元気生活 WEB特別版 カラダ想う健康の術元気生活 WEB特別版 カラダ想う健康の術

ファンケルの健康情報誌「元気生活」から、今だからこそ日々できること、大切にしたいことを、全4回のWEB特別企画にてお伝えします。まずは、あなたのカラダを想うところから、始めてみませんか?ファンケルの健康情報誌「元気生活」から、今だからこそ日々できること、大切にしたいことを、全4回のWEB特別企画にてお伝えします。まずは、あなたのカラダを想うところから、始めてみませんか?

Vol.3 「ビタミン」で健康スイッチをON!Vol.3 「ビタミン」で健康スイッチをON!

「なんとなく元気になりそう」というイメージがある「ビタミン」に、たくさんの健康効果があるって知ってますか?実は、外敵から身を守る免疫にとっても大切な存在なのです。数カ月におよぶ不安な生活の中で「自分のカラダは自分で守らなきゃ」と実感した今、未来の健康のための食事と栄養について考えてみましょう。「なんとなく元気になりそう」というイメージがある「ビタミン」に、たくさんの健康効果があるって知ってますか?実は、外敵から身を守る免疫にとっても大切な存在なのです。数カ月におよぶ不安な生活の中で「自分のカラダは自分で守らなきゃ」と実感した今、未来の健康のための食事と栄養について考えてみましょう。

健康の維持と免疫機能に欠かせないビタミンに注目!健康の維持と免疫機能に欠かせないビタミンに注目!

日々の食事で取り込んだ食品は、私たちの体内で栄養素に分解され、さまざまな形で活用されています。その仕組みを「代謝」といいます。代謝には、(1)呼吸や腸のぜん動運動などの基本的な生体機能や活動(運動)によってエネルギーを消費する「エネルギー代謝」と、(2)取り込んだ栄養を皮膚や骨、血液などに作り替える「物質代謝(新陳代謝)」という2つがあります。

上記(1)(2)の生命システムをスムーズに行う上で大切なのが「ビタミン」です。ビタミンは「生命活動の潤滑油」とも呼ばれ、三大栄養素(たんぱく質・糖質・脂質)が体内でしっかり働くようサポートします(図1)。

また、ウイルスなどの病原体からカラダを守る「免疫機能」でも、ビタミンは重要な役割を果たしています。ブロック第一段階となる鼻や喉の粘膜、ブロック第二弾となる腸管免疫と、免疫が活躍するそれぞれの場所でもビタミンが必要です。

二段階で働く免疫(図1)二段階で働く免疫(図1)

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、さまざまな免疫器官で活躍

全部知ってる?13種類のビタミンを紹介全部知ってる?13種類のビタミンを紹介

13種類あるビタミンは、その性質により主に「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」とに分かれます(図2)。

脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン (図2)脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン (図2)

体内で必要とされる量はわずかですが、ビタミンは体内で合成することができません。実際、日本人のビタミン摂取量は不足しています(図3)。そのため、常に途切れることなく体内で維持できるよう、食事やサプリメントなどでこまめに補うことが必要です。

日本人のビタミン摂取量(図3)日本人のビタミン摂取量(図3)

ビタミンの中でも、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCが不足しがち。20~40代の若い世代ほどビタミン不足が目立っています。出典:推奨量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年)」、摂取量は厚生労働省「国民健康・栄養調査(2018年)」

皮膚や粘膜のガード力をアップ脂溶性ビタミン皮膚や粘膜のガード力をアップ脂溶性ビタミン

まずは脂溶性ビタミンの4種類を見ていきましょう。脂溶性ビタミンには、主にカラダの機能を正常に保つ働きがあります(図4)。

【脂溶性ビタミン】働きと多く含む食材(図4)【脂溶性ビタミン】働きと多く含む食材(図4)
摂取のポイント摂取のポイント

脂溶性ビタミンは脂に溶けやすく、脂と一緒に摂ると吸収されやすくなります。ただし、肝臓や脂肪細胞に溜まりやすいので、摂りすぎには注意が必要です(それぞれに摂取量の上限が定められています)。

全身の健康にとって必要な脂溶性ビタミンですが、ウイルスなどの感染からカラダを守る上でも大切な存在です。カルシウムの吸収を促し、骨や筋肉の健康を保つことに役立つビタミンDは、免疫機能の調節に関わるといわれています。

