健診数値と生活習慣から「今の体」をチェック健診数値と生活習慣から「今の体」をチェック

元気な体づくりは「血圧」「肥満」の見直しから元気な体づくりは「血圧」「肥満」の見直しから

「健康のために!」と意気込んで買ったはずの体重計や血圧計、今もきちんと使っていますか? 「バッチリ継続中!」という人は大丈夫ですが、「最近ご無沙汰で…」という人は要注意かもしれません。健康にとって大敵の「肥満」と「高血圧」が忍び寄っている可能性があります。しばらく目を背けていた人も、この機会に今の自分と向き合うところから始めてみましょう!

ちゃんと知れば やるべきことが見えてくるちゃんと知れば やるべきことが見えてくる

日本では、がんに次いで死亡者数が多いのが心臓と脳血管の病気です。これらはいずれも「血管の老化」が原因。年齢とともに血管の弾力が失われ、コレステロールなどが溜まりやすくなると、動脈硬化が進み、健康をおびやかします。
動脈硬化のリスク要因である高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満は、進行すれば治療が必要となりますが、そうなる前に防ぐことも重要です。特に血管への影響が大きい「高血圧」と「肥満」は、食事や運動、生活習慣など、自分次第で改善できます。
そのためにも自分の体の状態をきちんと知っておく必要があります。まずは右ページ下の数値チェックと生活習慣チェックを確認。受け取ったままになっている健診結果、最近使っていない体重計や血圧計を引っ張り出し、今の自分と向き合うところから始めましょう!

「血圧」と「肥満」に注目して今の自分の体をチェック!「血圧」と「肥満」に注目して今の自分の体をチェック!

最近の健診結果を見返してみましょう 数値チェック 血圧 収縮期血圧(上)130mmHg以上または拡張期血圧(下)85mmHg以上 中性脂肪 150mg/dL以上 かつ/またはHDLコレステロール 39mg/dl以下 体重(BMI) 25.0以上 *BMI(Body Mass Index)=[体重(kg)]÷[身長(m)2] 血糖 空腹時血糖100mg/dL以上 最近の健診結果でCかDがあった

最近の生活で思い当たるところをチェック 生活習慣チェック 朝食はあまり食べない 外食や市販の弁当が多い 夜10時以降に夕食や夜食を食べる ほぼ毎日間食をする習慣がある エスカレーター、エレベーターを必ず使う バスや電車はできるだけ座る 定期的な運動はしていない 最近イライラすることが多い 朝から疲れを感じることがある タバコを吸っている

  • 数値チェックで1項目でも当てはまるor生活習慣チェックで3項目以上チェック 今気づいて良かった! 次の一歩を踏み出しましょう 治療が必要だと指摘されるほどではなくても、こちらの結果になった人は黄色信号。年齢を重ねるにつれてさらに血管が老化する可能性があります。治療が必要となってしまう前に、無理のない範囲で行動してみてください。 硬くてもろくなり老化した血管は、詰まりやすく、危険な病気の原因に!
  • 数値チェックがすべてクリアand生活習慣チェックも2項目以下 頑張っています! この調子でキープしていきましょう こちらに当てはまるなら、食事や運動なども気にしているのでは? 年齢や体調の変化に合わせて、これからもこの状態をキープできるように自分なりに工夫していきましょう。大丈夫だからといって油断は禁物です! 健康な血管は、やわらかくてしなやか。血液がサラサラと流れている。

監修:早坂信哉先生(医師/一般財団法人日本健康開発財団・東京都市大学教授)

