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40過ぎたら溜まる一方
内臓脂肪を緊急退治!

40過ぎたら溜まる一方 内臓脂肪を緊急退治!

40過ぎたら溜まる一方
内臓脂肪を緊急退治!

ぽっこりおなかに背中肉…。40代以降になると、着実に脂肪がつきやすくなります。皮下脂肪だけならまだいいのです。問題は、生活習慣病の原因となる「内臓脂肪」! 今回は、特に内臓脂肪のリスクと改善方法についてお伝えします。

2021.09.16

あなたの体形はどっち?

男性に多い!内臓脂肪型肥満男性に多い!内臓脂肪型肥満 りんご型りんご型

余ったエネルギーは、皮下脂肪より先に内臓脂肪に変わりやすいため、運動不足と「食べすぎ・飲みすぎ・早食い」による急激で過剰なエネルギー摂取が内臓脂肪型肥満の主な原因です。

内臓脂肪はつきやすいが、消費しやすい!

内臓脂肪 皮下脂肪内臓脂肪 皮下脂肪

腹筋の内側や腸などの内臓を覆う腹膜の表面に脂肪が蓄積することで、へそまわりを中心におなかがぽっこり出た「りんご型」の体形になります。

女性に多い! 皮下脂肪型肥満女性に多い! 皮下脂肪型肥満 洋梨型洋梨型

女性ホルモンに皮下脂肪を蓄積させる作用があることから、皮下脂肪型肥満は女性に多い傾向にあります。内臓脂肪に比べてつきにくいぶん、消費にも時間がかかることが特徴です。

皮下脂肪はつきにくいが、消費しにくい!

内臓脂肪 皮下脂肪内臓脂肪 皮下脂肪

へそまわり以上に下腹部、腰まわり、太もも、おしりなどの皮膚下に脂肪が蓄積した下半身太りの状態。横から見ると「洋梨型」の体形になります。

おなかに脂肪がつきやすいのはなぜ?

車や家電などで暮らしが便利になるほど、生活活動量は低下します。特に近年では、在宅ワークの増加や外出自粛により、さらに歩くことが少なくなってしまいました。

こうした生活活動量の低下と加齢によって日々のエネルギー代謝が減少すると、以前と同じ食生活ではエネルギーが余り、脂肪としておなかに蓄積。おなかには皮下脂肪に加え、皮下脂肪より増えやすい「内臓脂肪」という集積場所があるからです。この内臓脂肪こそ注意や対策が必要で、高血圧や生活習慣病などにつながるリスクの高い脂肪なのです。

女性ホルモンには皮下脂肪を増やし、内臓脂肪を減らす働きがあるため、一般的に女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。ただし、加齢によるホルモンバランスの変化で女性も内臓脂肪がつきやすくなりますので、40代以降は内臓脂肪にも注意しましょう。

内臓脂肪が悪いホルモン&サインの司令塔に!!

内臓脂肪は食欲や血糖値、血圧を抑える「良いホルモン」を減少させ、むしろ「悪いホルモン」の分泌を促進させて増加させます。放置するほど健康リスクが高まるので注意が必要です。

START ①内臓脂肪の増加 ②高めの健康数値 ③食後高血糖・高血圧・高脂血症 ④脂肪肝 ⑤糖尿病 ⑥動脈硬化 健康リスク高 GOALSTART ①内臓脂肪の増加 ②高めの健康数値 ③食後高血糖・高血圧・高脂血症 ④脂肪肝 ⑤糖尿病 ⑥動脈硬化 健康リスク高 GOAL

①「内臓脂肪の増加」がスタート地点となり、②「高めの健康数値」→③「食後高血糖・高血圧・高脂血症」→④「脂肪肝」→⑤「糖尿病」→⑥「動脈硬化」と、雪玉が転がすと大きくなっていくように、健康リスクも大きくなる傾向になります。

内臓脂肪は放置せず早めの対策が大切です

内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、合成と分解が活発な脂肪です。それを溜め込むと、頻繁に血管へ脂質を放出し、中性脂肪と悪玉コレステロール(LDL)を全身にばらまきます。

また、肥満になる食生活では塩分や糖質を摂りすぎる傾向にあり、高血圧や高血糖のリスクも高い状態です。それに加え、内臓脂肪がホルモンを乱すことで、そのリスクを後押しします。例えば、血圧の抑制や傷んだ血管の修復を行う「アディポネクチン」や、食欲を抑える「レプチン」などの良いホルモンを減少させ、逆に血糖値や血圧を高める悪いホルモンを増加させてしまうのです。

「内臓脂肪型肥満」と診断されなくても、内臓脂肪が増加することで血圧、血糖値、中性脂肪やコレステロール値が悪化しやすい体質になります。放置することで動脈硬化などの健康リスクが雪だるま式に増えるため、早めの対策がカギになります。

2つのDO&3つのDON’Tで内臓脂肪を効果的に減らそう!

