ブロッコリー

キャベツの仲間で、頭頂部の蕾が集まった房と糖分の多い太い茎を食べることができます。アクがほとんどなく、ほのかな甘味が特徴です。

　選び方　

　下ごしらえ　

茎から枝分かれしている部分に包丁を入れ、房をひとつずつ切り離します。ボウルに入れ、水を注ぎながらよく洗いましょう。

POINT！ 房が大きい場合は切り口に切り込みを入れ、手で裂きます。

　ゆで方のコツ　

1個分の小房（約150g）に対し、沸騰した湯2ℓに塩小さじ2を入れ1分半～2分ほどゆでます。ざるに上げ水けをきり、バットなどにペーパーを敷き、房を下にして並べます。

POINT！ 冷凍する場合、ゆで時間は短めに。

　保存のコツ　

買ってきてすぐに、生のままかゆでて冷凍保存すると、栄養やおいしさをキープできます。凍ったまま調理すると、水っぽくなリません。

POINT！ 生のまま冷凍すれば、解凍後も程よい水分と食感に！

　recipe1　

めかじきとブロッコリーのグリル

お家パーティにもおすすめ！ ブロッコリーの香ばしさと歯ごたえを愉しめる逸品です

　材料（2人分）　

ブロッコリー（小房）・・・150g
めかじき・・・2切れ（200g）
ベーコン・・・2枚
マッシュルーム・・・100g
［A］
　オリーブ油・・・大さじ1
　塩・・・小さじ1/3
　こしょう・・・少々
　粉チーズ・・・大さじ1

　作り方　

1.	めかじきは一口大、ベーコンは2cm幅、マッシュルームは半分に切る。
2.	1とブロッコリーにAを加えてサッと混ぜ、耐熱皿に盛り付ける。
3.	230度に熱したオーブンで10～12分ほど焼く。

［1人分の栄養価］
エネルギー314kcal、たんぱく質27.1g、脂質20.9g、糖質0.9g、食塩相当量1.4g

　recipe2　

豚肉とブロッコリーの塩麹ポトフ

とろりとやわらかい豚肉と野菜のやさしい旨味。寒い日に食べたい体あたたまるスープです

　材料（2人分）　

ブロッコリー（小房）・・・150g
豚肩ロースブロック・・・200g
塩麹・・・大さじ2
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1/2本
ローリエ・・・1枚
こしょう・・・少々

　作り方　

1.	豚肉は一口大に切り、塩麹をもみ込んで30分ほどおく。にんじんは乱切りに、玉ねぎはくし形に切る。
2.	鍋に1とローリエを入れ、水をかぶるくらいまで（約500ml）注ぎふたをして強火にかけ、煮立ったら弱めの中火で15分ほど煮る。
3.	2にブロッコリー、こしょうを加えてさらに3分ほど煮る。

［1人分の栄養価］
エネルギー340kcal、たんぱく質21.5g、脂質19.8g、糖質13.0g、食塩相当量1.4g

ゆでブロッコリー（1個分の小房・約150g）で作る
簡単アレンジ(2人分)

だし汁（鍋であたためておく）・・・200ml

［A］
　にんにく（すりおろす）・・・1/2片
　明太子（薄皮から出す）・・・1本（30g）
［B］
　しょうゆ、みりん・・・各小さじ1
　塩、こしょう・・・各少々
［C］
　片栗粉・・・大さじ1/2
　水・・・大さじ1

だし汁にブロッコリーとAを入れBで味を調える。混ぜ合わせたCを回し入れトロミをつける。

［1人分の栄養価］
エネルギー60kcal、たんぱく質6.6g、脂質0.9g、糖質4.3g、食塩相当量1.3g

モッツァレラチーズ・・・100g

［A］
　粒マスタード、レモンの搾り汁・・・各小さじ2
　塩・・・小さじ1/4
　オリーブ油・・・大さじ1
　こしょう・・・少々

モッツァレラチーズを食べやすくちぎり、ブロッコリーと一緒にAであえる。

［1人分の栄養価］
エネルギー229kcal、たんぱく質12.8g、脂質17.1g、糖質3.3g、食塩相当量1.1g

にんにく（半分に切ったもの）・・・1片
水・・・2ℓ

［A］
　ブロッコリー・・・1個分の小房（約150g）
　塩・・・小さじ4
［B］
　ちりめんじゃこ・・・15g
　ごま油・・・小さじ2

にんにくと水を強火にかけ沸騰したらAを入れる。1分半～２分ほどゆで、ざるに上げ水けをきる。Bをフライパンで2〜3分弱火で炒めトッピング。

［1人分の栄養価］
エネルギー70kcal、たんぱく質4.8g、 脂質4.5g、糖質0.6g、食塩相当量0.8g