12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

関節モビリティ「胸椎」2STEPストレッチ

関節モビリティ※の3ヵ月：パーツごとに可動域を広げます。

※関節モビリティとは？
関節の可動域を広げることで筋肉や関節を動かしやすくして、体の機能を上げるためのストレッチ。

 

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STEP1：キャットアンドドッグ

１．四つん這いになって肩の真下に手首を置き、ひざは骨盤の真下に位置するよう置きます。
２．手で床を押し、息を吐きながら背中を丸めていきます。
３．顔を上げ、息を吸いながら背中を反らせます。
＊２と３の動作を呼吸に合わせゆっくり繰り返し、10回行います。

● POINT
肩がすくんだり重心が傾いたりしないよう、重心を真ん中でキープします。深い呼吸を意識し、「吸い切る・吐き切る」を意識しましょう。

● GOOD
腰痛の予防や改善、質の高い睡眠が期待できます。

STEP2：チェストオープナー

１．四つんばいになって肩の真下に手首を置き、ひざは骨盤の真下に位置するよう置きます。
２．片手を頭の上に軽く置き、息を吸いながら、ひじを体の内側に入れるイメージで丸めていきます。
３．息を吐きながら、ひじを体の外側に向かって大きく開き、元の体制に戻ります。
＊２と3の動作を呼吸に合わせゆっくり繰り返し、10回行います。反対側も同様に。

● POINT
無理に開こうとすると、骨盤の位置が中心からずれてしまうので、常におへそをマットに向けるように意識します。

● GOOD
猫背の予防・改善、首コリや肩コリの解消が期待できます。呼吸を深く繰り返すことで自律神経も整いやすくなります。

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●胸椎の関節モビリティまとめ
胸椎の可動域を広げることで、肩や首コリの予防・姿勢の改善につながります。

前クールのアクティブストレッチと同様、現代病とも言えるスマホやパソコンの長時間使用による巻き肩・首の前傾（スマホ首）が気になる方には、少し辛く感じるかもしれません。ご自身ができる・気持ちが良いと感じられる範囲で、無理をせず繰り返し取り組んでみてください。

次回は関節モビリティの2回目「胸椎・肩関節」です。背中と胸、肩の関節は連動しています。背骨の柔軟性を高めると、次回以降ストレッチを行う胸や肩も動かしやすさを実感しやすくなるので、ぜひ今回のストレッチを続けてみてください。次回もお楽しみに！