かぼちゃ

ベータカロテンやビタミン類、カリウム、食物繊維など、栄養素を豊富に含む、緑黄色野菜の代表格のかぼちゃ。特に西洋カボチャにはベータカロテンがほうれん草に匹敵するほど含まれています。

　選び方　

　保存のコツ　

傷みやすい種とワタを取り除き、ラップで包んで冷蔵庫へ

新聞紙で包み風通しの良い冷暗所（常温10℃前後）へ

POINT！ 湿度の高い夏場は丸ごとでも冷蔵庫の野菜室がおすすめ。

　切り方　

断面を下にしてヘタを取り除いてから半分に切り、さらに食べやすい大きさに切ります。硬くて切りにくい場合は1分弱レンジ加熱しましょう。

POINT！ 丸ごとの場合、ヘタから少しずらした位置に包丁をおいて切ります。

　レンジ蒸しのコツ　

水でサッと洗ってから耐熱皿にのせ、ふんわりとラップし加熱します。（350gで600W6分ほど）加熱後はラップをしたまま冷まします。

POINT！ 冷蔵で2～3日、冷凍で2週間ほど保存OK！（解凍は100gで電子レンジ2分ほど）

　recipe1　

かぼちゃと鶏手羽のココナッツミルク煮

かぼちゃのやさしい甘さと、ほろほろとやわらかな鶏肉の旨味。エスニックな風味が口の中で広がります。

　材料（2人分）　

かぼちゃ・・・200g
鶏手羽中・・・6本
玉ねぎ・・・1/2個
にんにく・・・1片
水・・・100ml
ココナッツミルク・・・200ml
［A］
　ナンプラー・・・大さじ1
　カレー粉・・・小さじ1
　塩・・・小さじ1/2
　こしょう・・・少々

　作り方　

1.	かぼちゃは一口大（2cm角程度）に切る。鶏手羽中は骨に沿って切り込みを入れ、塩、こしょう（分量外）を少々ふる。玉ねぎはくし形に切り、にんにくはつぶす。
2.	鍋に1と水を入れ、ふたをして中火で10分ほど蒸し煮にする。ココナッツミルクを加えてあたため、Aで味つけする。

［1人分の栄養価］
エネルギー356kcal、たんぱく質13.1g、脂質22.8g、糖質22.8g、食塩相当量3.2g

　recipe2　

かぼちゃとハムの春巻き

ハムの塩味とかぼちゃの甘味が絶妙な味わい！揚げたてのサクサク食感をお楽しみください。

　材料（2人分）　

［A］
　かぼちゃ（細切り）・・・200g
　ハム（細切り）・・・3枚
　粉チーズ・・・大さじ2
春巻きの皮・・・6枚
［B］
　小麦粉・・・大さじ1
　水・・・大さじ1
揚げ油・・・適量

　作り方　

1.	Aをサッと混ぜ春巻きの皮に適量のせて包み、端にBを塗って閉じる。
2.	フライパンに油を2cmほど入れて熱し、1を入れる。3分ほどして香ばしく揚がったら裏返してさらに３分ほど揚げる。
3.	油をきって器に盛り付ける。

　おすすめ　

お好みで塩や、塩を混ぜたカレー粉（カレー塩）、トマトケチャップをつけるとさらにおいしくいただけます。

［1人分の栄養価］
エネルギー308kcal、たんぱく質8.1g、脂質17.9g、糖質23.9g、食塩相当量0.6g

粗めにつぶした蒸しかぼちゃで作る
簡単アレンジ(2人分)

［A］
　蒸しかぼちゃ・・・250g
　ドライレーズン・・・20g
　コーンフレーク（または玄米フレーク）・・・20g
［B］
　プレーンヨーグルト・・・大さじ2
　塩・・・小さじ1/3
　こしょう・・・少々
　オリーブ油・・・小さじ2

Aをサッと混ぜ、Bを加えてあえる。

［1人分の栄養価］
エネルギー231kcal、たんぱく質3.6g、脂質5.0g、糖質38.0g、食塩相当量1.2g

蒸しかぼちゃ・・・200g
牛乳・・・300ml
塩・・・小さじ1/3
バター・・・10g
シナモンパウダー・・・適量

鍋に蒸しかぼちゃを入れ、牛乳を少しずつ加えてさらにつぶしながらのばす。中火であたため、塩、バターで味付けし器に盛り、シナモンパウダーをふる。

［1人分の栄養価］
エネルギー231kcal、たんぱく質6.6g、脂質10.1g、糖質24.4g、食塩相当量1.2g

［A］
　蒸しかぼちゃ・・・350g
　ベーコン（1cm幅に切る)・・・2枚
　塩・・・小さじ1/4
　こしょう・・・少々
マヨネーズ・・・大さじ1
パン粉・・・大さじ2

混ぜ合わせたAを耐熱皿に入れ表面を平らにならす。マヨネーズを塗りパン粉をふって軽く押さえてなじませ、トースターで焼き色がつくまで焼く。

［1人分の栄養価］
エネルギー277kcal、たんぱく質5.3g、脂質11.1g、糖質32.2g、食塩相当量1.2g