レタス

約96％が水分ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維を含みます。

　選び方　

　保存のコツ　

傷みやすい芯を抜き取り、外した部分に濡らしたペーパーを詰めます。ラップやビニール袋で包み、芯の部分を下にして野菜室で保存します。

POINT！ 包丁を使うと金属の成分と反応して変色しやすくなります。

　洗い方　

よく洗った後に冷水に5～10分ほどさらすと、水分が野菜の細胞に入り込み、みずみずしくなります。

POINT！  切ってから冷水にさらすと栄養が逃げてしまいます。

　下ごしらえ　

食べやすい大きさに手でちぎり、しっかりと水けをきります。サラダスピナーかペーパーを入れたビニール袋に入れて振りましょう。

POINT！ しっかり水けをきることで、調味料の絡みが良くなります。

　recipe1　

豚肉とねぎ塩ダレの蒸しレタス

蒸しレタスなら1玉ペロリ！ さっぱり味のねぎ塩ダレがたまらないおいしさです。

　材料（2人分）　

レタス・・・1個（300g）
豚小間切れ肉・・・250g
酒・・・大さじ2
塩、こしょう・・・各少々
長ねぎ・・・10cm
しょうが・・・1/2片
［A］
　ポン酢しょうゆ・・・大さじ3
　ごま油・・・大さじ1
　砂糖・・・小さじ2

　作り方　

1.	レタスは大きめに手でちぎり、水にくぐらせて洗い、水けを軽めにきる。（レタスについた水分で蒸します）
2.	豚肉に酒、塩、こしょうを加えてもみ込む。
3.	長ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろし、Aと混ぜ合わせる。
4.	厚手の鍋に1、2を入れる。（まず1をひとつかみ鍋に入れ、肉をなるべく重ならないようにのせる。残りのレタスをのせてふたをする）中火で8分蒸す。
5.	4を器に盛り、3をかける。

［1人分の栄養価］
エネルギー386kcal、たんぱく質25.1g、脂質24.4g、糖質9.0g、食塩相当量2.0g

　recipe2　

レタスとトロ～りチーズの牛肉巻き

中からチーズがとろけて食べ応え満点。お弁当にも使える、ごはんにぴったりの一品です。

　材料（2人分）　

レタス・・・1個弱（250g）
牛薄切り肉・・・6枚（300g）
ピザ用チーズ・・・60g
小麦粉・・・大さじ2
サラダ油・・・小さじ2
［A］
　しょうゆ・・・大さじ1と1/2
　みりん・・・大さじ1と1/2

　作り方　

1.	下ごしらえをしたレタスを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600wで2分ほど加熱し粗熱をとる。
2.	牛肉を広げ、1とチーズをのせて巻き、小麦粉をまぶす。
3.	フライパンでサラダ油を中火で熱し、2を入れ少しずつ転がしながら全体を5分ほどかけてこんがりと焼く。
4.	混ぜ合わせたAを回しかけ、煮絡める。

［1人分の栄養価］
エネルギー554kcal、たんぱく質36.2g、脂質34.4g、糖質16.9g、食塩相当量3.0g

下ごしらえしたレタス（200g）にあえるだけ
簡単アレンジ(2人分)

焼き海苔・・・1枚
しらす・・・20g
［A］
　ごま油・・・大さじ1
　ポン酢しょうゆ・・・大さじ1
　豆板醤・・・小さじ１/2
　白すりごま・・・小さじ2
　塩・・・ひとつまみ
　こしょう・・・少々

レタスと手でちぎった焼き海苔、しらすをAとあえる。

［1人分の栄養価］
エネルギー104kcal、たんぱく質4.4g、脂質8.0g、糖質2.7g、食塩相当量1.4g

アボカド・・・1/2個（80g）
コーン水煮缶・・・1缶（55g）
合びき肉・・・120g
マヨネーズ・・・大さじ1
［A］
　トマトケチャップ・・・大さじ1と1/2
　酢・・・小さじ2
　塩・・・小さじ1/4
　こしょう・・・少々

レタスと角切り（1.5cmくらい）にしたアボカド、水けをきったコーンを器に盛る。マヨネーズをフライパンで熱し、合びき肉を炒め、火が通ったらAを加えよく混ぜ合わせ、具材にのせる。

［1人分の栄養価］
エネルギー329kcal、たんぱく質12.8g、脂質24.9g、糖質9.5g、食塩相当量1.2g