元気生活 WEB特別版 カラダ想う健康の術元気生活 WEB特別版 カラダ想う健康の術

食生活の乱れや、急激な環境変化に加え、未知の不安にもさらされている日々。「人生100年時代」を生き抜くためにも、今まで以上に、体本来の力を守り、育み、高めることが大切です。ファンケルの健康情報誌「元気生活」では、今だからこそ日々できること、大切にしたいことを、全4回のWEB特別企画にてお伝えしていきます。さっそく、始めてみませんか?食生活の乱れや、急激な環境変化に加え、未知の不安にもさらされている日々。「人生100年時代」を生き抜くためにも、今まで以上に、体本来の力を守り、育み、高めることが大切です。ファンケルの健康情報誌「元気生活」では、今だからこそ日々できること、大切にしたいことを、全4回のWEB特別企画にてお伝えしていきます。さっそく、始めてみませんか?

Vol.1 すこやかの第一歩! 腸活Vol.1 すこやかの第一歩! 腸活

先が見えないことに対する不安や、予期せぬ変化に対応する生活は、自分で思う以上に心身に影響をおよぼしている可能性があります。「最近お通じが良くない」「体が重く感じる」など「なんとなく不調」を感じたら、全身の健康維持を司る「腸内環境」の改善からスタートして、ストレスや体調不良に打ち勝ちましょう!先が見えないことに対する不安や、予期せぬ変化に対応する生活は、自分で思う以上に心身に影響をおよぼしている可能性があります。「最近お通じが良くない」「体が重く感じる」など「なんとなく不調」を感じたら、全身の健康維持を司る「腸内環境」の改善からスタートして、ストレスや体調不良に打ち勝ちましょう!

菌やウイルスからも体を守る「腸内環境」菌やウイルスからも体を守る「腸内環境」

長い自粛生活で感じた不安、運動不足など、目に見えないストレスが積もり、心身の不調としてあらわれてくる頃。春から初夏にかけては気候の変動も大きく、寒暖差により体調を崩すことも少なくありません。腸内環境を整えることで、こうした「なんとなく不調」を改善することができます。

人間の腸には、約1000種類、100兆個から1000兆個の細菌が棲みついています。これらの細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」の3種類に分かれ、そのバランスにより腸内環境は日々変化しています。(図1)

腸内に棲む3種類の菌 理想的なバランス(図1)腸内に棲む3種類の菌 理想的なバランス(図1)

「悪玉菌」というと悪者のイメージですが、肉類の分解などに不可欠な存在で、まったくなくなってしまっても困ります。大切なのは、そのバランス。腸内細菌は個人差も大きい上に、日によっても変化しますが、図2にもある通り加齢によってビフィズス菌などの善玉菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増えることが分かっています。毒性物質を出す悪玉菌が増えすぎると、便秘や下痢の原因となるほか、肥満や動脈硬化症、生活習慣病とも関連があるなど全身の健康にとって大きな影響があります。

特に気になる「免疫」の働きについても、腸内細菌がとても重要です。腸には体内の免疫細胞の約70%が集まり、免疫機能の要として働いています。腸管免疫と呼ばれる腸の免疫システムが、体外からやってきた細菌やウイルスと戦っています。さまざまなリスクにさらされている今だからこそ、体調をしっかりと整え、免疫で敵から身を守るために、腸内環境が大切だということです。

加齢に伴う腸内細菌叢の変化(図2)加齢に伴う腸内細菌叢の変化(図2)

高齢になるに従って善玉菌のビフィズス菌は減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増える。
(出典:日本の科学と技術 光岡ら 1976を改変)

腸活の第一歩は「善玉菌」を増やす食事腸活の第一歩は「善玉菌」を増やす食事

まずは腸内環境の改善から考えていきましょう。
腸内環境を整えるうえで大切なことは、健康な腸内環境にとって欠かせない善玉菌の割合を増やすことです。そのために善玉菌そのものであるビフィズス菌や乳酸菌を含むキムチ、チーズ、ヨーグルト、納豆、漬物などの食品をしっかりと摂りましょう。ビフィズス菌や乳酸菌は腸内で長期間生き続けることができないので、毎日継続して食べることが大切です。これらの食材が手に入りにくいときや、毎日続けることが難しいと感じたときは、サプリメントで補うという方法があります。

善玉菌そのものを増やす善玉菌そのものを増やす

もうひとつの善玉菌を増やす方法は、すでに腸内に存在する善玉菌にエサを与えて善玉菌の増殖を促すこと。水溶性繊維質やオリゴ糖を多く含む食品を多く摂るようにしましょう。代表的な食品としては、アスパラガス、たまねぎ、ニンニク、ごぼう、アボカド、リンゴ、バナナなど、果物類、野菜類、豆類があります。オリゴ糖の1日あたりの有効摂取量は2~6gですが、急にたくさんとると下痢をすることがあるので、1回量を減らして2~3回に分けて食べたり、最初は少ない量から食べるようにして徐々に増やしていくなど工夫が必要です。

善玉菌のエサを増やす善玉菌のエサを増やす

腸を健康に保つために、自律神経を整える!腸を健康に保つために、自律神経を整える!

