TVでおなじみの秋津壽男先生が
おなかの脂肪対策を伝授します！

■内臓脂肪は、健康数値の悪化への出発点にも！

コロナ禍以降、家にこもりがちになった私たちの生活。運動量が減ったことにより、筋肉量が減少傾向に。基礎代謝も落ちてしまい、太りやすい状態に陥っている方が増えています。体重や体脂肪の増加は健康状態を悪くする可能性もあるので注意が必要。血管が多く張り巡らされている内臓に脂肪がつくと、血管を老化させてしまいます。それによって、血圧や血糖値が高くなるリスクも増えてしまうのです。

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体脂肪には2種類あり、1つがおなかの中の内臓に溜まる「内臓脂肪」、もう1つが皮膚の下に溜まる「皮下脂肪」です。中でも注意したいのが内臓脂肪で、血液の脂質濃度を高める原因に。内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすい傾向があり、以前より胸あたりの大胸筋が薄くなり、代わりにおなかがぽっこりと出てきたら、内臓脂肪が増えているサインです。

01. おへそまわりの腹囲を計測

腹囲（おへそまわり）が以下の基準を超える場合は、内臓脂肪タイプの可能性が高いといえます。
男性：85cm以上
女性：95cm以上

02. おなかに力を入れた状態で、おへそまわりをつかむ

腹筋の上から脂肪をつかめるかどうかで、皮下脂肪が多いのか、内臓脂肪が多いのかがわかります。

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おなかの脂肪には、生活習慣の見直しで対策を。特に、つきやすく落としやすい内臓脂肪は、比較的変化が見えやすいです。ポイントは、急に頑張って一気に体重を落とそうとせずに、1〜2年後などに着地点を設定し、コツコツ続けてダイエット習慣を築いていくこと！

01. 毎日体重を量り、日中はきちんとした服装に着がえましょう

体重・体脂肪管理の第一歩は、自分の体を知ることから。毎日同じ時間に体重計に乗れば、体重の増減に敏感になり、自然と食べすぎの予防に。在宅ワークの日や外出する予定が特にない日もちゃんと服を着がえて、気持ちがだらけないようにしましょう。パジャマ代わりのゆるゆるの服ばかりだと、体形が崩れやすいだけでなく、着替えて外出するのが面倒になり、運動量が低下する悪循環も。

外出しなくてもきちんとした服装で過ごせば、洋服のサイズ変化を気づけるチャンスに！

02. 毎日の食生活を記録しましょう

写真やメモ書きで食事を管理すると、自分の食生活を客観的に捉えられる効果が！ 冷静に食べすぎや栄養バランスの偏りにダメ出しや反省をして、食生活を見直しましょう。

03. おなかが鳴るまでは食べない！

「12時だから昼食を」「差し入れのおやつが配られたので」と、習慣や惰性で食べていませんか？ それが無駄なカロリー摂取の原因に。空腹を感じたときだけ食べるようにすると、無意識の食べすぎが防げます。

04. 炭水化物をいつもの半分に減らす

「○○抜き」や「置き換え」のダイエットは、結局続かず、リバウンドしやすいのでおすすめしません。品目を減らさず食べたいものを食べ、炭水化物だけ半分にする方法で、栄養素と満足度を減らさずカロリーカット！ 外食時は、積極的に「ごはん少なめで」とお願いしましょう。量が減っても、品目があれば心理的に満たされます。「満腹」より「満足」が大切です。

05. 1日7000歩を目指して歩きましょう

消費カロリーを増やそうと急に激しい運動を始めると、挫折の原因に。特別な運動をするのではなく、「1日で合計1時間、計7,000歩を歩く」くらいの、ハードル低めの目標から運動習慣を根付かせましょう。

06. 座りっぱなしは厳禁！ 50分に1回ほど、ちょっとした運動を

おこもり生活が定着したからといって、長時間座ったままの生活では、血行不良などが起きやすくなってしまいます。50分に1回は立ち上がり、少し歩いたり、伸びをしたりするなどして、筋肉や血流に刺激を与えましょう。

07. お酒は適量に。飲むなら脂肪燃焼効果が期待できる赤ワインがおすすめ

脂肪肝などの原因になる、飲みすぎはNG。1日の飲酒目安は、ビールなら350ml、日本酒なら0.7合、ワインならグラス1杯程度。おすすめは、脂肪燃焼効果が期待できるポリフェノールが豊富な赤ワインです。

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まとめ

一時的な体重減ではなく、目指すべきは自分の体の変化に敏感になり、継続的なヤセ習慣を作ることです。軽い運動習慣は、ラジオ体操やストレッチもおすすめ。続けやすく、自分の生活に合う対策を選びましょう！

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おなかの脂肪が気になり出したら...。
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※高めのBMI（BMI25～30未満）の方が対象です。