1. お腹まわりにつきやすい脂肪とは？ 

お腹まわりのダイエットをするには、お腹まわりにつきやすい脂肪の特徴を知ることが鉄則です。肥満には、「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2種類があります。お腹まわりにつきやすい内臓脂肪と皮下脂肪の特徴をそれぞれご紹介します。

内臓脂肪

おもに腹腔（ふくくう/ふくこう）内の腸まわりについているのが内臓脂肪で、男性に多く見られます。内臓脂肪は指でつまめないのが特徴です。また、皮下脂肪よりも蓄積されやすく、燃焼されやすいため、ダイエットの効果が出やすい脂肪です。

皮下脂肪

おもに皮下組織についているのが皮下脂肪で、女性に多く見られます。皮下脂肪は指でつまめるのが特徴です。また、内臓脂肪よりもゆっくりと蓄積し、燃焼されにくいため、短期間のダイエットでは効果が出にくく、落としにくい脂肪です。

 2. お腹まわりに脂肪がつく原因 

ここでは、お腹まわりに脂肪がつく原因をご紹介します。脂肪がつきやすい食生活や生活習慣を継続すると、燃焼しにくい皮下脂肪を蓄積することにもつながります。原因を知り、自分自身の習慣を見直していきましょう。

食べ過ぎ・飲み過ぎ

人は誰でも、食べ物や飲み物からカロリーを摂取し、それを消費して生活しています。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、それは脂肪となり体内に蓄積されます。食べすぎ・飲みすぎは摂取カロリー過多を引き起こすため、脂肪がつく原因になります。

代謝が悪い

消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積されるため、代謝が悪いと十分にエネルギーに変換することができず、脂肪として体内に蓄積されます。加齢にともない基礎代謝が減ったり、運動不足だったりすると太ってしまうのはそのためです。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、動作の中で大きな筋肉を動かすことができず、代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなる原因になります。

また、悪い姿勢を続けることは骨盤が歪む原因にもなります。骨盤の歪みや猫背により、お腹の筋肉は緩み、下腹部がぽっこりと出てきます。緩んだお腹まわりには脂肪がつきやすくなってしまうのです。

筋肉量の低下

筋肉量が低下することで、基礎代謝が減り、エネルギー消費が悪くなります。

また、筋肉量が減ると動くことが億劫になり、自ずと運動機会も減っていきます。消費カロリーが少なくなることで、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、お腹まわりなどの肥満につながっていきます。

 3. 今日からできる！お腹まわりのダイエット方法 

さっそく今日からできるダイエット方法を見ていきましょう。お腹まわりのダイエットをおこなうためには、全身を健康的に整え、脂肪を蓄積させない習慣づくりが大切です。食習慣や正しい姿勢、ストレッチや運動など、項目にわけてご紹介します。

食事内容を見直す

脂肪は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで蓄積します。食事内容を見直し、自身の1日の消費カロリー以上のカロリーを摂りすぎないようにしましょう。

また、脂肪や糖を排出する役割がある食物繊維を上手に摂取することも重要です。ゴボウやキノコ類などの食物繊維の多い食事を意識し、栄養バランスの整った食事を意識するようにしましょう。

>>食物繊維ってどんな栄養素？１日の目安の摂取量や含まれる食品を紹介

正しい姿勢と呼吸を意識する

脂肪は身体の使い方によっても蓄積しやすくなります。日頃から正しい姿勢と呼吸を意識し、基礎代謝を上げていきましょう。

正しい姿勢とは、横から見た際に耳から肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線になっていることが望ましいです。背中が丸まっていたり、腰が反っていたりすると、巻き肩や腰痛、骨盤の歪みの原因になります。

また、呼吸は通常の呼吸より吐く力を意識して深く呼吸することで、インナーマッスルを鍛えることを意識しましょう。

ストレッチをする

脂肪は骨盤の歪みなど、自分の身体の特徴によっても蓄積しやすくなるため、ストレッチをおこない、身体を正しい位置に戻していきましょう。

とくに骨盤が前傾している人は、下腹部に脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹の原因になります。骨盤まわりのストレッチをおこない、身体と心をスッキリさせましょう。

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運動をする

筋肉量が少なくなり、代謝が悪くなることで脂肪が蓄積しやすくなるため、適度な運動を習慣化し、消費カロリーを増やしていきましょう。ここでは、おすすめしたい2種類の運動を紹介します。

ウォーキングやランニング

ウォーキングとランニングは特別な道具を使わず手軽に始めることができ、継続しやすい有酸素運動です。有酸素運動は、体内の血糖や脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪を減らす効果があります。ただし脂肪を燃焼するには時間がかかるため、ウォーキングやランニングを20～30分ほど継続しておこなうか、10分を2回に分けておこなうことが大切です。

また、朝食前の空腹時は脂肪燃焼効果も高まります。少し早起きをして、ウォーキングやランニングを始めてみましょう。

筋トレ

筋トレをおこなうことで筋肉量が増えると、基礎代謝を高めることができます。手軽にできる2種類の筋トレをご紹介します。

【仕事中に座ってできるドローイン】
1 椅子に浅めに腰掛け、両足裏を床につけます

2 足を腰幅に開き、図のように座ります

3 息を吐ききり、お腹をへこませて、その状態をキープして浅い呼吸を繰り返します

4 10～30秒キープしたら、お腹を緩めます

注意点：足でしっかりと床を踏むことが大切。足が床につかないときは、踏み台などを置いて高さを調節しよう！

【初心者でも簡単にできるプランク】
1 両肘を床につき、図のようにうつ伏せの姿勢をとります

2 かかとをあげて、つま先立ちになります

3 頭の先からつま先が一直線になるように体幹をキープします

4 その姿勢を20秒キープしたら、身体を緩めます

注意点：呼吸をしながらおこなうことが大切。自然な呼吸を意識しておこないましょう！

 4. お腹まわりのダイエットをする際の注意点 

ダイエットでは「○○しすぎ」に要注意。ダイエットは人それぞれ合うもの、合わないものがあります。無理をせず、自分に合った方法を見つけて、続けていくことが大切です。

無理な食事制限や過度な運動は身体に負担がかかり、万病のもとになります。全身を健康的に整えて、お腹をすっきりさせていきましょう。

 5. まとめ 

あなたのぽっこりお腹の原因は見つかりましたか？

今回はお腹まわりの脂肪を減らす方法を紹介しましたが、部分的に短期間で脂肪を減らすことは難しいです。

脂肪がついてしまう原因を考え、自分に合った方法を探していきましょう。徐々についた脂肪は時間をかけて落としていくことが大事です。生活習慣の見直しや改善、適度な運動を取り入れ、健康的にお腹まわりダイエットを目指していきましょう。