季節の変わり目に多く見られる心身の不調には、自律神経の乱れも大いに影響しています。血管、消化器、心臓、肺、瞳孔、唾液腺など全身に分布する自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれ、そのバランスにより血圧や体温、消化、免疫機能などをコントロールしています。(図3)

そして、腸の働きをコントロールしているのも自律神経です。腸管は、交感神経によって収縮、副交感神経によって拡張、という動きを繰り返しています。ところが、自律神経のバランスが乱れると腸管の動きが悪くなり、便秘や下痢をはじめ、さまざまな生活習慣病の原因にもなります。腸の働きを良くして腸内環境を改善するには、自律神経のバランスを整えることが大切なのです。

自律神経のバランスが保たれ心身が穏やかな状態(図3)自律神経のバランスが保たれ心身が穏やかな状態(図3)

逆に、腸内環境を整えると、自律神経の乱れが改善されることがわかっています。このように互いに影響し合っている腸内環境と自律神経をどちらも良い状態にすることは、全身の不調を解消する一番の近道だといえます。(図4)

(図4)脳の視床下部から全身にゆきわたる自律神経の状態は、腸の状態と連動(図4)脳の視床下部から全身にゆきわたる自律神経の状態は、腸の状態と連動

夏前の今こそ、バランスを整えたい!夏前の今こそ、バランスを整えたい!

気温や生活習慣の変化、ストレスなどがあると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れがち。数ヶ月にわたって不安を感じてきたことに加えて、暑さの本番を迎えようとしている今が、自律神経を整えるべきタイミングだといえます。

自律神経は、交感神経が体を動かすアクセル、副交感神経が緊張を解くブレーキとして、交互に働くことでバランスをとっています。(図5)そのバランスを上手に調整するには、自律神経のリズムに合わせて規則正しい生活を送ること。次に挙げる生活習慣は、腸内環境を改善することにも大いに役立ちます。

理想的な1日のバランス(図5)理想的な1日のバランス(図5)

交感神経が朝から上がり、活動する日中にピークを迎え、夜に下がる。副交感神経は朝から昼にかけて下がり、夕方から上がり始めて、夜中にピークを迎える。

腸と自律神経を健やかに保つ1日の過ごし方腸と自律神経を健やかに保つ1日の過ごし方

朝の過ごし方朝の過ごし方

朝起きたら、水を一杯飲む
1日の活動が始まるタイミングは副交感神経が低下しやすいので、コップ1杯の水で胃腸と副交感神経を刺激。自然な便意を促します。
太陽の光を浴びる
朝日を浴びると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、精神がリラックス。体内のセロトニンの90%は腸にあり、ぜん動を促すなど腸の働きも良くなります。
朝食をしっかり摂る
ヨーグルトとバナナ、納豆とサラダなど、善玉菌そのものと善玉菌を増やす食品を組み合わせて食べるのがベスト。腸を元気にすることで、自律神経のバランスも整えます。

日中夜の過ごし方日中夜の過ごし方

ストレッチや散歩など、適度に運動
ストレスを解消することは、腸にとっても自律神経にとってもとても大切なこと。体を動かすことで腸内の便の動きも良くなります。
湯船につかって温まる
ぬるめのお湯にのんびり浸かってリラックスし、副交感神経を優位に。質の高い睡眠につなげます。
十分な睡眠をとる
副交感神経が優位な睡眠中は、腸の動きが活発になります。十分な睡眠により腸のぜん動運動を促し、翌朝の排便をスムーズにします。

さっそく実践! 今回のまとめさっそく実践! 今回のまとめ

  • キーとなる成分

    • 乳酸菌乳酸菌
    • ビフィズス菌ビフィズス菌
    • 納豆菌納豆菌
    • 食物繊維食物繊維
    • オリゴ糖オリゴ糖
  • 毎日の生活では、「善玉菌を増やす食事」と「心と体がリラックスできる生活習慣」を心がける。

今回ご紹介した「腸活」は、なんとなく不調を感じている人はもちろん、自分は大丈夫だと思っている人の健康維持にも役立ちます。気持ちと体がスッキリするはずなので、ぜひ実践してみてください!
元気生活WEB特別版では、次回も健康づくりに役立つ情報を発信していきます。どうぞお楽しみに!

[参考資料]■厚生労働省「e-ヘルスネット」 ■健康長寿ネット ■NHK「らいふ」