旬素材でつくる 毎日ごはん レシピ・ライフ

レタス

約96%が水分ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維を含みます。

 選び方 


 保存のコツ 

傷みやすい芯を抜き取り、外した部分に濡らしたペーパーを詰めます。ラップやビニール袋で包み、芯の部分を下にして野菜室で保存します。

POINT! 包丁を使うと金属の成分と反応して変色しやすくなります。


 洗い方 

よく洗った後に冷水に5~10分ほどさらすと、水分が野菜の細胞に入り込み、みずみずしくなります。

POINT!  切ってから冷水にさらすと栄養が逃げてしまいます。


 下ごしらえ 

食べやすい大きさに手でちぎり、しっかりと水けをきります。サラダスピナーかペーパーを入れたビニール袋に入れて振りましょう。

POINT! しっかり水けをきることで、調味料の絡みが良くなります。


 recipe1 

豚肉とねぎ塩ダレの蒸しレタス

蒸しレタスなら1玉ペロリ! さっぱり味のねぎ塩ダレがたまらないおいしさです。

 材料(2人分) 

レタス・・・1個(300g)
豚小間切れ肉・・・250g
酒・・・大さじ2
塩、こしょう・・・各少々
長ねぎ・・・10cm
しょうが・・・1/2片
[A]
 ポン酢しょうゆ・・・大さじ3
 ごま油・・・大さじ1
 砂糖・・・小さじ2

 作り方 

1.  レタスは大きめに手でちぎり、水にくぐらせて洗い、水けを軽めにきる。(レタスについた水分で蒸します)

2.  豚肉に酒、塩、こしょうを加えてもみ込む。

3. 

長ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろし、Aと混ぜ合わせる。

4. 

厚手の鍋に12を入れる。(まず1をひとつかみ鍋に入れ、肉をなるべく重ならないようにのせる。残りのレタスをのせてふたをする)中火で8分蒸す。

 

5.  4を器に盛り、3をかける。

   

[1人分の栄養価]
エネルギー386kcal、たんぱく質25.1g、脂質24.4g、糖質9.0g、食塩相当量2.0g

 recipe2 

レタスとトロ~りチーズの牛肉巻き

中からチーズがとろけて食べ応え満点。お弁当にも使える、ごはんにぴったりの一品です。

 材料(2人分) 

レタス・・・1個弱(250g)
牛薄切り肉・・・6枚(300g)
ピザ用チーズ・・・60g
小麦粉・・・大さじ2
サラダ油・・・小さじ2
[A]
 しょうゆ・・・大さじ1と1/2
 みりん・・・大さじ1と1/2

 作り方 

1. 

下ごしらえをしたレタスを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600wで2分ほど加熱し粗熱をとる。

 

2.  牛肉を広げ、1とチーズをのせて巻き、小麦粉をまぶす。

3.  フライパンでサラダ油を中火で熱し、2を入れ少しずつ転がしながら全体を5分ほどかけてこんがりと焼く。

4.  

混ぜ合わせたAを回しかけ、煮絡める。

 

[1人分の栄養価]
エネルギー554kcal、たんぱく質36.2g、脂質34.4g、糖質16.9g、食塩相当量3.0g

下ごしらえしたレタス(200g)にあえるだけ
簡単アレンジ(2人分)

焼き海苔・・・1枚
しらす・・・20g
[A]
 ごま油・・・大さじ1
 ポン酢しょうゆ・・・大さじ1
 豆板醤・・・小さじ1/2
 白すりごま・・・小さじ2
 塩・・・ひとつまみ
 こしょう・・・少々

レタスと手でちぎった焼き海苔、しらすをAとあえる。

[1人分の栄養価]
エネルギー104kcal、たんぱく質4.4g、脂質8.0g、糖質2.7g、食塩相当量1.4g


アボカド・・・1/2個(80g)
コーン水煮缶・・・1缶(55g)
合びき肉・・・120g
マヨネーズ・・・大さじ1
[A]
 トマトケチャップ・・・大さじ1と1/2
 酢・・・小さじ2
 塩・・・小さじ1/4
 こしょう・・・少々

レタスと角切り(1.5cmくらい)にしたアボカド、水けをきったコーンを器に盛る。マヨネーズをフライパンで熱し、合びき肉を炒め、火が通ったらAを加えよく混ぜ合わせ、具材にのせる。

[1人分の栄養価]
エネルギー329kcal、たんぱく質12.8g、脂質24.9g、糖質9.5g、食塩相当量1.2g


監修牛尾 理恵 先生 料理研究家

病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。作りやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。

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