健康をサポートするのに、ルテインが良いと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

ルテインは身近なさまざまな食品に含まれているため、手軽に摂取しやすい成分です。また、ルテインは、ストレス社会と呼ばれる現代では意識的に摂りたい栄養素でもあります。

本記事では、ルテインの機能や含まれる食品、おすすめの食べ方などについて詳しくご紹介します。

1.ルテインは意外と身近な成分

ルテインは、植物の緑葉や果実、ホウレンソウ、ケールなどの野菜などに多く含まれており、「カロテノイド」と呼ばれる天然色素の一種です。カロテノイドには、β-カロテンやゼアキサンチンなどがあり、全部で600種類以上もあるといわれています。

ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれていますが、植物や人間の体内にも存在していることが特徴です。私たちの身体にも、特に目の水晶体や黄斑部などに含まれており、光の刺激から目を守ってくれています。

しかし、ルテインは40～50代で減少し、60～70代ではさらに減ってしまうのも特徴です※。ルテインは体内で合成できない成分であるため、食事やサプリメントなども活用して補うことが大切です。

※出典： 
Obana et al. ARVO 2005 Annual Meeting, Program 1572
Medicament News.2005;1842.

2.ルテインの機能性

ルテインはもともと網膜の黄斑部に集中して存在し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートし、光の刺激から目を守っている成分です。

年齢とともに減るルテインは食品などから摂取することにより、黄斑色素を増加させ、コントラスト感度をサポートし、光の刺激から目を守ることが期待できます。

3.ルテインを含む食品

では、ルテインはどのような食品に含まれているのでしょうか。日常的に食事に取り入れやすい果物、野菜の例をみていきましょう。

※ルテインの含有量に関する出典元
(産地や季節によってルテインの含有量が変わることがあります)

Mangels AR et al.,J.Am Diet Assoc.,1993
Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan
Quantitation of Carotenoids in Raw and Processed Fruits in Japan

■乾燥プルーン

乾燥プルーンには、100gあたり0.472mgのルテインが含まれています。乾燥プルーンは年間を通して手に入りやすい食品なので、毎日の朝食や間食に取り入れやすいですね。

■アボカド

アボカドには、100gあたり0.256mgのルテインが含まれています。アボカドはサラダやディップなど、加熱しなくてもおいしく食べられるので、普段の食事に取り入れやすい果物です。

■ほうれん草

ほうれん草には、100ｇあたり4.51mgのルテインが含まれています。ほうれん草は1年中手に入りやすい野菜で、おひたしやナムルなどの和え物だけでなく、パスタやグラタンに加えるなど、いろいろな食べ方ができるのがうれしいポイントです。

■小松菜

小松菜には、100ｇあたり7.59mgと、ほうれん草よりも多くのルテインが含まれています。クセが少ない野菜なので、茹でておひたしにするのはもちろん、汁物にも、炒め物にも、たっぷりと使うことができます。

■モロヘイヤ

モロヘイヤには、100gあたり13.63mgのルテインが含まれています。夏が旬のモロヘイヤは、茎を取り除き、さっとゆでてから刻むことでねばねばに。おひたしやスープに使うのがおすすめです。モロヘイヤには、100gあたり13.63mgのルテインが含まれています。夏が旬のモロヘイヤは、茎を取り除き、さっとゆでてから刻むことでねばねばに。おひたしやスープに使うのがおすすめです。

■ヨモギ

ヨモギには、100gあたり11.26mgのルテインが含まれています。ヨモギは、3〜5月頃の若い芽が食用とされており、よもぎ餅や天ぷら、おひたしにして食べることで、独特の香りを楽しむことができます。

■ケール

ケールには、100gあたり21.9mgものルテインが含まれています。これは、野菜の中でもトップクラスの含有量です。
ケールには、ルテインのほかにもビタミンやミネラルなどさまざまな栄養が含まれているため、毎日の健康をサポートしたい方におすすめです。
また、ケールは青汁に使われることが多い野菜です。青汁の苦味が苦手という方もいますが、最近では苦味が少なく、おいしい青汁も登場しています。

4.ルテインを摂取するなら、まずは果物や野菜から！

ルテインは黄斑部の色素として取り込まれ、光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートする成分です。ルテインを摂取するためには、まずは果物や野菜などの食品から摂取しましょう。

5.毎日のサポートとしてサプリメントも選択肢に

ルテインは、人間の体にも生まれつき存在することが知られていて、特に目のレンズの役割を担う器官である水晶体や、網膜の中心部にある黄斑部に多く存在するとされています。

ただし、ルテインは人間の体内では生成することができないため、普段の食事でもルテインを多く含む食品を意識して摂ることが大切です。

とはいえ、日々の食事だけでルテインを意識して摂るのは大変ですよね。そのような場合は、健康的な食事を心がけながらも、サプリメントをサポートとして取り入れる方法もあります。

6.ルテインを摂取して、目の健康をサポートしよう

ルテインはもともと網膜の黄斑部に存在し、コントラスト感度を保ち、光の刺激から目を守っている成分です。

目の健康を守るためには、年齢とともに減っていくルテインを毎日しっかりおぎなうことが大切です。

パソコンやスマホを見ることが多い方は光の刺激を受けやすく、ぼやけを感じやすくなります。気になる方は、積極的にルテインを含む食品を摂取すると良いでしょう。

---

ルテインを含むサプリメント「えんきん」をご紹介！

ファンケルの機能性表示食品「えんきん」（＊1）をご紹介します。

えんきんは手元のピント調節力を維持し、日常的なパソコンなどによる目の疲労感を軽減するアスタキサンチンのほか、黄斑部の色素を増加させ、光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートするルテイン・ゼアキサンチンを含んでいる機能性表示食品です。

さらにファンケルは、ただ成分を配合するだけではなく、体内で溶けづらい成分も溶けるように独自の乳化製法を採用しています。

手元のピント調節力や目の疲労感、ぼやけ、光の刺激などが気になる方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

＊1：＜えんきん＞機能性表示食品 【 届出番号： E700 】

＊本品は特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

【届出表示】
本品にはアスタキサンチン・ルテイン・ゼアキサンチンが含まれます。アスタキサンチンは、手元のピント調節力を維持し、日常的なパソコンなどによる目の疲労感を軽減することが報告されています。また、ルテイン・ゼアキサンチンは黄斑部の色素を増加させ、光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートすることが報告されています。