食物繊維ってどんな栄養素?1日の目安の摂取量や含まれる食品を紹介

美容や健康のために食物繊維が必要と聞いたことがあるものの、具体的にどのようなものか知らない方は、多いのではないでしょうか。どのようなものか知ったうえで、正しく摂りたいですよね。ここでは、食物繊維の特徴や含まれる食品、1日の目安量などについて詳しくご紹介します。

目次

食物繊維とは、人の体内にある消化酵素では消化できない成分の1つです。健康のために毎日の食事に積極的に取り入れたいと思う方も多い栄養素ですね。

食物繊維は1日にどれぐらい摂るといいのでしょうか。厚生労働省が公開している、食物繊維の食事摂取量の基準を見てみましょう。(※1)

年齢 男性 女性
18~29歳 21g以上 18g以上
30~49歳 21g以上 18g以上
50~64歳 21g以上 18g以上
65~74歳 20g以上 17g以上

(※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」P.165

上の表のように、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上の摂取が望ましいとされています。しかし、厚生労働省の調査(※2)によると、実際の食物繊維の摂取量は20歳以上の平均では1日あたり15gと、多くの方が食物繊維の摂取量が足りていないことがわかります。積極的に摂りたい栄養素の中でも、食物繊維は特に意識して摂る必要があるのです。

(※2) 平成30年「国民健康・栄養調査」調査結果の概要

1日の目安量を摂るために、食物繊維が多く含まれる食べ物を知っておきたいですよね。続いて、食物繊維を多く含む食品をご紹介します。

食物繊維が多く含まれている食品

100gあたりに含まれる食物繊維の総量が特に多い食品をみていきましょう。

●穀類

食品名 食物繊維/総量(※3)
米ぬか 20.5g
オートミール 9.4g
ライ麦パン 5.6g

●いも類

食品名 食物繊維/総量(※3)
凍みこんにゃく(ゆで) 15.5g
乾燥マッシュポテト 6.6g
干しいも 5.9g

●野菜類

食品名 食物繊維/総量(※3)
らっきょう(生) 20.7g
グリンピース(ゆで) 8.6g
しそ(生) 7.3g
よもぎ(葉/生) 7.8g
ごぼう(ゆで) 6.1g
モロヘイヤ(茎葉/生) 5.9g
ほうれん草(ゆで) 3.6g

●豆類

食品名 食物繊維/総量(※3)
きな粉(全粒・黄大豆) 18.1g
いんげんまめ(ゆで) 13.3g
あずき(ゆで) 11.8g
おから(生) 11.5g

●きのこ類

食品名 食物繊維/総量(※3)
干ししいたけ(ゆで) 7.5g
エリンギ(ゆで) 4.8g
まいたけ(油いため) 4.7g

●海藻類

食品名 食物繊維/総量(※3)
ほしひじき(油いため) 4.5g
乾燥わかめ(水戻し) 5.8g
焼きのり 36.0g
削りこんぶ 28.2g

(※3)食品に含まれる食物繊維の総量は、可食部100gあたりに含まれる量。「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用。

同じ大豆製品でも豆腐より、きな粉やおからのほうが、100gあたりの食物繊維は多くなります。また、生より焼きのりや削りこんぶなどの乾物のほうが100gの食物繊維量が多く含まれるため意識して摂りたいですね。

しかし、乾物などは一度に多くの量を食べるのは難しいものもありますよね。そこで、食物繊維を含む食物をうまく食事に取り入れるコツを次で紹介します。

食物繊維を意識して摂りたいときには、100gあたりの食物繊維総量だけにとらわれず、野菜はもちろん、豆類、きのこ類、海藻類をバランスよく食事に取り入れるのが大切です。

たとえば、野菜やきのこ類はおひたしやスープにすることでかさが減り、たくさん食べることができるため、より多くの食物繊維を摂ることができるでしょう。

とはいえ、忙しい毎日の中で、食事から食物繊維をしっかり摂るのは難しいことも。そんなときは、青汁を追加してみてはいかがでしょうか。

食物繊維だけではなく、ほかの栄養もしっかり摂りたい方にはケール青汁がおすすめ!

ケールは食べたことがないけれど、名前だけは聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。ケールの魅力と効率的に摂る方法を詳しくみていきましょう。

ケールの魅力

ケールは、高い栄養価を誇ることから「野菜の王様」とも呼ばれています。食物繊維だけではなく、カリウム、カルシウム、鉄、βカロテン、葉酸、ビタミンCといった、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

参照:<「ケールってどんな野菜なの?気になるその味や栄養の秘密から毎日の生活に取り入れるコツ」>

海外セレブが美容や健康のためにサラダやスムージーなどで摂り入れたり、青汁の原料として加工されたりと、スーパーフードの1つとして注目されています。

ただし、ケールには独特の苦みがあり、生のままでは食べにくいことも。青汁なら、ケールを効率よく、おいしく摂ることができるのでおすすめです。

ファンケルの青汁の特徴

■毎日手軽に続けやすい

1杯分ずつ個包装になっているので、気づいたときに手軽に飲めることが特徴。値段も手ごろなので、毎日続けやすいでしょう。食物繊維は、毎日欠かさず摂ることが大切です。ファンケルの青汁は飲みやすいので、長く続けられるでしょう。

■化学農薬不使用

ファンケルは、化学農薬を使わずにケールを栽培しています。土に含まれるミネラルバランスにこだわることで、ケールの魅力を引き出すことに成功しました。ミネラル農法で育てたケールは一般的な農法と比べ、根の育成が促進されることから栄養価の高いケールへと育ちます。

■食塩、香料不使用で安心して毎日飲める

ファンケルの青汁には、食塩や香料が含まれていないので、安心して毎日飲むことができます。塩分の摂りすぎが気になる方でも手軽に始められるでしょう。ファンケルの青汁は、続けやすさにとことんこだわっています。

それでは、ファンケルの青汁ラインナップをご紹介します。

1食分のケール青汁

日本人が不足しがちな1食分の緑黄色野菜量を使用。ケール生葉はたっぷり40g使用し、1杯で1食分を補います。水に簡単に溶けるため、シェイカーいらずですぐ飲めるのが嬉しいポイント。1杯あたりのカロリーも11kcalと抑えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。

1日分のケール青汁

1杯に1日分の緑黄色野菜量を使用していることが特徴。使用されているケール生葉は、なんと120g! 日々野菜を十分に摂れているか自信がなく、不安に感じている方は試してみてはいかがでしょうか。野菜をしっかり感じられるため、飲みごたえもあります。

食物繊維は、野菜やきのこ類に多く含まれているため、肉中心の食生活の方は食物繊維が不足しがち。「なんだかスッキリしない…」「このままで大丈夫なのか不安に感じる…」そんな方は、食物繊維を意識的に摂ってみてはいかがでしょうか。また、その際は毎日の食事に手軽に食物繊維を取り入れられる青汁を試してみるのもおすすめ! 食物繊維をしっかり摂って、日々健康に気遣いましょう。


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