて保存します。

POINT! 2日に1回ほどペーパーを取り換えれば、1週間ほど持ちます。


 下ごしらえ 

アスパラガスをしならせて、折れ曲がりそうなところから根もとにかけてピーラーで筋を取り除きます。普通~細めのものであればハカマはそのままで大丈夫です。


 基本の塩ゆで 

湯1Lを沸かし塩小さじ2を加え、アスパラガスを入れ1分~1分30秒ほどゆでます。引き上げて冷水にとり、冷めたら水けをしっかりときります。

POINT! 塩ゆでにはフライパンがおすすめ!


 recipe1 

鶏肉とアスパラガスの中華風重ね煮

やわらかなアスパラガスと、しっとりとした鶏肉。しょうがとオイスターソースがおいしさを引き立てます。

 材料(2人分) 

鶏もも肉・・・1枚(300g)
アスパラガス・・・5本
しょうが・・・1片
[A]
 オイスターソース・・・大さじ1
 しょうゆ・・・大さじ1/2
 砂糖・・・小さじ1
 酒・・・大さじ2
 赤唐辛子(種を取り除く)・・・1本

 作り方 

1.  鶏肉を一口大に切る。

2.  しょうがは細切りに、アスパラガスは筋を取り除き3等分に切る。

3.  鍋に1、2の順にのせ、合わせたAを回し入れ、ふたをする。

4.  中火にかけ、8分ほど蒸し煮にする。

5.  サッと混ぜ、器に盛り付ける。

   

[1人分の栄養価]
エネルギー334kcal、たんぱく質25.9g、脂質20.0g、糖質5.6g、食塩相当量1.9g


 recipe2 

アスパラガスのカッテージチーズ白あえ

シャキっとしたアスパラガスと、クリーミィなあえ衣。爽やかな酸味がいつもの白あえとひと味違うおいしさです。

 材料(2人分) 

塩ゆでアスパラガス・・・6本
スモークサーモン・・・8枚(80g)
絹ごし豆腐・・・100g
[A]
 カッテージチーズ・・・50g
 白すりごま・・・大さじ2
 塩・・・小さじ1/2
 砂糖・・・小さじ2
 オリーブ油・・・大さじ1/2

 作り方 

1.  絹ごし豆腐は手でちぎり、ペーパーにのせて10分ほどおいて水けをきる。

2.  1にAを加えて混ぜ合わせる。

3.  斜め切りにした塩ゆでアスパラガスと食べやすくちぎったスモークサーモンを2であえる。

   

[1人分の栄養価]
エネルギー225kcal、たんぱく質19.4g、脂質12.8g、糖質6.1g、食塩相当量3.3g


塩ゆでアスパラガス(6本)で作る
簡単アレンジ(2人分)

[A]
 白ワインビネガー・・・大さじ1
 オリーブ油・・・大さじ1
 砂糖・・・小さじ1
 レモンの絞り汁・・・小さじ1
 塩・・・小さじ1/3
 こしょう・・・少々
 にんにくすりおろし・・・1/2片

よく混ぜ合わせたAと斜め切り(3〜4cmくらい)のアスパラガスをよくあえて、10分ほど漬けておく。

[1人分の栄養価]
エネルギー77kcal、たんぱく質1.6g、脂質6.1g、糖質3.0g、食塩相当量1.0g


[A]
 プレーンヨーグルト・・・大さじ1
 にんにくすりおろし・・・1/4片分
 オリーブ油・・・小さじ1
 塩・・・小さじ1/4
 こしょう・・・少々

アスパラガスを器に盛り付け、よく混ぜ合わせたAをかける。

[1人分の栄養価]
エネルギー36kcal、たんぱく質1.8g、脂質2.3g、糖質1.6g、食塩相当量0.8g


温泉卵...1個
[A]
 塩昆布・・・5g
 わさび・・・5g
 酢・・・小さじ1
 ごま油・・・小さじ2
 しょうゆ・・・小さじ1/2

器に半分~1/3程度に切ったアスパラガスと温泉卵を盛り付け、よく混ぜ合わせたAをかける。

[1人分の栄養価]
エネルギー103kcal、たんぱく質5.6g、脂質7.2g、糖質3.2g、食塩相当量0.9g


監修牛尾 理恵 先生 料理研究家

病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。作りやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。

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