12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

関節モビリティ「胸椎・肩関節」2STEPストレッチ

関節モビリティ※の3ヵ月：パーツごとに可動域を広げます。

※関節モビリティとは？
関節の可動域を広げることで筋肉や関節を動かしやすくして、体の機能を上げるためのストレッチ。

 

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STEP1：アームスイープ

１．横向きに寝て、両腕を胸の前に伸ばし手を合わせます。
２．上側の脚の股関節とひざを90度に曲げ、ひざを地面につけます。
３．上側の腕を、頭の上から背中方向へ向かって半円を描くように大きく回し、体の反対側まで移動させます。180度の位置まで来たら、来た道をたどって元の位置まで腕を戻します。
＊３の動作を5往復行います。反対側も同様に。

● POINT
腕は真っ直ぐ伸ばしたまま、手のひらが床から離れないよう意識し腕を回します。ひざは少し浮いても大丈夫です。腕を反対側まで回すのが難しい場合は出来る範囲でOKです。

● GOOD
肩コリ・肩の詰まり感・巻き肩など、肩周りのお悩み予防・改善効果が期待できます。

STEP2：ウィンギング

１．マットの上にひざ立ちになります。両腕を胸の前に出し、手のひらは自分の方に向けひじを曲げます。左右のひじはなるべく近づけ、肩と同じ高さに。
２．両腕を、肩甲骨を内側に寄せるように外側に開きます。このとき手のひらは体の外側に向けます。
３．息を吐きながら腕を頭の上に向かってまっすぐ伸ばしたら、来た道をたどり1.のポーズへ戻ります。
＊1~3までの動作を呼吸に合わせゆっくり繰り返し、10回行います。反対側も同様に。
＊椅子に座り、仕事の隙間時間にもできるエクササイズです。

● POINT
「肩甲骨を動かす」ことを意識し、肩甲骨起点に大きく動かします。腕を上に伸ばしたときに腰が反らないよう、体幹に力を入れて正しい姿勢をキープしてください。呼吸を止めないよう注意しましょう。

● GOOD
首コリ・肩コリ・腰痛・猫背の予防・改善が期待できます。

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●胸椎・肩関節の関節モビリティまとめ
胸椎・肩関節の可動域を広げることで、背中・肩・首コリの予防や姿勢の改善につながります。普段の生活で動かすことが少なく、特に長時間デスクワークなどを続けていると固まりやすい箇所で、身体だけではなく自律神経の乱れにもつながります。現代病とも言えるスマホやパソコンの長時間使用による巻き肩・首の前傾（スマホ首）が気になる方には、少し辛く感じるかもしれません。ご自身ができる・気持ちが良いと感じられる範囲で、無理をせず繰り返し取り組んでみてください。

次回は関節モビリティの3回目「股関節」です。第1クールの股関節の筋膜リリース、第2クールの股関節のアクティブストレッチなどで身体を整えつつ、楽しみにお待ちください！