11月のご自愛のツボ11月のご自愛のツボ

元気な足腰をキープする3分メンテナンス元気な足腰をキープする3分メンテナンス

歩くことが楽しくなる!

歩くことが楽しくなる!

秋は外歩きが気持ちいい季節です。
それなのに、足腰が重かったり、ちょっとした違和感のせいで歩く気になれないという時、ありませんか?

私たちの体は季節や年齢など色々な要因によって常に変化しています。
ステイホームの影響を感じている方も多いのでは。

そのプチ違和感を放置しないで、毎日こまめにメンテナンスを。

監修者 黒田 恵美子(くろだえみこ)さん監修者 黒田 恵美子(くろだえみこ)さん

健康運動指導士、健康経営エキスパートアドバイザー、一般社団法人、ケア・ウォーキング普及会代表理事、東海大学医学部客員教授。

人生の最後まで、自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」などを考案し、簡単で痛みの起こらない体の使い方、修正法、動作改善を提案している。

運動の実践には理論の理解が必要であるとして、わかりやすい理論と実践を結び付けた講演、セミナー、教室には定評がある。

まずは「足腰センサー」をチェックしてみましょうまずは「足腰センサー」をチェックしてみましょう

肩・首・背中・腰......日頃の運動不足や悪い姿勢のせいで、違和感を覚えやすい部分ですね。
ところが、中には触ると鉄板のようなのに、本人はいたって平気という人がいます。
これは、筋肉のこわばりを感じるセンサーが鈍っているような状態です。

まずはあなたの足腰センサーのスイッチを入れて、今の状況を確認してみましょう。

腰のセンサーチェック

イスに座って体を前に倒し、脚の間に頭を入れてみましょう。腰が伸びて気持ちがいい、または違和感がある?

YESの人はメンテナンスが必要な状態です。YESの人はメンテナンスが必要な状態です。

脚のセンサーチェック1

鏡の前に立って、何気なく脚を閉じてください。ひざの間に丸く空間ができていたらO脚です。では、足先もかかとも閉じてください。ひざの間に隙間ができますか?

YESの人は隠れO脚かもしれません。YESの人は隠れO脚かもしれません。

脚のセンサーチェック2

左右の脚をそろえて立ちます。ひざ同士がギュッと押し合う人はX脚です。では、足の間を10cmほど開けて立ち、つま先を並行にしてひざを曲げてください。ひざが内側に入っていますか?

YESの人は隠れX脚かもしれません。YESの人は隠れX脚かもしれません。

気づいたときに15秒! チェックがついた部分をセルフメンテナンス気づいたときに15秒! チェックがついた部分をセルフメンテナンス

腰や脚に違和感を覚える原因のひとつに、骨格(アライメント)のゆがみがあります。
ちょっとした体の使い方のクセや筋力低下による姿勢の崩れは、繰り返すことでゆがみを定着させます。

気づいたときにクリアするクセをつけましょう。

Part 01 腰が気になった人のメンテナンス(ロールアップ)Part 01 腰が気になった人のメンテナンス(ロールアップ)

姿勢を作るインナーマッスルを強めながらほぐして、バランスを整えるメンテナンス法です。
気づいたときに何度でも行いましょう。

  • 1.脚を揃えて立ち、膝を軽く曲げ、背中を丸めながら体を前に倒します。O脚やX脚にならないように注意して。
  • 2.おへそのあたりをきゅっと引っ込め、背骨を下からひとつずつ積み上げるように体を起こしていきます。
  • 3.お尻の穴を下に向けて骨盤を立て、まっすぐ立ちます。

Part 02 脚が気になった人のメンテナンスPart 02 脚が気になった人のメンテナンス

■隠れO脚■隠れO脚

隠れО脚はお尻やももの内側にある「ももを閉じるための筋肉」がうまく動かなくなり、股関節、ひざ、足首がねじれた状態です。

メンテナンス法は「ひざを閉じる」のではなく「ももを閉じる」意識で立つこと。コツは、①足先を正面に向けて閉じて立ち、②お尻の穴をきゅーっと締めることです。ももの内側の筋肉強化にもつながります。

■隠れX脚■隠れX脚

隠れX脚の人は、つま先は外に向いているのに、ひざは内側に向けて歩いたりしゃがんだりします。バスケットボールやスキーなどのスポーツでクセがつくこともあります。

メンテナンス法は、できるだけお尻を締め、ひざの間を広げるように立つこと。自分ではがに股になっていると感じる位で、やっとひざが正面を向くのでは?

