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快眠で快調!
疲労感と睡眠の深い関係

快眠で快調!疲労感と睡眠の深い関係

快眠で快調!
疲労感と睡眠の深い関係

すっきり起きて朝から絶好調という日もあれば、目覚めが悪い日も…。睡眠と起床時の疲労感は思った以上に深くかかわっているもの。起床時に疲労感を感じる日が続いたら、一度、ご自身の睡眠を振り返ってみてはいかがでしょうか?

2021.10.20

睡眠をとっても疲労感が残っていませんか?

ステイホームで生活スタイルに大きな影響が続いている昨今。急速に普及したリモートワークで、減った通勤時間を睡眠時間に充てている人が増えています。睡眠時間が確保できて一見良さそうですが、質の良い睡眠がとれていないと感じている人が増加しています。

中でも多く見られるのが「目覚めの気分がすっきりしない」「睡眠に物足りなさを感じる」というお悩みです。
寝落ちするまでスマートフォンを見ていると、交感神経が優位な「高代謝状態」で眠りにつくことに。

本来なら、疲労感は十分な睡眠をとることで軽減するはずですが、それでは脳や体の疲労感は残ったままです。
現代には睡眠の質を下げる要因がたくさん。快活な1日のスタートを切るためにも質の良い睡眠をもたらす環境をつくることが重要です。

毎日の疲労感を軽減するためには

起床4時間後の脳活動をチェック

私たちには生まれつき備わっている体内リズムがあります。この周期的に振幅を繰り返すリズムを味方につけることこそ、良い睡眠の第一歩。
例えば脳の活動のピークは起床4時間後にくることがわかっています。この時間帯にあくびが出るなど眠気の兆候があれば睡眠の見直しを。

知的作業のピークを作りましょう

脳の活動が最も活発で、1日のうちでも頭がさえる時間帯は起床4時間後です。この時間に知的作業のピークを持ってくることを目指して、睡眠のリズムをつくっていきましょう。

体内リズムの影響で、起床から8時間後と就寝前の1日に2回だけ眠気を感じ、それ以外の時間帯は、眠気を感じないのが理想です。目覚めた時に体が楽になって、寝る前に比べて元気になったという実感があり、起床4時間後に集中力が発揮できれば、質の高い睡眠がとれているといえます。遺伝子や年齢、季節によって適切な睡眠時間は変わるため、他者と比べるより、自分の基準を持つことが大切です。

睡眠のリズムを整える秘訣は、まず起床時間を揃えること。脳は、目覚めて光を感じた16時間後に眠くなる仕組みなので、起床時間が不規則だと夜眠くなる時間もバラバラになります。そのため、寝ようとしても寝つけず、不安や焦りにつながることも。寝つけない時は無理に眠るのをやめ、まずは平日と休日の起床時間を揃えることから始めてみましょう。

自分の感覚が大切。時間より満足度を

必要な睡眠時間は人によって異なり、また年齢や季節、住まいの環境でも変わってきます。したがって最近は「時間」のような客観的指標ではなく、本人の「主観」を重視するようになっています。「本人が気持ちよく休めたと体感でき、眠りに対して満足感を抱く」。これが質の良い睡眠です。

特に40~50代以降は若い頃のように自然と眠くなることが減り、自分で質の良い睡眠をつくることが大切なステージに入ります。その際に忘れてはならないのが「睡眠はあくまでもツール。ゴールは快活な1日のスタートを切ること」という意識。それを念頭においたうえで自分がより満足できるベストな状態を把握し、セルフケアを行ないましょう。

体をメンテナンスする眠りの役割

脳と体の『休息』

睡眠中は代謝を下げてエネルギー消費を減らし、脳や体に休息を与えています。この間に脳や体の疲労感を和らげ、メンテナンスしています。

『記憶』の整理と定着

睡眠中、脳は短期記憶として残しておいた日中の体験のうち、不要なものを消去し、必要なものだけを長期記憶として保存します。こうして記憶を整理しています。

神経ネットワークを構築
最初に出現する「デルタ波」に注目!

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルレム睡眠とノンレム睡眠のサイクル

睡眠中、体と脳が休むノンレム睡眠と、心拍が上昇したり刺激に反応するレム睡眠を3~4回繰り返しています。よく「眠り始めが大切」といわれますが、それは最初の深いノンレム睡眠で脳の休息状況を示すデルタ波が出るからです。デルタ波は成長ホルモンの分泌や深部体温(内臓の温度)とも関係し、睡眠の質を左右する重要な脳波ともいえます。

デルタ波が出ているとき、脳は新しい神経ネットワークをつくって情報を整理しているため、若いほどデルタ波が出る時間が長く、加齢とともに短くなります。それは一方で、年齢とともに経験値が増えるため、新たに神経ネットワークをつくる必要がなくなってきた結果とも考えられます。深部体温のリズムを助けて年齢にふさわしい睡眠をつくるよう心がけましょう。

すぐにできる!
良質な睡眠で快活な1日のスタートを切る9つのヒント

睡眠と深くかかわる体内リズム。3つのリズムを意識し、日中ほんの少し工夫することで、睡眠の質を高めることができます。まずはご自分に合った方法を見つけてみましょう。

カギとなる3つのリズムとは?

