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眠りのプロに教わる9つの入眠メソッド眠りのプロに教わる9つの入眠メソッド

寝苦しい夜、上手に「眠りのスイッチ」を入れるには?寝苦しい夜、上手に「眠りのスイッチ」を入れるには?

「眠くなってもベッドに入ると寝つけない」「夜中に目が覚めてから眠れなくなる」「朝、起きられない」…。「眠くなってもベッドに入ると寝つけない」「夜中に目が覚めてから眠れなくなる」「朝、起きられない」…。

暑さが増すこの季節、睡眠にまつわるお悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。
ちょっとした睡眠不足でも、毎日積み重なると体のさまざまな不調の原因になってしまいます。
そこで睡眠研究のパイオニアである白川さんに、寝つきを良くするために今日から実践できる9つのメソッドを教えていただきました。

教えてくれる人

白川 修一郎さん白川 修一郎さん

睡眠評価研究機構代表、日本睡眠改善協議会理事長、江戸川大学睡眠研究所客員教授。医学博士。睡眠研究のパイオニアとして知られ、各メディアで睡眠科学に基づく正しい睡眠の方法を解説している。主な著書に『ビジネスパーソンのための快眠読本』(ウェッジ)、『脳も体もガラリと変わる! 「睡眠力」を上げる方法』(永岡書店)、監修書に『睡眠負債』(朝日新書)、『基礎講座 睡眠改善学』『応用講座 睡眠改善学』(ともにゆまに書房)など。

寝つきを良くするために意識したい9つの習慣寝つきを良くするために意識したい9つの習慣

寝つきを左右する交感神経は、ふだん眠る時間のほぼ30分前から休息モードに入り始めます。 寝つきを良くするための行動や習慣を紹介しましょう。

  • 習慣1習慣1

    暖色系で
    暗めの照明に切り替える

    明るすぎるお部屋の照明は、脳と交感神経を興奮させて寝つけない原因になります。寝床に入る30分くらい前からは、暖色系で落ち着いた雰囲気のバーの客席のような暗めの照明に切り替えましょう。

  • 習慣2習慣2

    鎮静作用のある
    好みの香りを使う

    ラベンダーやカモミール、マンダリンオレンジ、ゼラニウム、森林の香りなどには鎮静作用があるとされています。嫌いな匂いや食べ物の匂いは寝つきを妨げることが多いので要注意です。

  • 習慣3習慣3

    ぬるめのお湯につかる

    寝床に入る30分くらい前までに40℃前後のぬるめのお風呂に入って体をあたため、リラックスするのもおすすめです。

  • 習慣4習慣4

    寝床に入る直前に
    トイレへ行く

    寝床に入る20分以内にはお手洗いに行っておきましょう。尿意による寝つきの妨害や就寝後のトイレ覚醒を減らすことができます。

  • 習慣5習慣5

    就寝予定時刻前でも
    眠くなったら
    すぐ布団へ入る

    一度眠気が去ってしまうと1~2時間ほど眠くない状態が続くことがあるので、寝床に入る予定の時間の30分前からは眠くなったらすぐ布団に入って眠ってしまいましょう。

  • 習慣6習慣6

    スマートフォン、パソコン、
    タブレットなどの
    電子機器を使用しない

    ブルーライトは、眠りを誘いやすくするホルモンのメラトニンの分泌を強く抑制してしまいます。さらに、画面を注視していると脳が興奮し寝つきにくくなります。

  • 習慣7習慣7

    寝酒や寝る直前の
    タバコは避ける

    少量のアルコールには興奮作用があり、ニコチンには弱い覚醒作用があるので気をつけましょう。

  • 習慣8習慣8

    軽いストレッチや
    呼吸法を取り入れる

    緊張して眠れなければ、布団に入る前に5分以内の軽いストレッチや呼吸を整えるのもよいでしょう。

  • 習慣9習慣9

    眠れないときは
    布団を出て気分転換

    寝床に入っても眠くならないときは、無理に眠ろうとせず一度布団から出て気分転換しましょう。

最後に最後に

また、一般的に睡眠に最適な温度は20~23℃で、湿度は50~60%です。
気温に合わせて寝具を使いながらベストな環境を整え、ご紹介した入眠メソッドをぜひ実践してみてください。

企画・編集:
株式会社エアリーライム
ライター:
堀北未来

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【機能性表示食品についてのご注意】

  • ※本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
  • ※疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
  • ※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。