しゃがむ時にもひざを足先と同じ向きに曲げるように、日々意識を。正しい方向に曲がるように、股関節や膝をやわらかくするストレッチも有効です。

プチ違和感を解消するプチ・エクササイズプチ違和感を解消するプチ・エクササイズ

筋力が低下すると、正しい姿勢を支え切れず骨格(アライメント)が崩れてきます。
筋力が弱ったなとか、体がたるんできたなと感じたら、プチ筋トレを行いましょう。

ポイントは「ややキツイ」と感じるくらいの負荷をかけ10~20回くらい繰り返すこと。

ただ、生活の動作の中で行う場合は、回数は気にしなくてOKです。
1回や2回でもやらないよりはずっといいことです。

Part 01 腰の筋肉をゆるめる“ゆるゆる屈伸”Part 01 腰の筋肉をゆるめる“ゆるゆる屈伸”

腰の違和感、隠れO脚、隠れX脚、すべての方におすすめの体操です。

  • 1.脚を肩幅に開いて足先を正面に向けて立ちます。
  • 2.軽~くひざを曲げてリズミカルにゆるゆる屈伸をします。足先がひざから出ない程度で1秒間に2回くらいのリズムです。ひざを足先の方向に曲げるように意識しましょう。
  • これで腰の筋肉の緊張もゆるみます。1~3分くらい続けると、結構効きますよ。

Part 02 ひざの動きを正しくするスクワットPart 02 ひざの動きを正しくするスクワット

歩く時に正しい動きができるように筋力をつけましょう。
冷えが気になる方や疲れやすい方にもおすすめです。

  • 1.脚を腰幅に開いて立ちます。
  • 2.手のひらを上向きにして両手を前に伸ばし、背筋を伸ばしてお辞儀をするように前屈しながらお尻を引いてひざを曲げます。ももが床と並行になるのが100%、それより浅くて構いません。足先の方向にひざを曲げるのがとても大事。
    楽に呼吸をしながら①に戻します。10~20回が目安です。

Part 03 インナーマッスルを強める背骨ローリングPart 03 インナーマッスルを強める背骨ローリング

全身の筋肉は、背骨のS字のカーブを作って動きながら支えています。
間違った姿勢で立つと、それだけで筋肉が疲れやすくなります。

体を支えるインナーマッスルを活性化し、ゆがまずに立てる筋力をつけましょう。
反り腰の方にもおすすめです。

  • 1.仰向けに寝て、脚を軽く開いてひざを立てます。
  • 2.腰を浮かせて背中を上げ、息を吸います。
  • 3.息を吐きながら、肩甲骨から腰に向かってゆっくり床に下ろしていきます。胸の後ろ→背中→おへその後ろ→尾骨へと、背骨をひとつずつ動かすように意識をすると、お腹のインナーマッスルがうまく使えます。
  • 4.腰と床の間に隙間が空かないようにして、しばらくキープします。5~10回を目安に。

まとめまとめ

ご紹介したメンテナンスとエクササイズは、セットで行うとさらに効果的です。
気になるパーツは毎日ケアするのが理想ですが、違和感がある場合には、どれかひとつだけ行っても効果があります。
ご自身の体力や体の状態に十分注意しながら、やってみて心地よさを感じるものを見つけたら続けてみてください。
ただし、違和感を越えて痛みがある場合は、決して無理をせず、気になる症状がみられた場合は医師に相談をしましょう。

ゆがみが整い、インナーマッスルがしっかりすると、骨格(アライメント)が整います。
重心の乗せ方がうまくいくようになり、ウォーキングの気持ちよさが実感できるでしょう。

ゆがみは日々起きています。気づいたら整えるクセをつけて、元気に歩く日々をお過ごしください。

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本品にはテアニン・ピペリン・クレアチン・プロテオグリカンが含まれるので、日常生活(立ち上がる、かがむ、起き上がる等)で生じる腰の不快感を軽減する機能があります。

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本品にはロイシン40%配合必須アミノ酸が含まれます。ロイシン40%配合必須アミノ酸は、脚の曲げ伸ばしなどの筋肉に負荷がかかる軽い運動との併用で、60代以上の方の加齢によって衰える筋肉をつくる力をサポートすることにより、歩く機能に役立つことが報告されています。

※ロイシン40%配合必須アミノ酸には、ロイシン、リジン(塩酸塩として)、 バリン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン (塩酸塩として)、トリプトファンが含まれます。

【機能性表示食品についてのご注意】

  • ※本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
  • ※疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
  • ※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。