内臓脂肪は高い健康リスクをもつ反面、すぐ分解される「減らしやすい脂肪」です。まずは以下の生活習慣を見直し、毎日体重計に乗って効果を確かめましょう!

  • 内臓脂肪は皮下脂肪より燃えやすい!
  • 対策をすれば結果が出やすい!

TO DOリスト

日常的に体を動かす

筋トレやスポーツなど、激しい運動である必要はありません。息が弾む程度のウォーキングから始め、1日のエネルギー代謝量を継続的に高めましょう。通勤中に「階段を使う」「ひと駅分歩く」など習慣化しやすい方法でもOKです。

睡眠をしっかり取る

睡眠が不足すると「レプチン(食欲抑制ホルモン)」の分泌が減り、「グレリン(食欲増進ホルモン)」の分泌が増えることが近年の研究でわかっています。つまり、睡眠不足は食べすぎの原因となり、肥満につながりやすくなります。

DON’Tリスト

食べすぎない

1日の消費エネルギー以上のカロリーを摂らないことがダイエットの基本です。食事は「腹八分目」を習慣化しましょう。また、食事はバランスが大切です。油分が少なく、野菜や発酵食品も多く摂れる和食を積極的に選びましょう。

お酒を飲みすぎない

アルコールの代謝では、飲んだ量に比例して中性脂肪も合成されるため、お酒の飲みすぎは控えましょう。また、お酒を飲む機会が多いと、油分や塩分の多い食事が増えるので、飲む頻度も見直しましょう。

タバコを吸わない

喫煙は交感神経を刺激して血糖値を高め、さらにブドウ糖をエネルギーに代謝させるインスリンの働きを妨げ、糖尿病のリスクを高めます。

ダイエットは腸内環境を整えることも大事です

近年の研究で、善玉菌や日和見菌などの腸内細菌が産み出す「短鎖脂肪酸」が脂肪の吸収を抑え、燃焼を促すことがわかっています。短鎖脂肪酸の産生に必要な食物繊維や発酵食品、ビフィズス菌などの善玉菌を元気にするオリゴ糖・多糖類などを摂りましょう。

短鎖脂肪酸を増やす食品の一例

熟した果実 こんにゃく 海藻 ごぼう 玉ねぎ 納豆 大麦 アボガド

内臓脂肪は血圧も上昇させる

内臓脂肪は血糖値や脂質、そして血圧の値を悪化させ、動脈硬化の原因となります。特に冬に近づくほど血圧高めの方は要注意。血圧が上昇しやすく、血管障害のリスクが高まります。

内臓脂肪が増えると血管が硬くなります

内臓脂肪による血管の老化にご注意! 健康的な血管→喫煙・肥満などによりプラークが発生→血管の内側が狭くなり血の流れが悪くなる内臓脂肪による血管の老化にご注意! 健康的な血管→喫煙・肥満などによりプラークが発生→血管の内側が狭くなり血の流れが悪くなる

健康な血管は弾力をもち、血流量の上下動をしなやかに受け止めるため血圧は安定します。しかし、内臓脂肪の影響で血糖値や血中の中性脂肪値が高いと血管の内皮が傷つき、血管が硬くなります。そのため、血圧が高ければ高いほど血管は圧力を受け止めきれず、さらに弱って硬化が進みます。これが動脈硬化です。

血管内皮にできた傷に悪玉コレステロール(LDL)などが入り込み、「プラーク」というコブが蓄積することでも血管はもろくなります。また、プラークが血管を詰まらせ、はがれたプラークが血栓となって脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。

冬に向けて血圧リスクに備えよう 寒くなると→血管を収縮させ放熱防止→血圧が高くなる冬に向けて血圧リスクに備えよう 寒くなると→血管を収縮させ放熱防止→血圧が高くなる

4℃の水に手首をつけると交感神経が刺激され、放熱を抑えるため血管を収縮させた結果、血圧は10~20mmHg程度上昇します。気温の低下によっても同様の現象が起こり、夏に比べて冬は血圧が高くなる傾向にあります。

血圧の上昇などリスクが一層高まるので、冬に近づくこの時期から注意が必要です。今から食生活を見直して内臓脂肪を減らすとともに、意識的な血圧ケアを行いましょう。

菅原 道仁先生

監修:菅原 道仁先生

脳神経外科専門医、抗加齢医学専門医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター

1970年生まれ。多くの救急医療現場を経験後、クリニックの院長などを経て、2015年に菅原脳神経外科クリニックを開業。「病気になる前に取り組むべき医療がある」を信条とし「予想医学」を研究・実践する。「認知症予防のカキクケコメソッド」(かんき出版) ほか著書多数。

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