かぶ
かぶの丸い根は淡色野菜、葉はカロテンを多く含む緑黄色野菜です。根にはビタミンCをはじめとするビタミン類やミネラル類が多く、消化を助ける酵素アミラーゼも豊富。根と葉をすべて食べるのがおすすめです。
INDEX
選び方
葉にハリがありみずみずしく、しっかりとした重みがあり、つややかで真っ白い、よくしまって形が整っているものが◎
保存のコツ
根と葉を切り分け、冷蔵庫で保存しましょう。
葉を切ることで葉が根の養分と水分を吸い上げるのを防ぎます。
【保存期間】4～5日ほど
●根の保存
【冷蔵】丸ごとポリ袋に入れる。
【冷凍】使いやすいように切り、固めにゆでる。薄切りならそのままでOK！
●葉の保存
【冷蔵】水で湿らせたペーパーで包み、ポリ袋に入れ立てて保存。
recipe1
牡蠣とかぶのグラタン
ジューシーでとろけそうな牡蠣とかぶの旨味たっぷり！
材料（2人分）
かぶの根（皮をむく）・・・2個
牡蠣・・・200g（よく洗い水けを拭き取る）
ほうれん草・・・100g
小麦粉・・・小さじ2
ホワイトソース・・・1缶（290g）
バター・・・10g
シュレッドチーズ・・・30g
パン粉・・・大さじ3
作り方
| 1. |
野菜を切る
|
| 2. |
具材を炒める
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| 3. |
トースター（200℃）で7分ほど焼く ＊オーブンなら230℃に熱して10分 |
［1人分の栄養価］
エネルギー337kcal、たんぱく質14.9g、脂質18.9g、糖質24.0g、食塩相当量3.3g
recipe2
かぶとホタテのカルパッチョ
甘くてサクッとした生のかぶとホタテのとろり食感が絶妙
ホタテの代わりにサーモンや白身魚、まぐろのお刺身でも！
材料（2人分）
かぶ（皮をむく）・・・1～2個
お刺身用ホタテ貝柱・・・6粒
［Ａ］(合わせておく）
マヨネーズ・・・大さじ1
にんにくすりおろし・・・1/2片分
レモン汁、オリーブ油・・・各小さじ2
粒マスタード、はちみつ・・・各小さじ1
塩・・・小さじ1/4
ピンクペッパー（粗挽きブラックペッパーでもOK）・・・適量
作り方
| 1. |
材料を切る かぶの根は薄く輪切りに、葉（20g）は塩ゆでし水けを絞って小口切りに。ホタテは薄切りにする。
|
| 2. |
器に盛りつける |
［1人分の栄養価］
エネルギー189kcal、たんぱく質16.0g、脂質9.2g、糖質9.2g、食塩相当量1.1g
簡単ぱぱっとレシピ [2人分]
ごはんのおとも
| 1. |
ごま油（小さじ1）を熱し、小口切りにした葉（100g）を炒める。 |
| 2. | 白ごま（大さじ1）と砕いた乾燥桜エビ※（5g）を加え、塩（ふたつまみ）、砂糖（小さじ1/2）、しょうゆ（小さじ1）で味付けする。 ※ちりめんじゃこやかつおぶしでも |
かぶの葉・・・100g（ざく切りにする）
厚揚げ・・・1枚（180g）（半分に切って1.5cmの厚さに切る）
赤唐辛子小口切り・・・ひとつまみ
ごま油、めんつゆ（3倍希釈タイプ）・・・各小さじ2
| 1. |
ごま油、赤唐辛子を中火で熱し、厚揚げを焼く。 |
| 2. | かぶの葉を加えてサッと炒め合わせたら、めんつゆで味付けする。 |
［1人分の栄養価］
エネルギー189kcal、たんぱく質11.1g、脂質14.2g、糖質2.1g、食塩相当量0.7g
かぶ・・・2個（葉付きのままくし形に切り皮をむく）
［Ａ］
レモン汁、オリーブ油・・・各小さじ2
塩・・・ひとつまみ
こしょう・・・少々
| 1. |
かぶに塩（重量の1％・分量外）をふってもみ、20分ほどおき、水分が出てきたらペーパーで吸い取る。 |
| 2. | 合わせた［Ａ］であえる。 |
［1人分の栄養価］
エネルギー63kcal、たんぱく質1.6g、脂質4.1g、糖質3.4g、食塩相当量1.0g
かぶ・・・2個（根は皮をむいて1cm角程度のさいの目に、葉は小口切りに）
ベーコン・・・1枚（1cm幅に切る）
バター・・・10g
酒・・・50ml
牛乳・・・300ml
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々
| 1. |
バターを中火で熱し、ベーコン、かぶの根、葉の順に加えながら炒め合わせる。 |
| 2. | 酒を加えてふたをし、中火で3分ほど煮る。さらに牛乳を加えてあたため、塩、こしょうで味を調える。 |
［1人分の栄養価］
エネルギー215kcal、たんぱく質6.7g、脂質13.2g、糖質10.9g、食塩相当量1.4g
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。作りやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。