ご自愛のツボ 女性に不足しがちな鉄とカルシウムを攻略して健康不安に立ち向かおう!ご自愛のツボ 女性に不足しがちな鉄とカルシウムを攻略して健康不安に立ち向かおう!

最近、疲れやだるさが抜けづらくなった、
手足が冷えやすくなった…。
このような不調を感じることはありませんか?

年を重ねていく中で体調が変化したり、
知らないうちに食生活のバランスが崩れていたりする可能性があります。

早めに対策を行い、
健やかな日々を手に入れましょう。

こんなプチ不調&不安はありませんか?

  • 「疲れてる?」「顔色が悪いよ」と
    よく言われる
  • 以前に比べ、疲れやすくなった
  • 寝つきが悪く、眠りが浅くなった
  • 手足が冷えやすくなった
  • すぐにイライラしてしまう
  • 以前に比べ、注意力が散漫になりやすい
  • 最近、月経が不順ぎみ

50歳を過ぎたらとくに鉄とカルシウム不足にご注意を!50歳を過ぎたらとくに鉄とカルシウム不足にご注意を!

骨量と女性ホルモンの年齢による変化 資料/骨粗鬆症 検診・保健指導マニュアル 第2版(ライフサイエンス出版 2014年)を引用骨量と女性ホルモンの年齢による変化 資料/骨粗鬆症 検診・保健指導マニュアル 第2版(ライフサイエンス出版 2014年)を引用

50歳を過ぎると、女性ホルモンの減少によっていろいろな不調を引き起こします。
代表的なのが、骨密度の低下。骨粗しょう症のリスクが増加します。
特に最近では外出する機会が減り、無意識のうちに運動不足になりがち。骨はウォーキングなど適度な刺激によって強くなるため、運動量が足りていないと気づかないうちに骨が弱っている可能性もあります。

女性の鉄の1日平均摂取量及び推奨量 出典)令和元年国民健康・栄養調査報告書及び「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(厚生労働省)を基に作図女性の鉄の1日平均摂取量及び推奨量 出典)令和元年国民健康・栄養調査報告書及び「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(厚生労働省)を基に作図

また、月経不順で月経量が増加したり子宮筋腫が増大したりすることで貧血になることがあります。成人女性は鉄分摂取が不足しがちです。

骨密度を高め、貧血のリスクを減らすために、鉄、そしてカルシウムを積極的に摂取して、身体の変化を感じてみてください。もちろん、必要に応じてかかりつけ医にご相談ください。

POINT01POINT01

鉄の吸収率を高めるなら、ビタミンCを一緒に!鉄の吸収率を高めるなら、ビタミンCを一緒に!

鉄の吸収率を高めるのは、ビタミンCです。
おすすめの食べ合わせはこちら!

鉄を多く含む食品鉄を多く含む食品

レバー、ヒレ肉、あさり、いわし、きくらげ、小松菜、大豆、ごまなど

食べ合わせ食べ合わせ
  • ○ビタミンCを多く含む野菜や果物
    (ブロッコリー、パプリカ、ケール、モロヘイヤ、キウイフルーツ、イチゴなど)
  • ☓赤ワイン、紅茶、コーヒー、緑茶に含まれるタンニン
プラスワンプラスワン

よく噛んで胃酸の分泌を高めることも効果的!
また、鉄は動物性の方が吸収がよくなります。鉄のフライパンや鉄製の鍋を使うと、調理器具の鉄が溶け出し、食材に鉄がしみこまれ鉄の量がアップ!

貧血予防のために葉酸、ビタミンB12もおすすめです。これらは赤血球を合成する役割があります。
葉酸は緑黄色野菜やレバー、納豆、大豆、果物類に多く含まれ、ビタミンB12は肉や魚介類に多く含まれます。

POINT02POINT02

カルシウムの吸収率アップには、軽い運動も◎カルシウムの吸収率アップには、軽い運動も◎

カルシウムの吸収力を高めるのは、
ビタミンDです。
おすすめの食べ合わせはこちら!

カルシウムを多く含む食品カルシウムを多く含む食品

乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)、小魚類(イワシ、シシャモなど)、豆製品(小豆、納豆、木綿豆腐など)、葉物野菜(小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜)など

食べ合わせ食べ合わせ
  • ○ビタミンDを多く含むイワシなどの青魚類やきのこ類
  • ☓食品添加物としてインスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれているリン。アルコール類。
プラスワンプラスワン

紫外線を浴びると体内でビタミンDがつくられます。
またウォーキングやジョギング、片足立ちなど適度な運動をして骨に刺激が加わると、骨をつくる細胞が活発になり、強くなります。

まとめまとめ

今からリカバリーして、約3~4ヶ月後の骨に意識を向けよう!今からリカバリーして、約3~4ヶ月後の骨に意識を向けよう!

骨は、皮膚と同じように毎日「新陳代謝」が行われ、古くなった骨を溶かしてなくす「破骨細胞」と、新しい骨を生成する「骨芽細胞」がサイクルをくり返して新しい骨に入れ替えています。骨は1日に約1グラムずつつくりかえられ、1本の骨が新しい骨に入れ替わるには、約3~4ヶ月かかるといわれます。

食事と運動を上手に組み合わせることが大切ですが、鉄やカルシウムが食事だけで充分に摂れないときには、サプリメントからの摂取もおすすめ!サプリメントを上手に活用しながら、自身をいたわり健やかな日々を手に入れましょう。

教えてくれたのは?

医学博士 常喜 眞理(じょうき まり) さん医学博士 常喜 眞理(じょうき まり) さん

東京慈恵会医科大学卒業。消化器病学会専門医、消化器内視鏡学会専門医・指導医、内科学会認定医、日本医師会認定産業医、人間ドック健診専門医。2012年、「常喜医院」を開業。長年、大手企業での職場におけるメンタルヘルスサポートの産業医としても活躍。
著書に『オトナ女子あばれるカラダとのつきあい方』(すばる舎)など。