体内リズムと体の動き (起床6時の場合)体内リズムと体の動き (起床6時の場合)

一つ目は1日の長さを決めるホルモン「メラトニン」。リズムの長さには個人差がありますが、朝の光でリセットすることで調整を図っています。
二つ目は交感神経と副交感神経からなる「自律神経」。お互いに調整を取り合っていますが、現代は交感神経が優位になりがち。いかに副交感神経を活性化させていくかが自律神経のバランスを保つポイントになります。

そして、内臓の温度変化を表す「深部体温」リズム。起床から半日ほど高く、夜になると下がります。深部体温のリズムを整えることが快活な1日のスタートを切ることにつながります。

メラトニンメラトニン

朝起きたら窓際で光を浴びる

メラトニンは目の網膜から光を感知すると分泌が止まり、その16時間後に再び増え始めます。このメラトニンリズムを活かして夜の快眠スイッチを入れるには、目覚めたらできるだけ早く窓際に行き、外光を取り込むことが大事。窓越しなら10分程度、窓を開けた場合は1分程度でメラトニンは減っていきます。

就寝に向けて照明を暗めにする

メラトニンの分泌を調整するのは朝の光ともう一つは夜の暗さ。特に照明が強めの現代は睡眠時に分泌されるメラトニンの量が減りやすいため、意識的に夜は暗い環境で過ごすことが必要。読書灯や間接照明の光だけで過ごすことで、メラトニンの分泌を高めることができます。

夕方以降のブルーライトに注意する

リモートワークで夜遅くまでPC作業をするのは避けたいところ。PCやスマートフォンの画面から出るブルーライトは、思いのほか目に緊張状態をもたらし、自然なメラトニンリズムをくずすからです。どうしても作業する必要があるときは、夕方以降はブルーライトをカットする機能付きPCメガネを使いましょう。

自律神経自律神経

蒸しタオルで眼を温める

副交感神経はピント調節にもかかわっていて、眼の周辺を温めるとリラックスした気分になります。就寝10~15分前にホットタオルを眼のまわりに当てると副交感神経が優位になり、質の良い眠りをもたらす「低代謝状態」に。

[ホットタオルの作り方]
水で濡らし絞ったタオルをラップで包み500Wのレンジで約1分温めます。温めた直後のタオルはとても熱いので、取り出すときには、熱さを確かめながら少しずつ触るようにして、ヤケドには十分注意してください。お湯に浸し絞っても作れます。

寝る前にストレッチをする

交感神経と副交感神経が切りかわるタイミングは起きがけと寝る前の2回。寝る前のストレッチは活動モードの交感神経からリラックスモードの副交感神経への切りかえをサポートします。ストレスなどで気分が高ぶっているときは、より強く副交感神経活動を優位にするために、薄暗い状態でのストレッチがおすすめです。

刺激的な情報は昼間に見る

刺激的な情報や映像は脳にストレスがかかり交感神経を優位にします。こうした情報や映像は夜に見るのはNG。日中の閲覧に留めましょう。逆に夜におすすめなのは泣ける映画や映像。涙を流すことで交感神経が抑えられ、副交感神経が優位になります。ポイントは「我慢せずに泣く」。これにより気持ちがスーッと落ち着きます。

深部体温深部体温

夕方、筋肉を意識して動く

1日で深部体温が最も高いのが夕方5時頃(6時頃に起床した場合)。この時間帯に体を温める活動をすると深部体温リズムが整います。おすすめは下半身の筋肉に働きかけるスクワットなどの筋トレですが、時間がない人は家事や歩きながらお尻をギュッとしめるだけでもOK。特に代謝が低下し始める40代以降の人におすすめです。

夕方に体を動かすメリット

内臓の温度である深部体温は、起床から11時間後に最高になり、22時間後に最低になるリズムを持っています。深部体温が高いほど元気になり、低いほどエネルギー不足で動けない状態になるため、このリズムを上手に利用すると、日中はイキイキと活動し夜はゆっくり休む、快眠サイクルにつながります。

深部体温が最高になる夕方に眠ってしまうと、その時間帯の深部温度が低下し、夜に下がるはずの深部体温が下がりにくくなってしまいます。その結果、眠るための準備が整わず、睡眠の質が低下することに。反対に、この時間帯に体温を上げることができれば、夜には深部体温が急激に下がるので、眠るための準備が整い、睡眠の質も向上します。

深部体温を上げるポイントは、熱を産生する筋肉を動かすこと。筋トレによる睡眠の質の向上は、最近の研究でも明らかになっています。よりよい眠りのためには、1週間に1度ハードな運動するよりも、週に4日軽く運動する方がおすすめです。運動習慣のない人は、まず休日の夕方に眠るのを避けることから始めてみましょう。座っているより歩いている方が体を温めるので、普通の生活の中で、夕方に体を温める行動を組み込むのがおすすめです。

眠るときは頭を冷やす

就寝前にいろいろな考えが頭をめぐって寝付けないときは、タオルに巻いた保冷剤や氷枕などで耳から上を冷やすのがおすすめ。考え事をしているときは脳の活動が過剰になっているので、文字どおり頭を冷やすことで過度な脳の活動が収まります。これを日々繰り返すと寝る前に脳の活動を落ち着かせるリズムができるようになります。

入浴後に足首を温める

深部体温を低下させて睡眠スイッチを入れるために、足先や足裏は冷やし、足首は巡りをスムーズにする必要があります。しかし、足首には熱を生み出す筋肉がほとんどありません。そこで足先が冷えやすい人は入浴後にレッグウォーマーやつま先をカットした靴下などで保温状態を維持しましょう。

「自分が日中に何をしたら睡眠の質がよかったか」という体験を把握しておくことで生活スタイルが変化する中でも、ベストな睡眠状態をつくることができます。ぜひご自身が心地よいと感じる方法で、活力のある毎日を目指しましょう。

菅原洋平さん

監修:菅原洋平さん

作業療法士・ユークロニア株式会社代表・アクティブスリープ指導士 養成講座主宰

べスリクリニックで薬に頼らない睡眠外来を担当するかたわら、生体リズムや脳のしくみを活用した企業研修を全国で行なう。

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