12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

筋膜リリース「上半身」3STEPマッサージ

＊今回のストレッチではテニスボールを使います。道具を使わない方法や、固く結んだタオルで代用する方法も紹介しますので、ぜひチャレンジしてください！

筋膜リリース※の3ヵ月：パーツごとにしっかりと筋膜をリリースします！

※筋膜リリースとは？
●筋膜...筋肉を包み込んでいる薄い膜のこと
●筋膜リリース...筋肉と筋膜の間の癒着や萎縮を取り除いて、正常な状態に戻すこと

★筋膜を整えるとより筋肉を伸ばしやすくなり、正しいアライメント（姿勢）も取りやすくなります。

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STEP1：胸の筋膜リリース

１．肩と胸の間にテニスボールをセットし、うつ伏せで寝ます。腕は曲げ、顔の横に置きます。
２．ボールの上に体重を乗せましょう。
＊これを30秒間行います。反対側も同様にチャレンジ！

● POINT
呼吸を止めないよう注意して。無理せずできそうなら、「CHALLENGE」も行ってみてください。

● GOOD
肩が動かしやすくなり、巻き肩の改善にも効果があります。

● CHALLENGE
腕を上に伸ばして元の位置に戻す動作を5回〜10回ほど行いましょう。より深くストレッチをかけられます。詳しい動きは動画の1:53あたりをチェック！
＊痛みが強い場合は無理せずに！

● ボールがない方は
胸付近を指の腹で押しながら、5回ほどゆっくり回しましょう。イタ気持ちいいくらいの強さで行ってください。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

STEP2：背中の筋膜リリース

１．肩の筋肉の少し後ろ側にボールをセットし、ボールが体の下にくるように横向きに寝ます。
２．腕はひじを曲げてマットにつき、ボールに体重を乗せた状態でキープしましょう。
＊これを30秒間行います。反対側も同様にチャレンジ！

● POINT
肩甲骨にボールが当たらないようにしましょう。無理せずできそうなら「CHALLENGE」も行ってみてください。

● GOOD
肩コリや反り腰の予防、改善に効果的です。

● CHALLENGE
ひじをつかずに腕をまっすぐ伸ばし、手をワイパーのように動かして、体の横から頭の上まで往復させ、より深くストレッチをかけます。詳しい動きは動画の3:33あたりをチェック！
＊痛みが強い場合は無理せずに！

● ボールがない方は
１．片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
２．反対側の腕を脇の下に通し、背中の筋肉をイタ気持ちいい程度の強さでしっかりつかみましょう。
３．伸ばしているほうの腕を、肩から大きく５回ほど回しましょう。

STEP3：首の筋膜リリース

１．肩と首の間にボールをセットし、仰向けに寝ます。
２．手のひらを上に向けて、ボールの上に体重を乗せましょう。
＊これを30秒間行います。反対側も同様にチャレンジ！

● POINT
呼吸を止めないよう注意して。無理せずできそうなら「CHALLENGE」も行ってみてください。

● GOOD
首コリ改善に効果があります。

● CHALLENGE
お尻を持ち上げてブリッジの体制になり、ストレッチを深めます。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

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●上半身の筋膜リリースまとめ
上半身の筋膜リリースを行うと、猫背や肩コリの予防・改善効果が期待できます。筋膜リリースのクールは今月で終了です。これまで3ヵ月にわたってご紹介してきた筋膜リリースを続けることで筋肉が伸ばしやすくなり、次クールからのアクティブストレッチも行いやすくなります。 1・2ヵ月目の  「体の背面の筋膜リリース」「股関節の筋膜リリース」も合わせ、トレーナー杉浦さんと一緒にぜひ続けてみてください。

次回は筋膜アクティブストレッチのクールです。お楽しみに！