れんこん

淡白な見た目からは想像できないほど、ビタミンCやビタミンB6、カルシウム、食物繊維など栄養たっぷり。｢蓮根｣と書くことから根だと思いがちですが、実は地下茎と呼ばれる茎の部分です。

　INDEX　

　選び方　

重量感としっかりとした硬さ、表面にツヤがあり、カットした面が白くてみずみずしいものが◎

　保存の仕方　

湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。カットされている場合は切り口にぴったりとラップをしましょう。
【保存期間】3〜7日ほど

　アク抜きと切り方　

皮をむいて切ったら、すぐに酢水（水200mlに酢小さじ1）に5〜10分ほどさらしてアク抜きをします。しょうゆ煮など色がしみ込む料理であれば普通の水でOK。

  recipe1  

豆腐れんこんハンバーグ

シャキシャキともちもち、2つの食感が楽しめます♪

  材料（2人分） 

れんこん・・・200g
木綿豆腐・・・200g
サラダ油・・・小さじ2
かぼちゃ・・・150g（厚さ1cmに切る）
ベビーリーフ・・・30g

［A］
にんにく・・・1片（すりおろす）
卵・・・1/2個
パン粉・・・大さじ3
マヨネーズ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々

［B］
だし汁・・・100ml
しょうゆ、みりん・・・各小さじ2

水溶き片栗粉
片栗粉・水・・・各小さじ2

  作り方  

1.	ハンバーグのたねを切る 木綿豆腐はペーパーで包み、重し※をして30分ほどおいて水けをきる。れんこんは半量を5mm角に切り酢水にさらし、残りはすりおろし水けを軽く絞る。［A］を加えて練り合わせお好みの大きさに成形する。　※重しは豆腐の約3倍目安
2.	フライパンで焼く サラダ油を中火で熱し、1とかぼちゃを入れる。ハンバーグは片面を3分ほど焼いたら裏返し、ふたをして3分ほど焼く。
3.	ソースを作る 鍋で［B］をあたため、水溶き片栗粉を加えてトロミをつけ、2にかける。

［1人分の栄養価］
エネルギー284kcal、たんぱく質13.4g、脂質12.0g、糖質30.6g、食塩相当量2.2g

  recipe2  

れんこんと鮭のカレー照り炒め

タレがしみ込んだれんこんと鮭の旨味で、ご飯もお酒もすすむ一品！

  材料（2人分） 

れんこん・・・（乱切り）200g
生鮭・・・2切れ
塩・・・小さじ1/4
小麦粉・・・小さじ1
しいたけ・・・（半分に切る）4枚

［Ａ］(合わせておく）
カレー粉・・・小さじ1/2
みりん、しょうゆ・・・各大さじ1
酒・・・大さじ1/2

サラダ油・・・大さじ1
万能ねぎ（小口切り）・・・適量

  作り方  

1.	鮭の下ごしらえ 食べやすい大きさ（3～4等分）に切り、塩をふる。10分ほどおいて水分が出てきたらペーパーで吸い取り、小麦粉を薄くまぶす。
2.	炒めて煮る フライパンでサラダ油を中火で熱し1を焼く。片面が焼けたら裏返し、れんこんとしいたけを加える。全体を時々返しながら4分ほど焼き炒めにし、火が通ったら［Ａ］を加えてフライパンをゆすりながら煮絡める。仕上げに万能ねぎを散らす。

［1人分の栄養価］
エネルギー304kcal、たんぱく質26.2g、脂質10.8g、糖質23.7g、食塩相当量2.0g

  簡単ぱぱっとレシピ [2人分]  

薄切りでシャキシャキ

れんこん・・・200g

［A］
かいわれ大根・・・1/2パック（根を切り落とす）
カニ風味かまぼこ・・・30g（ほぐす）

［B］
マヨネーズ・・・大さじ2
しょうゆ、わさび・・・各小さじ1/2　

1.	れんこんの薄切りを半分にし、酢水に浸しておく。
2.	湯を沸かし、1を30秒ほどゆでてザルに上げ、冷ます。
3.	2と［A］を［B］であえる。

［1人分の栄養価］
エネルギー172kcal、たんぱく質4.3g、脂質9.4g、糖質18.6g、食塩相当量0.9g

縦割りでサクサク

れんこん・・・200g

［A］
しょうゆ、酒、みりん・・・各大さじ1

片栗粉・・・大さじ3
揚げ油・・・適量
塩・・・少々

1.	れんこんの縦割り（お好みの大きさ）に［A］を加えて絡め、20分ほどおいて下味をつける。
2.	1の汁けをかるくきり、片栗粉をまぶし、160～170℃の油で5分ほど揚げる。カリッとしたら油をきり、塩をふる。

［1人分の栄養価］
エネルギー239kcal、たんぱく質2.7g、脂質10.1g、糖質31.7g、食塩相当量1.4g

すりおろしでもちもち

れんこん・・・100g
鶏ひき肉・・・100g
片栗粉・・・大さじ1
塩・・・ひとつまみ
だし汁・・・400ml
みつば・・・適量

［A］
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/2

1.	すりおろしたれんこんの汁けを軽くきり、鶏ひき肉、片栗粉、塩をくわえて練り合わせ、6等分程度に分けて丸める。
2.	鍋でだし汁を煮立て、1を加え［A］で味付けし、5分ほど煮る。

［1人分の栄養価］
エネルギー153kcal、たんぱく質10.1g、脂質6.1g、糖質12.3g、食塩相当量2.2g