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「太る」「食欲不振」「疲れ」
夏の3大お悩みは
栄養バランスで解消!

「太る」「食欲不振」「疲れ」夏の3大お悩みは栄養バランスで解消!

「太る」「食欲不振」「疲れ」
夏の3大お悩みは栄養バランスで解消!

栄養バランスの乱れは、肥満や食欲不振、夏バテなどの原因となります。夏野菜をしっかり摂取し、元気に過ごせる体をつくりましょう!

2021.6.17

「太る」「食欲不振」「疲れ」
夏の3大お悩みは栄養バランスで解消!

食べていても栄養失調に!?
夏の食事管理にご用心!

うだる暑さの昼は冷たい素麺で、夜は冷たいビールと揚げものでガッツリとパワーを充填!もし、そんな食生活を送っているとしたら、体は逆に栄養もエネルギーも取り切れず、栄養失調状態になってしまう可能性があります。

その理由は、消化機能の低下です。室内外の気温差や暑さのストレスで自律神経が乱れ、胃腸の働きは低下。さらに、冷たいものの摂りすぎで消化酵素の働きも弱まりがち。その結果、栄養の吸収率が低下し、必要なビタミンやミネラルが摂取しづらくなるのです。

ビタミン・ミネラルが不足すると糖質・脂質・たんぱく質の代謝が滞り、体はエネルギー不足で夏バテなのに糖質・脂質はしっかり脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、夏は食欲不振でもビタミンとミネラル、たんぱく質を積極的に摂取することが大切です。

こんな食事ばかりしていませんか?

麺類ばかりの食事に要注意!

糖質は体や脳を動かすために欠かせないエネルギー源。しかし、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されます。糖質の代謝にはビタミン・ミネラルなどが必要です。食欲がないからといって麺類ばかりで、野菜や肉類が不足すると代謝できずに脂肪として蓄積され、疲労感ばかりが残ります。

揚げものだけでは元気は出ません!

肉や魚は大事なたんぱく質源ですが、脂質過多なメニューに偏っていませんか?脂質はエネルギー源としてはもちろん、細胞膜や臓器の構成成分としても欠かせません。しかし、摂りすぎは肥満の原因になるばかりか、胃腸を疲れさせてしまいます。脂質の代謝に必要なビタミンや、胃腸を労る栄養素も忘れずに摂取したいですね。

不足しがちな栄養素はこの3種類

たんぱく質
筋肉や内臓など体のあらゆる組織の構成成分であり、免疫細胞の材料でもあります。そのため、食欲不振によって摂取量が減少すると、筋肉量の減少や免疫力低下を引き起こします。
ビタミン
糖質の代謝に必要なビタミンB1や、脂質の代謝 を助けるビタミンB2など、ビタミンB群はエネルギー代謝に不可欠な栄養素です。また、アルコールの代謝や暑さのストレスで減少しやすいビタミンCも意識的に摂取しましょう。
ミネラル
体の機能を維持・調節するために不可欠な栄養素です。特に夏の体調管理には、糖質の代謝を助けるマグネシウム、赤血球の材料となる鉄、体内の塩分バランスを調整するカリウムなどが不足しないよう注意しましょう。

サラダやスープでおいしく夏野菜を
摂取!

食事が糖質・脂質に偏らないよう、食べやすくて手軽なサラダで夏の体を労ってあげましょう。旬を迎えた栄養たっぷりの夏野菜をふんだんに使い、幅広く栄養を摂取することが大切です。ビタミンA(カロテノイド)、D、E、Kは脂溶性のため、ドレッシングなどの油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

栄養バランス満点のパワーサラダ
「豚しゃぶのにんにくドレッシング」

豚しゃぶのにんにくドレッシング 豚しゃぶのにんにくドレッシング

材料(2人分)

  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
  • レタス…1/4個
  • オクラ…2本
  • ミニトマト…5個
  • みょうが…1個
  • 大葉…2枚
  • ドレッシング
  • えごま油…小さじ2(ごま油でもOK)
  • 酢…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 濃縮タイプの米麹甘酒…大さじ3
    (砂糖 小さじ2でもOK)
  • すりごま(白)…大さじ1
  • にんにく(すりおろす)…小さじ1程度(お好みで)

作り方

  1. 豚肉はゆでて冷水に取り、水けをきる。
  2. ちぎったレタスの上に、食べやすくカットしたミニトマトとオクラ、1、せん切りにした大葉とみょうがをのせる。
  3. ドレッシングを作り、サラダに掛ける。

サラダをパワーアップさせる3つのポイント

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夏野菜で元気な体をつくる!

体内でビタミンAに変わるベータカロテンやビタミンCが豊富なオクラとミニトマトをトッピング。オクラは粘膜を保護する水溶性食物繊維を含み、弱った胃腸を整えてくれます。トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用で体を元気にしてくれます。また、ビタミンB群やカリウム、食物繊維が豊富なとうもろこしも手軽でおすすめです。

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たんぱく質もしっかり摂取!

野菜に加え、肉や魚、卵や大豆製品を盛り込みましょう。このメニューではビタミンB1を豊富に含む豚肉を使っています。

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薬味やスパイスで食欲アップ!

にんにくに含まれるアリシンが、ビタミンB1の吸収をアップするほか、食欲増進効果も期待できます。また、大葉やみょうがなどの薬味のほか、唐辛子やこしょうなどのスパイスも食欲アップに効果的です。

胃腸を冷やさないよう、あたたかい野菜のスープも一緒に食べると、さらに夏の体調管理は万全です。ぜひ、今日から取り入れてみてくださいね!

篠塚 明日香さん

監修/管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
篠塚 明日香さん

栄養学をベースに、分子栄養学や中医学の知識も豊富。栄養や食事、サプリメントの取り入れ方を分かりやすく解説する栄養セミナーも開催する。

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