ビタミンD摂取にオススメ食材ビタミンD摂取にオススメ食材

魚など脂質を含む動物性食品のほか、キノコ類は炒めて油と一緒に

また、ビタミンAによって皮膚や粘膜を正常に保つことで、バリア機能を向上。外から侵入してきた病原体のガードに関わります。

ビタミンA摂取にオススメ食材ビタミンA摂取にオススメ食材

ビタミンAは乳製品や野菜などにも含まれますが、特に多く含む豚レバーを献立の1つに加えて

免疫の調整役も担う水溶性ビタミン免疫の調整役も担う水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、さまざまな代謝に必要な酵素の働きを助けます(図5)。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンはどちらも大切な栄養素。両方をバランス良く摂ることで代謝や免疫がしっかりと機能し、日々の健康を支えています。

【水溶性ビタミン】働きと多く含む食材(図5)【水溶性ビタミン】働きと多く含む食材(図5)
摂取のポイント摂取のポイント

水溶性ビタミンは血液などの液体に溶けこみ、摂りすぎても尿などで排出されます。そのため、こまめな摂取が大切。

水溶性ビタミンの中で、免疫系との関わりが大きいものといえば、ビタミンCとビタミンB群です。皮膚や細胞の土台となるコラーゲンを作り出す上で不可欠なビタミンCは、免疫細胞の1つである白血球の機能に関係するといわれています。風邪をひいたときの症状を和らげ、早めに回復できることが分かっています。

ビタミンC摂取にオススメ食材ビタミンC摂取にオススメ食材

熱に弱いビタミンCはフレッシュなものを。ジュースやサプリメントで摂ると、排泄までの時間が長くなり、それだけ長く体内に存在することになります。

水溶性ビタミンのうちビタミンCを除く8種類は「ビタミンB群」としてまとめられ、皮膚や粘膜、腸内免疫のバリア機能アップに影響します。また最近の研究で、腸管免疫で抗体(体内に侵入してきた病原体に対して特異的に反応する物質)を作り出すときに、ビタミンB1が必要であることがわかりました。

ビタミンB群摂取にオススメ食材ビタミンB群摂取にオススメ食材

ビタミンB群を幅広くカバーするなら、豚肉、ナッツ類、大豆製品など。ただし、ビタミンB群はお互い関わり合いながら作用しているので、いろいろな種類を組み合わせて。

強いカラダづくりのためにビタミンを効率よく摂るヒント強いカラダづくりのためにビタミンを効率よく摂るヒント

お天気のいい日は日光にあたる
ビタミンDは食品から摂るだけでなく、紫外線にあたった皮膚でもたくさん産生されるので、屋外で太陽の光に当たることが必要です。
野菜は旬のものを食べる
野菜やフルーツのビタミン含有量は季節によって異なります。ほうれん草は旬の冬に収穫したものを夏に収穫したものと比べるとビタミンC量が3倍にもなります。
不足分はサプリメントで補う
必要量が途切れないように、さまざまな種類をマルチにカバーするタイプや、不足している成分を補うタイプなど、自分の食生活に合わせて上手に組み合わせて補充します。
アルコールを多く摂る人は
ビタミンB群を多めに
アルコールやカフェインを毎日飲む人、ストレスがある人などは、ビタミンB群が不足しがちです。バランス良くしっかり摂りましょう。
ビタミンEはビタミンCと一緒に
抗酸化効果の高いビタミンEでも、酸化すると力を失ってしまうため、ビタミンCと一緒に摂ることで再び活性化。ビタミンEとビタミンCが協力して活性酸素を除去します。

さっそく実践! 今回のまとめさっそく実践! 今回のまとめ

  • キーとなる成分

    • 脂溶性ビタミン脂溶性ビタミン
    • 水溶性ビタミン水溶性ビタミン
  • ビタミン摂取では1つの食材から摂ろうとせず、いろいろな食材を組み合わせて、バランス良く摂ることが大切。

健康のためと気負う必要はありません。おいしいものをバランス良く食べることが一番ですから、毎日の食事を楽しんでください!「いい加減な食事をしちゃっているなぁ」と思っている人でも、今日から気を付ければ大丈夫。全身の“健康スイッチ”となる「ビタミン」を上手にプラスして、丈夫なカラダづくりに取り組みましょう!

4回目となる次回の「カラダ想う健康の術」では、ストレスを吹き飛ばす「笑い」についてご紹介します。たくさん笑って、ココロもカラダも元気になりましょう!

  • ※現時点(20/6/20時点)で、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所は「新型コロナウイルスに対する効果を示した食品・素材の情報は見当たりません」と報告しており、同じウイルス性感染症に対する研究結果を基に情報を掲載しています。
  • ※ファンケルのサプリメントを摂取することで本記事記載の効果を保証するものではありません。

[参考資料]■厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」■厚生労働省「e-ヘルスネット」■厚生労働省「統合医療」情報発信サイト■コクラン■東京大学「ビタミンB1による生体防御メカニズムを発見」