【ズッキーニ】　旬素材でつくる毎日ごはん生でも加熱しても、味わい尽くす技を紹介！

体がよろこぶ！旬レシピレシピ・ライフ公開日:2023/06/01

ズッキーニ

夏に旬をむかえるズッキーニ。カリウムやカロテンを多く含み、ビタミンCと協力して免疫力の強化に役立ちます。ほのかな甘味と淡泊な味わいが特徴で、さまざまな料理に合うズッキーニを味わい尽くす技を紹介します。

ヘタの切り口がみずみずしく、ツヤがあり、緑色が濃いものが◎。

軽くオイル焼きすることで、食材の乾燥・冷凍焼けも防げます。2週間〜1ヵ月程保存可能。

切り口にラップをあて、冷蔵庫で3〜5日保存可能。

表面をよく洗って、皮ごと切りましょう。「縦に薄切り」はスライサーを使い、そのほかは包丁で切ります。切り方によって食感の違いも楽しめます。

recipe1

とうもろこし、ミニトマトなど、旬の野菜を存分に楽しめるお手軽料理。

ズッキーニ・・・1本（約140g）
とうもろこし・・・1/2本
ミニトマト・・・10個
鶏もも肉・・・1枚
にんにく・・・1片
塩小さじ・・・1/2
こしょう・・・少々
白ワイン・・・50ml
セージ・・・6枚
＊ローズマリー、オレガノ、タイム、ローレルなどお好みのものでもOK

1.	野菜を切るズッキーニは1.5cm、とうもろこしは2cmの厚さに切り、ミニトマトはヘタを取る。にんにくは薄切りにする。
2.	鶏肉の準備鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう（各少々・分量外）をふる。
3.	フライパンで蒸すフライパンに、1,2を入れ、塩、こしょうをふり、白ワインを回し入れ、ハーブをちぎって散らす。ふたをして中火で8分ほど蒸す。

［1人分の栄養価］
エネルギー344kcal、たんぱく質24.0g、脂質18.7g、糖質11.4g、食塩相当量2.2g

recipe2

揚げるとトロトロ食感のズッキーニと、旬のいかは相性抜群！

ズッキーニ・・・1本（約140g）
いか・・・1杯
パセリ・・・20ｇ
レモン・・・1/4個
炭酸水・・・100ml

［Ａ］
　薄力粉・・・50g
　片栗粉・・・40g
　ベーキングパウダー・・・小さじ1
　塩・・・小さじ1/3
　こしょう・・・少々
　揚げ油・・・適量

1.	野菜を切るズッキーニは1cmの輪切り、パセリは大きめの房に分ける。
2.	いかの下ごしらえいかは胴と足を離し、胴の軟骨は取り除き、薄皮をむいて輪切りにする。足はワタと吸盤を取り除き、2～3本に切り分ける。
3.	油で揚げる［Ａ］に炭酸水を加えて混ぜ合わせ、1,2をくぐらせ、鍋に油を深さ3cmほど入れて170℃に熱したら揚げる。くし形に切ったレモンを添えて盛り付ける。

［1人分の栄養価］
エネルギー418kcal、たんぱく質16.8g、脂質21.1g、糖質35.9g、食塩相当量2.4g

ウナギのかば焼きを刻んで入れても◎

生わかめ・・・40g ＊乾燥わかめの場合・・・2.5g

［A］
　白すりごま、酢・・・各大さじ1
　砂糖・・・小さじ1
　塩・・・ふたつまみ

1.	1mmの輪切りにしたズッキーニに塩（分量外）をふってもみ、10分ほどおく。水分が出てきたら絞る。
2.	生わかめは熱湯でサッとゆで、しっかりと水けを絞り、食べやすくざく切りにする。
3.	1,2を［A］であえる。

［1人分の栄養価］
エネルギー48kcal、たんぱく質2.2g、脂質2.5g、糖質3.4g、食塩相当量0.8g

芽ひじき・・・5g
みょうが・・・2個
しょうが・・・1/2片

［A］
　サラダ油、酢、しょうゆ・・・各小さじ2
　砂糖・・・小さじ1/2
　塩・・・ひとつまみ

1.	せん切りしたズッキーニに、塩（分量外）をふってもみ、10分ほどおく。水分が出てきたら絞る。
2.	芽ひじきはサッと洗い、水に浸して戻したら、水けをしっかり絞る。
3.	みょうがはせん切り、しょうがはすりおろす。
4.	1,2,3を、合わせた［A］でさっとあえる。