12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

「バックコア・サイドコア」2STEPトレーニング

コアトレーニング※の3ヵ月：パーツごとにコアを鍛えます。

※コアトレーニングとは？
体の中心軸を鍛え、腕や脚の筋肉・関節に余計な力を入れなくても、精度の高い動きができるようになるためのトレーニング。

 

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STEP1：ヒップリフト

１．マットに仰向けに寝て、両ひざを立て、かかとをお尻の近くに置きます。両腕は楽にして、手のひらは上に向けておきます。
２．お尻を床から浮かせ、ぐっと上に向かって持ち上げ、そのまま30秒間キープします。
＊ひざから肩までのラインが一直線になるようにしましょう

● POINT
腰は反りすぎないよう、常にお腹に力を入れます。お尻は高く、腰の位置はやや低くすることを意識しましょう。呼吸が止まりやすいので、自然な呼吸を続けてください。

● GOOD
お尻や脚の後ろ側の筋肉を鍛えることで腰椎周辺の安定感が増し、腰痛や姿勢の改善・ヒップアップ効果が期待できます。

●  CHALLENGE
両腕を天井に向かってまっすぐに伸ばし、前へならえのポーズをとりましょう。より不安定さが増し、正しいポーズをとるために体幹の力が必要になるため、さらに鍛えられます。

STEP2：サイドプランク

１．マットに横向きに寝ます。肩の真下に片ひじをつき、両ひざは後ろに曲げて、上から見たときに頭からひざまでがまっすぐになるよう意識します。
２．腕とひざで体を支えながらお尻を地面から持ち上げ、そのまま30秒間キープします。反対側の手は腰に置きます。
＊反対側も同様に行います。

● POINT
支えるひじで地面をしっかり押し込んでいくようイメージし、お尻の位置が下がらないように、お腹とお尻に力を入れて体をまっすぐに保ちます。呼吸を忘れてしまいがちですが、意識してゆっくりと呼吸を続けるようにしましょう。

● GOOD
脇腹の周辺やお尻を中心に、ボディラインを引き締める効果が期待できます。骨盤につながるお尻の上の筋肉、中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えられるので、骨盤の位置を正常な位置に保つ効果も。横から見たときに美しい姿勢になります。

●  CHALLENGE
床についていない側の腕を、天井に向かってまっすぐ上げましょう。より負荷を上げられます。

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●バックコア・サイドコアトレーニングまとめ
前回のトレーニングでご紹介した「フロントコア・バックコア」は、体の前後の動きを向上させるものでしたが、今回のバックコア・サイドコアでは前後の動きに加えて左右の動きを向上させる効果があります。そして次回のローテーションコアではひねりを加えていきます。

１前後、２左右、3ひねる。この順番が実は大切です。これは、人間が生まれてから学ぶ動きの順番と同じ。仰向けから、左右に動く力をつけ、ひねって寝返りをする...赤ちゃんと同じ順番で、もう一度体に動きを学ばせ・鍛えることで、運動や日常生活のパフォーマンスを向上させることができるのです。

次回はコアトレーニング３回目、そして12ヵ月ストレッチ計画の最終回、「ローテーションコア」です。お楽しみに！