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からだうれしい 旬ごはん
「さつまいも」

からだうれしい 旬ごはん「さつまいも」

からだうれしい 旬ごはん
「さつまいも」

秋の味覚といえば、さつまいも。腸内環境を整える働きのある不溶性食物繊維が多く、過熱しても壊れにくいビタミンCも豊富で、女性にはうれしい食材です。低温でゆっくり加熱すると甘味が際立ちます。

2021.9.1

からだうれしい 旬ごはん

腸内環境を整える強い味方

おいしくいただくポイント

保存のコツ

濡れているとそこから傷むので、乾かしてから新聞紙に包み、通気性の良い冷暗所で保存します。泥付きのものは洗わず乾燥させ、土を払ってから包みます。冷蔵庫や冬の野外は温度が低くなりすぎるので注意を。

下ごしらえ

切ったら、かぶるぐらいの水に10分ほど浸けてアク抜きを。変色を防ぎ、渋味や苦味が抜けます。皮のすぐ内側にあるリング状の筋部分に変色する成分が集まっているので、色良く仕上げたいときは、皮を厚めにむきます。

冷凍保存

マッシュして冷凍しておくと、つけ合わせやコロッケ、ポタージュなどに重宝します。ゆでたり蒸したりしてつぶし、粗熱がとれたらフリーザーバッグに。平らに延ばして冷凍すると、必要な分だけ折って使えて便利です。

鶏もも肉とさつまいものにんにく焼き

鶏肉と一緒にオリーブ油でじっくり焼き上げたさつまいも。ほっくりやさしい甘味に、パンチあるにんにくの風味が。

材料(2人分)

  • さつまいも…中1本
  • 鶏もも肉…1枚
  • 下味(塩・こしょう)…各少々
  • にんにく…2〜3かけ
  • オリーブ油…大さじ1
  • 塩…小さじ1/3
  • こしょう…少々

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切り、下味をふる。さつまいもは1cm幅に切り、使うまで水にさらす。にんにくは薄皮付きのまま使う。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、水けを拭いたさつまいもとにんにくもすき間に並べる。にんにくの上下を返しながら弱めの中火で7〜8分焼く。
  3. 焼き色がついたらさつまいもと鶏肉の上下を返し、3〜4分焼いて余分な油をペーパーで吸い取る。塩、こしょうをふって炒め合わせ、皿に盛る。にんにくの薄皮を除いてつぶし、鶏肉につけながらいただく。

1人分の栄養価

  • エネルギー…627kcal
  • たんぱく質…27.5g
  • 脂質…28.3g
  • 糖質…56.3g
  • 食塩相当量…1.8g

ハッシュさつまいも

じゃがいもではなくさつまいもで作るスイートなハッシュポテト。おやつにはもちろん、こしょうを効かせればビールのおつまみにも最適!

材料(4〜6枚分)

  • さつまいも…中1本
  • 小麦粉…大さじ4
  • A
    • 水…大さじ3
    • 塩…小さじ1/4
  • サラダ油…大さじ2
  • 粉チーズ、黒こしょう…各適量

作り方

  1. さつまいもは両端を切り落とし、スライサーで皮ごとせん切りにする。
  2. ボウルに1を入れ、小麦粉をふり入れて全体にまぶし、Aを混ぜる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2を4〜6等分にして丸く広げ、弱めの中火で3〜4分、上下を返して2〜3分焼く。ペーパーなどの上に取り出して油を切ってから盛りつけ、粉チーズと黒こしょうをふる。

1枚当たりの栄養価(全量を6枚分として)

  • エネルギー…142kcal
  • たんぱく質…1.2g
  • 脂質…4.5g
  • 糖質…22.1g
  • 食塩相当量…0.3g
重信 初江先生

料理研究家 重信 初江 先生

初心者でも簡単に料理を楽しめるレシピが人気。テレビや雑誌、広告などでも活動。著書に『味つけご飯とおみおつけ』(東京書籍)など。

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