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からだうれしい 旬ごはん
「いんげん」

からだうれしい 旬ごはん 「いんげん」

からだうれしい 旬ごはん
「いんげん」

いんげんの旬は6~9月。豆が大きくなる前のさやを食べることから「さやいんげん」とも呼ばれます。日差しが強くなるこれからの季節、活性酸素を抑えるカロテン、疲労回復に効果的なアスパラギン酸などを含みます。

2021.6.1

からだうれしい 旬ごはん

疲労回復にも効果的!

おいしくいただくポイント

保存のコツ

水分が飛ばないよう、ストックバッグに入れるかラップにくるんで冷蔵庫の野菜室で保存し、数日で食べるようにします。冷凍する場合は下ゆでをして。煮ものなど、くったりと煮込む料理に適しています。

ゆで方

サラダやおひたしなど、彩り良く仕上げたい料理に使う場合は、ゆでたらすぐに冷水にとります(写真左)。あえものなどにするときは、水っぽくならないよう、冷水にとらずにざるにあげて冷まします(写真右)。

あえ衣の3種

いんげんによく合うあえ衣です、ぜひお試しを!
①ヨーグルト(無糖)4:オリーブ油1:粒マスタード1:塩こしょう各少々。
②マヨネーズ3:しょうゆ1:おろししょうが1:豆板醤1/3。
③みそ3:水3:ごま油1:カレー粉1。

レシピ1 いんげんのつくね

生のいんげんに肉だねを握りつけて焼きます。いんげんのシャキッとした歯応えと、みそと山椒風味のつくねが食欲そそる一品です。

材料(2人分)

  • いんげん…20本前後
  • 豚ひき肉…250g
  • A
    • みそ…大さじ1と1/2
    • 酒…大さじ1
    • 片栗粉…大さじ1/2
    • 山椒の粉…小さじ1/4
  • 油…大さじ2

作り方

  1. いんげんはなり口を除き半分に切る。
  2. ボウルに豚ひき肉とAを入れて練り混ぜる。
  3. 8等分した2を平らにのばし、1のいんげん5本ほどを芯にして巻き、握りつける。
  4. フライパンに油を入れて中火で熱し、3を並べる。弱火に落とし、焦がさないよう注意しながら、上下・左右を返して6分ほど焼く。こんがりと焼けたら油をきり、器に盛る。

1人分の栄養価

  • エネルギー…462kcal
  • たんぱく質…25.0g
  • 脂質…34.4g
  • 糖質…6.4g
  • 食塩相当量…1.8g

レシピ2 カニカマといんげんのマヨあえ

ゆでたいんげんは冷水にとらずに冷ますことで、水っぽくならずにあえ衣がよく絡みます。マヨネーズにたっぷり入れたすりごまでコクのある味わいです。

材料(2人分)

  • いんげん…100g
  • カニ風味かまぼこ…5本
  • A
    • 白すりごま…大さじ1
    • マヨネーズ…大さじ1
    • しょうゆ…小さじ1

作り方

  1. いんげんはなり口を除き、3~4cmに切り、塩(材料外)を入れた熱湯で1分ほどゆでて、ざるにあげ、冷ます。
  2. Aをボウルに入れて混ぜ、1と粗くさいたカニ風味かまぼこを入れてあえる。

1人分の栄養価

  • エネルギー…103kcal
  • たんぱく質…5.7g
  • 脂質…6.6g
  • 糖質…4.7g
  • 食塩相当量…1.2g
重信 初江先生

料理研究家 重信 初江 先生

初心者でも簡単に料理を楽しめるレシピが人気。テレビや雑誌、広告などでも活動。著書に『味つけご飯とおみおつけ』(東京書籍)など。

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