ルテインが含まれる果物、野菜7選!健康ケアに効率よくアプローチする摂取方法

健康ケアにルテインがいいと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。身近なさまざまな食品に含まれているため、確認しておくことがおすすめ。ルテインは、ストレス社会と呼ばれる現代では、意識的に摂りたい栄養素です。ここでは、ルテインの特徴や含まれる野菜や果物、効率的に摂る方法について詳しくご紹介します。

目次

ルテインは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種です。カロテノイドには、β-カロテンやゼアキサンチンなどがあり、全部で600種類以上もあるといわれています。ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれていますが、植物や人間の体内にも存在していることが特徴です。私たちの身体にも、特に目の水晶体や黄斑部などに含まれています。

ただし、体内で合成できない成分のため、食事やサプリなどから摂る必要があります。

では、ルテインはどんな食品に含まれているのでしょうか。日常的に食事に取り入れやすい果物、野菜の例をみていきましょう。

乾燥プルーン

乾燥プルーンには、100gあたり0.472mgのルテインが含まれています。年間を通して手に入りやすく、朝食や間食などとして毎日でも食べやすいですね。

アボカド

アボカドには、100gあたり0.256mgのルテインが含まれています。アボカドはサラダやディップなど、加熱しなくても食べられるので普段の食事に取り入れやすい果物です。

ほうれん草

ほうれん草には、100gあたり4.51mgのルテインが含まれています。1年中手に入りやすい野菜で、おひたしやナムルなどの和え物にしたり、グラタンに加えたり、いろいろな食べ方ができるのがうれしいポイント。

小松菜

小松菜には、100gあたり7.59mgと、ほうれん草より多くのルテインが含まれています。茹でておひたしにするのはもちろん、クセが少ない野菜なので、汁物にも、炒め物にも、たっぷり使うことができます。

モロヘイヤ

モロヘイヤには、100gあたり13.63mgのルテインが含まれています。夏バテ防止も期待できると人気のモロヘイヤは、茎を取り除きさっとゆでてから刻むことでねばねばに。おひたしやスープに使うのがおすすめです。

ヨモギ

ヨモギには、100gあたり11.26mgのルテインが含まれています。3~5月ころの若い芽が食用とされます。よもぎ餅や天ぷら、おひたしにして食べることで、独特の香りを楽しむことができます。

ケール

ケールには、100gあたり21.9mgものルテインが含まれています。これは、野菜の中でもトップクラスの含有量です。ケールには、ルテインのほかにもビタミンやミネラルなどさまざまな栄養が含まれているため、健康ケアを心がけている方におすすめ。

ケールは、青汁に使われることが多い野菜です。青汁の苦味が苦手という方もいますが、最近では苦味が少なくおいしい青汁も登場しています。

ルテインを気軽に摂るならまずは果物、野菜から

ルテインがより多く含まれている緑黄色野菜は、毎日の食事に積極的に取り入れたいですね。また、果物は野菜よりルテインの含有量が少なくなりますが、食事だけでなく間食としても食べられるので毎日続けやすいのではないでしょうか。自分が続けやすいようにアレンジして、毎日の食生活に取り入れていきましょう。

※ルテインの含有量に関する出典元(産地や季節によってルテインの含有量が変わることがあります)
Mangels AR et al.,J.Am Diet Assoc.,1993

Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan

Quantitation of Carotenoids in Raw and Processed Fruits in Japan

ルテインは、人間の体にも生まれつき存在することが知られていて、特に眼のレンズ器官である水晶体や、網膜の中心部にある黄斑部に多く存在するとされます。ただし、ルテインは人間の体内では生成することができないため、普段の食事でもルテインを多く含む食品を意識して摂ることが大切になります。

とはいえ、日々の食事でルテインを意識して摂るのは大変ですよね。おすすめは、野菜の中でも特に多くのルテインを含むケールを積極的に摂ることです。ケールは「野菜の王様」と呼ばれるほどに、ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養が含まれているため、健康ケアを心がける方におすすめ。

ケールをおいしく摂りたい方は、青汁を試してみてはいかがでしょうか。おすすめは、ファンケルのケール青汁。どのような特徴があるのか、おすすめの青汁とあわせてご紹介します。

ファンケルの青汁の特徴

ファンケルの青汁は、手軽に健康、美容ケアをしたい方や野菜不足が気になる方におすすめ。ファンケルの青汁の特徴を詳しくご紹介します。

■飲みやすく、おいしいからルテインを毎日欠かさず摂れる!

飲みやすさとおいしさにこだわったファンケルの青汁。緑黄色野菜の中でもルテインを多く含むと言われているケールの生葉をたっぷり使用。食事では毎日続けて摂るのが難しいルテインを、手軽に補うことができます。

■溶けやすさにこだわっているからシェイカーいらず!

ファンケルの青汁は、手軽に続けられるように飲みやすさにこだわっていることが特徴。水にさっと溶けてダマにならないので、シェイカーいらず。外出先でも手軽に飲めます。

■独自製法により苦味が気にならずおいしい

ケールは、葉を切ったり搾ったりすると苦味成分が発生します。そのため、ケール青汁は飲みにくさが問題となりやすいのです。ファンケルのケール青汁は、ケールを独自製法によって加工し、苦味をおさえることに成功しています。

1食分のケール青汁

手軽に1食分の緑黄色野菜量を補給できるケール青汁。野菜不足を感じている方におすすめです。栄養価の高い国産ケール生葉を40g使用。手軽な値段で毎日の習慣に。

1日分のケール青汁

1日分の緑黄色野菜量(ケール生葉120g分)を使用。野菜不足をしっかり補いたい方におすすめ。濃厚な野菜の風味を存分に楽しめる青汁です。独自製法により、飲みやすさを実現したケール青汁を毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか。

1食分のケール青汁 大豆プラス

1食分のケール青汁に有機大豆と食物繊維・オリゴ糖をプラス。1杯で1食分の緑黄色野菜量(ケール生葉40g)使用。野菜だけでなく、大豆の栄養素も摂ることができます。おなかの調子が気になる方や、飲みやすい青汁をお探しの方におすすめです。

ルテインは人間の体内では生成できないため、ルテインが多く含まれる野菜や果物を、できるだけ効率よく摂りたいところ。ファンケルのケール青汁は、野菜の中でも多くのルテインを含むケールの生葉をたっぷり使用。独自製法で青汁独特の青臭さやえぐみ、粉っぽさを抑えているので、飲みやすいのも特徴です。ルテインはもちろん、ビタミンC、カルシウム、食物繊維など野菜不足を補給できるのもうれしいですね。毎日の食事で必要な野菜の量を摂るのは、なかなか難しいものです。おいしく手軽に摂れるファンケルのケール青汁なら、ルテイン補給も毎日続けやすいはず。まずは、豊富なラインナップから、あなたに合ったアイテムを見つけてください。


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