元気生活 WEB特別版 カラダ想う健康の術元気生活 WEB特別版 カラダ想う健康の術

ファンケルの健康情報誌「元気生活」から、今だからこそ日々できること、大切にしたいことを、全4回のWEB特別企画にてお伝えします。まずは、あなたのカラダを想うところから、始めてみませんか?ファンケルの健康情報誌「元気生活」から、今だからこそ日々できること、大切にしたいことを、全4回のWEB特別企画にてお伝えします。まずは、あなたのカラダを想うところから、始めてみませんか?

Vol.2 ラクしてSTOP!おこもり太りVol.2 ラクしてSTOP!おこもり太り

カラダとココロの健康が気になるところですが、切実な問題として目前に突きつけられているのが「おこもり太り」。長く続いた自粛生活で極端に運動量が減り、お取り寄せグルメなどの自分へのご褒美も脂肪を増やす原因に……。見た目にとっても健康にとっても問題アリの「おこもり太り」、今の暮らし方に合った方法でしっかり解消していきましょう!カラダとココロの健康が気になるところですが、切実な問題として目前に突きつけられているのが「おこもり太り」。長く続いた自粛生活で極端に運動量が減り、お取り寄せグルメなどの自分へのご褒美も脂肪を増やす原因に……。見た目にとっても健康にとっても問題アリの「おこもり太り」、今の暮らし方に合った方法でしっかり解消していきましょう

歩かなさすぎ、動かなすぎで消費カロリーも激減歩かなさすぎ、動かなすぎで消費カロリーも激減

観光などの長距離移動はもちろん、通勤、通学が減り、近所への買い物もできるだけ控える生活が数カ月も続けば、運動不足になって当たり前。自粛生活以降、人々の歩数が大幅に減っていることを示すデータがあります。

1月には毎日6,000歩以上歩く人が約半数でしたが、2月の自粛要請以降その割合が徐々に減り、緊急事態宣言前後の3月末から4月2週目にかけては6,000歩以上歩く人が40%以下に。そして、1日の歩数が3,000歩以下という人が3割近くまで増えていました。(図1)

1~4月の1日の歩数の変化(図1)1~4月の1日の歩数の変化(図1)

出典:「カラダかわるNavi」を提供する株式会社リンクアンドコミュニケ―ションによる「新型コロナウイルス感染拡大による身体状態や健康行動の変化に関する調査分析」(2020年1~4月調査、n= 27,018人)から。

1日3,000歩では消費カロリーは100kcalにしかならず、厚生労働省が「健康づくりのための運動指針2006」で推奨している1日の活動量200kcal(体重60kgの人の場合)の半分程度しか消費できません。不足分は他の運動などで消費したいところですが、自粛生活ではそれも簡単ではありませんでした。

運動不足に加えて、食事の影響も少なくありません。「せめて食事くらい楽しみたい」という気持ちが強くなり、人気店のテイクアウトやお取り寄せグルメ、家族で楽しめるたこ焼きやホットケーキなど、ついつい摂取カロリーが増え、栄養バランスも偏りがちでした。

こもり生活で下がった「基礎代謝」をアップこもり生活で下がった「基礎代謝」をアップ

「おこもり太り」を解消するには、増えてしまった体脂肪を燃焼させること。そのためには、摂取カロリーを減らして(食事制限)、消費カロリーを増やす(運動)のが近道ですが、やみくもな食事制限や運動はかえってカラダの負担になる可能性があります。自分のカラダのことを考えつつ、できるだけラクに「代謝」を上げることを目標に、燃焼されやすいカラダになりましょう。

人は何もしていなくても、呼吸や心拍などにエネルギーを消費しています。それが1日の総エネルギー消費量の約60%にあたる「基礎代謝」。基礎代謝量は10代をピークに年齢が高くなるにつれ減っていきますが、筋肉量が多いと、基礎代謝量も上がります。また、体温が1℃上がると、基礎代謝量が13%増えるとされています。

代謝UP! 筋肉が増え、体温が上がると、基礎代謝が向上し、痩せやすくなるという好循環に!代謝UP! 筋肉が増え、体温が上がると、基礎代謝が向上し、痩せやすくなるという好循環に!

ズボラさんでも大丈夫日常生活で脂肪燃焼ズボラさんでも大丈夫日常生活で脂肪燃焼

1日の総エネルギー消費の約30%にあたる「身体活動」にも着目。加齢によって基礎代謝が減ってしまう分、身体活動の割合を増やすことを目指しましょう。身体活動を増やす場合、ジョギングなどの運動習慣をつけることが必要ですが、運動だけに頼らなくても大丈夫!身体活動は、「運動」と家事などの非運動性身体活動「ニート(NEAT:non-exercise activity thermogenesis)」に分けることができて、ニートでも消費エネルギーは増えます。

代謝UP! 日常的な活動や動作でも、ちょっとだけ筋肉などへの負荷を高めることを意識してみましょう代謝UP! 日常的な活動や動作でも、ちょっとだけ筋肉などへの負荷を高めることを意識してみましょう