万病のもとを遠ざければ高血圧対策にも我慢しない肥満解消法

「肥満」は生活習慣病や動脈硬化をはじめ、さまざまな病気の原因となる「万病のもと」。肥満を解消することで、高血圧も改善します。

  • 高血圧はサイレントキラー 症状もないまま進行して重篤な病気を引き起こすきっかけになるため、高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれます。日本人の高血圧では塩分の過剰摂取が特に問題だとされています。高血圧はサイレントキラー 症状もないまま進行して重篤な病気を引き起こすきっかけになるため、高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれます。日本人の高血圧では塩分の過剰摂取が特に問題だとされています。
  • 高血圧×肥満は最悪の組み合わせ 高血圧と肥満の原因は食事や運動習慣などで共通しており、肥満の人はそうでない人に比べて約2~3倍も高血圧が多いとされています。両方が組み合わさることで病気のリスクはさらに高くなります。高血圧×肥満は最悪の組み合わせ 高血圧と肥満の原因は食事や運動習慣などで共通しており、肥満の人はそうでない人に比べて約2~3倍も高血圧が多いとされています。両方が組み合わさることで病気のリスクはさらに高くなります。
  • 血液をドロドロにする肥満 肥満は体重と体脂肪が多い状態ですが、肥満になる食生活や生活習慣は高血糖、脂質異常症を引き起こします。悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪が多いと血液がドロドロに。血液をドロドロにする肥満 肥満は体重と体脂肪が多い状態ですが、肥満になる食生活や生活習慣は高血糖、脂質異常症を引き起こします。悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪が多いと血液がドロドロに。

肥満と高血圧の相乗効果で血管がさらにボロボロに

「肥満」とは、体重が重いだけでなく、体脂肪が過剰に蓄えられている状態のこと。一見やせている人でも、肥満に当てはまることがあります。
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、内臓の周りにつく内臓脂肪のほうが高リスク。内臓脂肪は肝臓を経て中性脂肪や血糖に変わり、高血糖や脂質異常症などの生活習慣病の原因となります。腰痛や睡眠時無呼吸症候群などを発症しやすくなることも分かっています。
そこに「高血圧」が加わると、生活習慣病にかかるリスクはさらに高くなります。しかも、内臓脂肪が増えすぎると血圧を上昇させる物質の分泌が増えるため、肥満を解消すれば高血圧対策にもなるのです。
つまり、万病のもとである「肥満」の解消が健康への第一歩。ここでは「我慢なし」の肥満対策をご紹介しますので、無理せず、長続きさせることを念頭に始めましょう。

食事

内容か量かタイミングか、自分が選びやすい方法で

理想は「朝食をしっかり」だけど…

栄養バランスのとれた朝食をたっぷり食べて昼と夜は軽めに、とはいうけれど、それでは1日頑張れないという人に、我慢せずに肥満解消する食事のポイントを教えます!

食べ方次第で自分の食欲も満たして肥満も解消する!

量も!おなかいっぱい食べたい!

食事の量にこだわりがあるなら、腹もちが良く、腸の働きを活発にしてくれる食物繊維をたくさん摂ること。口寂しいと思ったら、キノコや豆類、野菜、果物などを食べましょう。

内容も!肉を食べたい!

脂質とカロリーが気になる肉も、種類や部位、食べ方を選びましょう。低カロリーな鶏むね肉のほか、豚肉や牛肉のヒレ肉やもも肉など赤身の多い部位を、油を使わない調理法で。

タイミングも!外食にも行きたい!

親しい人と食事をする日があってもOK。ただし、その日の朝食と昼食、次の日の夕食を軽めにすることでバランスをとります。外食からの帰宅後は数時間のんびりしてから就寝することも大事。

生活

できるだけ朝型にシフトして、動ける体になる

生活リズムを見直す

肥満を解消するにはカロリーを消費することも大切。そのベースとなる「動ける体」になるために、夜はぐっすり眠り、朝は日光を浴びて、1日の活動スイッチを入れます。

タバコは今すぐやめる

血管を元気にするために肥満を解消しようとしていても、タバコを吸うと血管の老化を進めてしまいます。実は、喫煙により神経も緊張するので、心と体の健康のためにもまずは禁煙!

