食物繊維ってどんな栄養素？１日の目安の摂取量や含まれる食品を紹介

美容や健康のために食物繊維が必要と聞いたことがあるものの、具体的にどのようなものか知らない方は、多いのではないでしょうか。どのようなものか知ったうえで、正しく摂りたいですよね。ここでは、食物繊維の特徴や含まれる食品、1日の目安量などについて詳しくご紹介します。

■目次

食物繊維とは？

食物繊維とは、人の体内にある消化酵素では消化できない成分の1つです。健康のために毎日の食事に積極的に取り入れたいと思う方も多い栄養素ですね。

１日でどのくらい食物繊維をとるべき？

食物繊維は1日にどれぐらい摂るといいのでしょうか。厚生労働省が公開している、食物繊維の食事摂取量の基準を見てみましょう。（※1）

年齢	男性	女性
18～29歳	21g以上	18g以上
30～49歳	21g以上	18g以上
50～64歳	21g以上	18g以上
65～74歳	20g以上	17g以上

（※1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」P.165

上の表のように、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上の摂取が望ましいとされています。しかし、厚生労働省の調査(※2)によると、実際の食物繊維の摂取量は20歳以上の平均では1日あたり15ｇと、多くの方が食物繊維の摂取量が足りていないことがわかります。積極的に摂りたい栄養素の中でも、食物繊維は特に意識して摂る必要があるのです。

(※2) 平成30年国民健康・栄養調査報告

食物繊維の多い食べ物にはどのようなものがあるの？

1日の目安量を摂るために、食物繊維が多く含まれる食べ物を知っておきたいですよね。続いて、食物繊維を多く含む食品をご紹介します。

■食物繊維が多く含まれている食品

100gあたりに含まれる食物繊維の総量が特に多い食品をみていきましょう。

●穀類

食品名	食物繊維／総量(※3)
米ぬか	20.5ｇ
オートミール	9.4ｇ
ライ麦パン	5.6ｇ

●いも類

食品名	食物繊維／総量(※3)
凍みこんにゃく(ゆで)	15.5ｇ
乾燥マッシュポテト	6.6ｇ
さつまいも蒸し切り干し	5.9ｇ

●野菜類

食品名	食物繊維／総量(※3)
らっきょう(生)	20.7ｇ
グリンピース(ゆで)	8.6ｇ
しそ(生)	7.3ｇ
よもぎ(葉/生)	7.8ｇ
ごぼう(ゆで)	6.1ｇ
モロヘイヤ(茎葉/生)	5.9ｇ

●豆類

食品名	食物繊維／総量(※3)
きな粉(全粒・黄大豆)	18.1ｇ
いんげんまめ(ゆで)	13.6ｇ
おから(生)	11.5ｇ
あずき(ゆで)	8.7ｇ

●きのこ類

食品名	食物繊維／総量(※3)
干ししいたけ(ゆで)	6.7ｇ
エリンギ(ゆで)	4.8ｇ
まいたけ(油いため)	4.7ｇ

●海藻類

食品名	食物繊維／総量(※3)
ほしひじき(油いため)	4.5ｇ
乾燥わかめ(水戻し)	5.8ｇ
焼きのり	36.0ｇ
削りこんぶ	28.2ｇ

(※3)食品に含まれる食物繊維の総量は、可食部100ｇあたりに含まれる量。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から引用。

同じ大豆製品でも豆腐より、きな粉やおからのほうが、100ｇあたりの食物繊維は多くなります。また、生より焼きのりや削りこんぶなどの乾物のほうが100ｇの食物繊維量が多く含まれるため意識して摂りたいですね。

しかし、乾物などは一度に多くの量を食べるのは難しいものもありますよね。そこで、食物繊維を含む食物をうまく食事に取り入れるコツを次で紹介します。

食物繊維を含む食物をうまく食事に取り入れるコツとは？

食物繊維を意識して摂りたいときには、100ｇあたりの食物繊維総量だけにとらわれず、野菜はもちろん、豆類、きのこ類、海藻類をバランスよく食事に取り入れるのが大切です。

たとえば、野菜やきのこ類はおひたしやスープにすることでかさが減り、たくさん食べることができるため、より多くの食物繊維を摂ることができるでしょう。

とはいえ、忙しい毎日の中で、食事から食物繊維をしっかり摂るのは難しいことも。そんなときは、青汁を追加してみてはいかがでしょうか。

食物繊維だけではなく、野菜の栄養も気になる方にはケール青汁がおすすめ！

ケールは食べたことがないけれど、名前だけは聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。ケールの魅力と効率的に摂る方法を詳しくみていきましょう。

■ケールの魅力

ケールは、高い栄養価を誇ることから「野菜の王様」とも呼ばれています。食物繊維だけではなく、カリウム、カルシウム、鉄、βカロテン、葉酸、ビタミンCといった、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素が含まれています。

参照：＜「ケールってどんな野菜なの？気になるその味や栄養の秘密から毎日の生活に取り入れるコツ」＞

海外セレブが美容や健康のためにサラダやスムージーなどで摂り入れたり、青汁の原料として加工されたりと、スーパーフードの１つとして注目されています。

ただし、ケールには独特の苦みがあり、生のままでは食べにくいことも。青汁なら、ケールを効率よく、おいしく取り入れられるのでおすすめです。

■ファンケルの青汁の特徴

■毎日手軽に続けやすい

1杯分ずつ個包装になっているので、気づいたときに手軽に飲めることが特徴。値段も手ごろなので、毎日続けやすいでしょう。食物繊維は、毎日欠かさず摂ることが大切です。ファンケルの青汁は飲みやすいので、長く続けられるでしょう。

■化学農薬不使用

ファンケルは、化学農薬を使わずにケールを栽培しています。土に含まれるミネラルバランスにこだわることで、ケールの魅力を引き出すことに成功しました。ミネラル農法で育てたケールは一般的な農法と比べ、根の育成が促進されることから栄養価の高いケールへと育ちます。

■食塩、香料不使用のこだわり品質

ファンケルの青汁には、食塩や香料が含まれていないのもうれしいポイントです。塩分の摂りすぎが気になる方でも手軽に始められるでしょう。ファンケルの青汁は、続けやすさにとことんこだわっています。

それでは、ファンケルの青汁ラインナップをご紹介します。

■野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁

ビフィズス菌、有胞子性乳酸菌を一度に摂れる機能性表示食品。さらに1日に不足する緑黄色野菜35gを使用しています。（ケール生葉換算）すっきりと飲みやすい宇治抹茶入りで成分と飲みやすさにこだわった青汁です。

■１日分のケール青汁

1杯に1日分の緑黄色野菜量を使用していることが特徴。使用されているケール生葉は、なんと120g！　日々野菜を十分に摂れているか自信がなく、不安に感じている方は試してみてはいかがでしょうか。野菜をしっかり感じられるため、飲みごたえもあります。

不足しがちな食物繊維をしっかり摂りましょう！

食物繊維は、野菜やきのこ類に多く含まれているため、肉中心の食生活の方は食物繊維が不足しがち。「なんだかスッキリしない…」「このままで大丈夫なのか不安に感じる…」そんな方は、食物繊維を意識的に摂ってみてはいかがでしょうか。また、その際は毎日の食事に手軽に食物繊維を取り入れられる青汁を試してみるのもおすすめ！　食物繊維をしっかり摂って、日々健康に気遣いましょう。

ファンケル公式サイトでは、上でご紹介した、「野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁」（14日分980円）を初めてご購入の方限定・送料無料にてご案内しております。宇治抹茶入りで飲みやすさにこだわりました。
この機会にぜひお試しください。