ニートを増やすポイントは、「座位行動」をできるだけ減らすこと。大きなペットボトルを手元に用意しておいて、手を伸ばせばすぐに取れるようなラクをするのではなく、こまめにキッチンまで歩いて飲み物を取りに行く。テレビを見ているときも、定期的に立ち上がって背筋を伸ばす。さらに、立ったままのモップがけを雑巾がけにする、少し早めのスピードで歩くなど、「それだけ?」と思うようなことでいいのです。

「ちょっとカラダを動かしてもいいかな」と思えるようになったら、ストレッチや軽い筋トレなど、少し負荷のある運動を。さまざまなエクササイズを紹介する動画もたくさんアップされているので、お気に入り動画を見ながら体を動かしてみるのもオススメ。家にいながら手軽に有酸素運動ができます。

全身を伸ばすだけ運動から全身を伸ばすだけ運動から

両手で体を上に引っ張り上げて、 斜め右上に背中を伸ばして10秒キープ。左側も同様に行うだけでも、全身が伸びてストレッチに

食べ方・食材で工夫する代謝を上げる食事食べ方・食材で工夫する代謝を上げる食事

食事のとり方でも、代謝は変わってきます。食事の後にカラダがぽかぽかと温かくなるのは、消費エネルギーの残り約10%にあたる「食事誘導性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」によるものです。DITで消費できるエネルギーは栄養素によって変わり、たんぱく質だけなら摂取エネルギーの約30%を消費するのに対して、脂質だけでは約4%しか消費できません。また、よく噛んで食べるほどDITは高くなります。

代謝UP! たんぱく質を多く含む食品を、よく噛んで食べてDITもアップ!代謝UP! たんぱく質を多く含む食品を、よく噛んで食べてDITもアップ!

さらに、脂肪を燃焼させやすくする食材をプラス。ショウガ(ショウガオール)、緑茶(カテキン)などは、カラダを温めて基礎代謝アップに。野菜や海藻類に含まれるビタミンB群は、主食である白米などの炭水化物がエネルギーに変わる手助けをしてくれるので、しっかり燃焼させるためにも摂りたい栄養素です。これらは食品として摂取するほか、不足分はサプリメントで補うこともできます。

プラスしたい食材プラスしたい食材

絶対に避けたいのが「朝食抜き」。代謝アップには自律神経のバランスがとても大切なので、朝食をしっかり摂って脳と腸を目覚めさせ、副交感神経優位な状態から交感神経優位にしましょう。朝起きたらコップ1杯の水を飲んで、脳とカラダのスイッチをオンにしてもいいですね。

おこもり太りを解消する生活のヒントおこもり太りを解消する生活のヒント

日常生活で日常生活で

「今より10分多く運動」を意識する
厚生労働省は「プラス10(テン)」という指針を発表し、今より10分多くカラダを動かすことを呼びかけています。この10分は運動でもニートの活動でもOK。
座り時間を減らし睡眠時間を増やす
最近の研究で、座位時間を短くして睡眠時間を増やすと、肥満度を表す指標であるBMIやストレスの減少に効果があることがわかりました。外出できないときでも、それほど気負わずに継続できるのでオススメ。

食事の工夫で食事の工夫で

たっぷりの野菜を食事の最初に
食事を摂るときは、野菜やキノコ類、大豆などを最初に食べるようにしましょう。糖と脂肪の吸収や血糖値の上昇を抑えるうえに、空腹感が軽減されるので食べ過ぎを防ぐことにもなります。
ビフィズス菌で善玉菌を増やす
善玉菌を増やすビフィズス菌を一定量摂ることで腸内環境が整い、エネルギー消費がアップ。善玉菌がつくり出す短鎖脂肪酸には、脂肪の燃焼を抑えてエネルギー消費を促進する働きも。

さっそく実践! 今回のまとめさっそく実践! 今回のまとめ

  • キーとなる成分

    • たんぱく質たんぱく質
    • ビタミンB群ビタミンB群
    • ショウガオールショウガオール
    • カテキンカテキン
    • ビフィズス菌ビフィズス菌
  • 毎日の生活では、「身体活動量を増やすこと」と「代謝を上げる食事」を心がける。

おこもり生活で蓄えられてしまった脂肪も、代謝アップを心がけた生活や食事で解消することができます。以前のようにアクティブに活動するのは不安...という人も、自分に合った方法で“痩せやすいカラダ”を手に入れるチャンス!とポジティブに捉えて、これからの生活に活かしていきましょう。

次回の「カラダ想う健康の術」では、健康なカラダづくりに不可欠な「栄養」について、ご紹介します。こちらもお楽しみに!

[参考資料]■国立健康・栄養研究所「リンクDEダイエット」 ■厚生労働省「e-ヘルスネット」 ■日本生活習慣病予防協会「トピック&オピニオン」 ■リンクアンドコミュニケーション