体やひざの健康を保つために、関節軟骨について詳しく知りたいと思ったことはありませんか。

関節は２つ以上の骨が連なって構成されており、健康な体や、体の動きをサポートするために必要な器官です。そしてひざも、関節の働きによってサポートされています。

本記事では、関節軟骨の構成成分や軟骨成分の働き、元気なひざを保つためにできることを解説しています。

いつまでも元気な体やひざを保ちたい方は、ぜひ参考にしてください。

 1. 関節・関節軟骨とは

人間には200以上の関節があり、体の安定を保って動かすために必要な器官です。関節とは、一般的には2つ以上の骨が連なるもののことで、関節軟骨とは、関節の表面をやわらかい組織で覆っているもののことを指します。

また、関節軟骨は硝子軟骨（しょうしなんこつ）とも呼ばれ、関節を物理的な衝撃から守る働きに関与しています。

2.関節軟骨を構成する成分について

関節軟骨は主に、水とコラーゲン、プロテオグリカンで構成されています。割合としては、水が約70％で、残りの約30％がコラーゲンやプロテオグリカンです。

また、軟骨に含まれるコラーゲンの約95％はⅡ型コラーゲンで、ほかにもいくつかのコラーゲンが含まれています。

一般的に知られているグルコサミンやコンドロイチンは、プロテオグリカンを構成する成分のひとつです。

 3. 関節軟骨を構成するプロテオグリカンとコラーゲンの働きについて

先述したとおり、関節軟骨は水を除くと、主にプロテオグリカンとコラーゲンで構成されています。

プロテオグリカンは弾力性と保水性を兼ね備えていることから、さまざまな衝撃から関節を守る働きに関与しています。
コラーゲンのなかでも関節に多く含まれるⅡ型コラーゲンは、軟骨の構造を維持する働きがあります。

関節軟骨の、水以外の主な成分であるプロテオグリカンとⅡ型コラーゲンの構造は、水を多く含んだスポンジをイメージすると分かりやすいでしょう。そしてこれら2つの成分は、関節の違和感をサポートする役目を担っています。

 4. 関節軟骨を元気に保つためにできること

長い時間歩いたり、階段の昇り降りをしたりするのが億劫のような気になることがある場合、関節軟骨を健やかに保つための方法を取り入れると良いでしょう。

ここからは、健やかな関節軟骨を保つためにできる、以下の３つのポイントについて詳しく解説します。

1. 栄養バランスの整った食事を心がける
2. 運動する習慣を身につける
3. サプリメントを上手く活用する

①栄養バランスの整った食事を心がける

関節軟骨の元気を保つためには、まず体の健康を保つ必要があるため、主食と主菜、副菜の栄養バランスの整った食事が大切です。栄養バランス以外にも、関節軟骨の元気を保つためには、骨や筋肉のためになる栄養素を積極的に摂取し、健康的な体を目指すことも重要です。

また、骨を強くするためにはカルシウムが欠かせません。カルシウムは牛乳等の乳製品や小魚類、大豆でできたもの、野菜にも含まれています。なかでも牛乳は消化管から吸収されやすく、調理の必要もないため、手軽に摂取しやすいカルシウムです。

そして、カルシウムの働きを促すビタミンKやビタミンDの摂取もおすすめです。ビタミンKやビタミンDは、以下に紹介する食品に多く含まれています。

・ビタミンK：納豆等の発酵食品、緑黄色野菜（ほうれん草や小松菜）
・ビタミンD：鮭やさんま、干ししいたけ

筋肉をつくるためには、筋肉のもとであるたんぱく質の摂取も意識しましょう。良質なたんぱく質は鶏肉や丸干しいわし、大豆でできたもの、卵類に含まれています。

紹介したカルシウムとたんぱく質を意識した食事にしながらも、栄養素が偏らないよう、さまざまな食材をまんべんなく摂取し、摂取量も意識します。ひざの元気以外にも、適性体重を保つことが健康のためには大切です。

まずは自分の食生活を見直すことから、始めてみませんか。

②運動する習慣を身につける

ひざの元気を保つためには、ひざに適度な筋肉が必要です。筋肉をつけるためには食事と運動の組み合わせが大切になります。前述した必要な栄養素を摂取しながら、適度な運動を取り入れるとひざの元気につながるでしょう。

また、全身の筋肉は加齢により徐々に減少していくため、適度な運動を取り入れて、筋力を維持する必要があります。筋力維持のみでなく、適性体重を保ってひざに負担をかけないためにも運動は大切です。

ひざの筋力が減少し、左右のひざのバランスがくずれると、歩きにくさやケガにつながる場合もあります。ひざの筋肉は、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えると良いとされています。

例えば、大腿四頭筋を鍛えるためには、手軽に始められるウォーキングも良いでしょう。また、ひざの裏側にあるハムストリングス筋をのばすストレッチは、ひざ周囲の血行を促すためにおすすめです。

適性体重を保つために有酸素運動を取り入れる場合は、1回20分程度を目安にしてください。

③サポートとしてサプリメントを上手く活用する

ひざの元気を保つための基本は、先述した栄養バランスの整った食事と、適度な運動習慣です。

さらにサポートがほしい場合は、サプリメントを上手く活用する方法も検討してみてはいかがでしょうか。

 5. 元気な関節軟骨を保って、健康に過ごそう

関節とは2つ以上の骨が連なる関節軟骨に覆われた器官のことで、人の体には200以上の関節があります。

関節軟骨の構成成分は約70％が水分で、残りの約30％はⅡ型コラーゲンとプロテオグリカンです。Ⅱ型コラーゲンは関節の動きをサポートし、プロテオグリカンは水分を保って弾力性があることから関節を衝撃から守る働きに関与しています。

ひざ関節の元気を保つためには、たんぱく質とカルシウムを意識した栄養バランスの整った食事、大腿四頭筋を鍛えるウォーキングのような運動がおすすめです。

日々の生活習慣を整えてさらにサポートがほしい場合は、サプリメントを上手く活用する方法もあります。

ひざの元気を保つために、紹介した方法を取り入れてはいかがでしょうか。

 ひざ関節の動きをサポートする
ファンケルの「楽ひざ」をご紹介！ 

ファンケルの機能性表示食品「楽ひざ」をご紹介します。

「楽ひざ」はひざ関節を構成する水以外の主な成分であるプロテオグリカンとⅡ型コラーゲンが含まれている、臨床試験実施済みの機能性表示食品です（＊1）。

プロテオグリカンとⅡ型コラーゲンの組み合わせの機能性表示食品は日本初（＊2）で、サケ鼻軟骨由来のⅡ型コラーゲンとプロテオグリカンが配合されています。

1日1粒で価格も比較的リーズナブルであることから、続けやすいのもうれしいポイントです。

長い時間歩きにくい、階段の昇り降りが億劫などに悩んでいて、ひざの健康を保ちたい方は、毎日のサポートとして試してみてはいかがでしょうか。

＊1：ひざ関節の成分の約70％は水が占める
＊2：臨床試験済み機能性表示食品（届出番号：C434 ）で日本初（2019年9月20日）

＊本品は特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

【届出表示】
本品にはサケ鼻軟骨由来プロテオグリカン・サケ鼻軟骨由来Ⅱ型コラーゲンが含まれるので、ひざ関節の動きをサポートし違和感を和らげる機能があります。日常生活（階段の昇り降り、歩く、しゃがむ等でひざ関節が気になる方に適しています。