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ステイホームでひざが危ない?
その違和感、早めにケアを

ステイホームでひざが危ない?その違和感、早めにケアを

ステイホームでひざが危ない?
その違和感、早めにケアを

日常のちょっとした動作の中で、ひざに違和感を感じることはありませんか?
加齢が原因のものだけでなく、比較的若い人にも症状を訴える人が増えているそうです。生活習慣を見直して、早めのケアで、いつまでも健康なひざを守りましょう。

2021.8.19

こんなときにひざの不調を感じませんか?

階段を下るとき、ちょっと長く歩いたとき、椅子から立ち上がるとき、朝起きたとき、正座をするときなど、ひざに違和感を感じることはありませんか?思い当たるフシがあっても、「違和感は一瞬だから」と、気にせず日常生活を送っている方が少なくありません。しばらくすると何も感じなくなるからです。この一時的なひざの「こわばり」は、例えれば油切れの自転車のような状態。こぎ出すときには力が要りますが、一度こぎ出せば普通に動きます。これは遅かれ早かれメンテナンスが必要になるサイン。早めのケアが肝心です。

違和感の原因は、ひざを支える筋力の低下

ひざが伸びきらずにかかとが地面に着く 地面からの反発力、衝撃がひざに掛かる ひざがよく伸びている 地面からの反発力、衝撃をひざ以外に分散

まず「歩くときにひざが伸びているか」確認してみましょう。ひざを支える筋肉が弱くなるとひざは伸びず、歩行時の衝撃がひざに掛かります。加齢だけでなく、昨今の外出自粛やリモートワークで、座りっぱなしによる筋力低下、運動不足の体重増加が進み、ひざの不調を訴える人が増えています。

ステイホームの落とし穴

座りっぱなしによる筋力低下、運動不足による体重増加もひざの負担に。

こんな姿勢にも要注意

靴にも注意。高いヒール、底がすり減った靴はひざが伸びず、大きな負担に。

1日10分のちょいトレで、ひざを守る

ひざの健康は、ひざを支える筋肉の衰えを防ぐことで守れます。激しい運動は必要ありません。ちょっとした空き時間に、座ったままでもできる「ちょいトレ」がおすすめです。大切なのはできるだけ毎日継続すること。1日5分でも10分でも、積み重ねることで効果があらわれます。

太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える

太ももの裏が椅子から浮き上がるぐらい上げ、ひざを10秒間伸ばした後、2秒かけて足を下ろす。これを左右5回ずつ繰り返す。

ひざ関節を支える、股関節の筋肉を鍛える

<内転筋を鍛える>片足を前に伸ばし、反対のひざより高く上げ、脚全体を内側にひねって3秒止める。太ももの内側が少し痛くなるくらいの強さで左右10セットずつ。

<外転筋を鍛える>壁につけた手と反対側の足を斜め後ろに上げ、1秒間止める。朝と寝る前に左右15回ずつから始め、徐々に増やして左右30回ずつを目標に。

筋肉を柔らかくするひざの伸縮ストレッチ

<曲げるストレッチ>片足のひざを30秒間抱え込む。左右4セットずつ。

<伸ばすストレッチ>海苔の缶などにふくらはぎをのせ、前後数cm転がすようにします。背中が丸まらないように注意。

毎日の食事で内側からのケアも大切に

骨を強化する 軟骨のすり減りを軽減 血管を強くする

ひざのケアは、運動だけでなく毎日の食事も大切です。
おすすめの食材は、軟骨を支える筋肉をつくる低カロリー高たんぱく質の鶏むね肉や大豆食品、骨を強化するビタミンKを含む青菜や納豆、血管を強くして炎症を抑える成分を含むブロッコリー、軟骨のすり減りを線維で覆って軽減する成分TGF-βを含むアボカドなどです。これらの食材を意識して摂るようにし、「ちょいトレ」を続けて、ひざの健康を守りましょう。

戸田 佳孝 先生

監修:戸田整形外科リウマチ科
クリニック院長
戸田 佳孝 先生

医学博士。1986年関西医科大学卒業。英国、米国留学を経て、1998年クリニック開院。手術をせずに腰痛や変形性ひざ関節症を治す研究を続け、2004年日本整形外科学会学術奨励賞、2020年日本臨床整形外科学会学術奨励賞を受賞。著書多数。https://toda-hiza-seikei.com

イラスト/岡本典子

ひざ関節の違和感を和らげる

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