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「サンマの梅しそロール」と「豆乳と秋野菜の豚汁」

「サンマの梅しそロール」と「豆乳と秋野菜の豚汁」

「サンマの梅しそロール」と「豆乳と秋野菜の豚汁」

旬のサンマを、食欲増進効果のある梅や大葉とアレンジ。食べやすいうえに疲労回復効果も狙えます。豚肉や豆乳、根菜を加えた豚汁は旨味や食物繊維も豊富。

2021.10.1

30分以内で完成!!キレイも健康も
おいしいも叶う 欲張りレシピ

サンマの梅しそロール

435kcal/1人分

材料(2人分)

  • サンマ(3枚におろしたもの)…2匹
  • 大葉…6枚
  • 片栗粉…適量
  • ごま油…大さじ2
    • 【A】
    • 酒、しょうゆ…各小さじ2
    • 【B】
    • 梅干し(大粒)…2個
    • はちみつ…少々

作り方

調理時間:20分

  1. サンマは【A】に10分間ほどなじませておく。【B】の梅干しは種を取り、包丁で叩いてはちみつと混ぜておく。大葉は軸を落とし、縦半分に切る。
  2. ①のサンマの水気をキッチンペーパーで拭き取り、両面に片栗粉を薄く均一にまぶす。余分な粉はしっかりはたいて落とすことがポイント。
  3. サンマは皮目を下にして置き、半身1枚に対して【B】1/4量を塗り、大葉1枚半をのせたら太い方(頭側)から巻いていく。巻き終わったら楊枝で留め、再度全体に片栗粉を薄くまぶす。
  4. 中火に熱したフライパンにごま油をなじませ、③を転がしながらほんのり焦げ目がつくまで焼く。途中で楊枝を外し、全体に火が通ったら器に盛る。好みですだちや大根おろしを添えると、ビタミンCの効果でサンマの鉄分を効率よく吸収でき、胃もたれを防ぐ効果も。
「サンマの梅しそロール」

豆乳と秋野菜の豚汁

277kcal/1人分

「豆乳と秋野菜の豚汁」

材料(2人分)

  • 豆乳…1カップ
  • 豚肉(細切れ)…100g
  • しょうが…2g(皮付き薄切り3枚)
  • にんじん…30g(1/5本)
  • 里いも…2個
  • レンコン…80g(1/3節)
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…300cc
  • しょうゆ…小さじ1
  • みそ…大さじ1
  • ごま油…大さじ1

作り方

調理時間:15分

  1. 里いもとレンコンは皮をむき食べやすい大きさに切り、5分水にさらしてザルに上げる。にんじんは半月切りにし、長ねぎは2cmに切る。
  2. 中火で熱した鍋にごま油をなじませ、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったらしょうが、にんじん、里いも、レンコンを加えて炒め合わせる。一度炒めることで旨味や香りを出す。
  3. ②の鍋にだし汁と長ねぎを入れてふたをし、中弱火で6~8分煮る。野菜がやわらかくなったらしょうゆ、みそを溶き入れ豆乳を加える。全体が温まったら火を止め、器によそう。好みでねぎや一味をふっても。
井澤 由美子さん

監修/料理家 井澤 由美子さん

発酵食や薬膳に造詣が深く、旬の食材を活かした体にやさしい料理に定評がある。NHK「きょうの料理」などのTV番組のほか、CM、雑誌、書籍などで活躍中。

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