運動

ながら運動や散歩などできることを組み合わせて

運動は週3日でいい

ウォーキングや水泳などの有酸素運動と軽い筋トレを週に3日。1週間のうち約半分はやらなくてもいいと思えば、気持ちのハードルが下がって取り組みやすくなります。

代謝アップと下半身の筋トレを意識

筋肉量が増えると、何もしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝が上がり、やせやすい体に。スクワットやウォーキングで体の中でも大きな太もも周辺の筋肉を増やすのが効率的です。

大丈夫そうなら健康状態をキープ「楽しむ」「ラクする」が長続きの秘訣大丈夫そうなら健康状態をキープ「楽しむ」「ラクする」が長続きの秘訣

実は、いちばん難しくて大切なのは、良い状態をキープすること。
ここまで頑張れた自分を褒めてあげて、楽しく、ラクに、キープしましょう!

健康でいる自分を褒めて元気になりたい気持ちを高める健康でいる自分を褒めて元気になりたい気持ちを高める

肥満、血圧ともにOKだった人、食事や運動を頑張っている人、どちらもこれまでの自分を褒めてあげましょう。ここまでは目標に向けて少し無理をすることもあったかもしれませんが、ここから先こそ無理せず、生活の一部として自然にできるようになることが理想です。
年齢とともに代謝は下がり、女性ホルモンの減少に伴って骨量・筋力が低下すると、今までよりも高血圧や肥満のリスクは高くなります。それでも、体にいい生活習慣が身についていれば、少しくらい手を抜く日があっても大丈夫です。
「楽しむ」と「ラクする」を意識しながら、自分に合う方法を日常生活の中にとり入れてみてください。

楽しむ
  • 歩きながら景色を楽しむ

    運動しよう!と意気込むとキツくなるので、散歩や買い物をしつつ、季節の植物や街並みなどを見て心も豊かに。きれいなものを見てリラックスすると血流も良くなります。

  • 家族を巻き込んでみんなで健康に

    家族の中で自分だけ違うメニューや生活習慣なのもつらいので、家族にも協力してもらい、みんなで健康的な生活を! 家族そろって健康的になるうえに、一緒にできる楽しみも増えます。

  • SNSの「いいね」を活力に頑張る

    毎日の食事やファッションの写真をSNSに投稿すると、食事内容や体形を気遣うきっかけに。「いいね」が増えるとやる気もアップ。自分用の記録としても有効です。

  • 仲間と一緒にダイエットや運動を

    食事を軽くする日、運動をする日など、友だちと目標を決めて一緒に頑張ってみましょう。実際に会って一緒に行動しなくても、メールやSNSを通じて報告し合うだけで効果は抜群。

ラクする
  • スマホのアプリで記録する

    その日食べたもの、体重、歩いた距離など、各種ヘルスケア関連のアプリを利用。特別なことをしようと意気込まなくても、記録するだけで自然と生活習慣が改善される効果があります。

  • 毎日湯船につかる

    気持ちいいうえに、美容と健康にもいいお風呂。食後30分から1時間くらいのタイミングで、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのが脂肪燃焼に効果的な入浴方法です。

  • テイクアウトや宅配でヘルシーな食事

    カロリー表示がされていることの多いお惣菜やお弁当などの中食メニューは、ダイエットの強い味方。減塩を意識したヘルシーメニューやお気に入りの店を探すのも楽しみになります。

  • サプリを上手に組み合わせる

    サプリメントは目標に向けて頑張る人のサポート役。食事だけでは不足しがちな栄養素や生活習慣のサポートになるようなサプリメントを、食事や運動などと組み合わせて。

参考資料:一般財団法人日本健康開発財団「生活習慣チェックテスト」、厚生労働省「e-ヘルスネット」、『がんばらない健康法』(鎌田 實・著 朝日出版社)

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  • ※2020年10月~11月の健康数値シリーズ内併買者実績より

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