「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、体内でほとんど作ることができないため、日々の食事から摂る必要がありますが、DHAを多く含む食品をご存じでしょうか。

まぐろやさば、あじなどの青魚にDHAが豊富に含まれています。

この記事では、DHAの基礎知識や1日当たりの摂取目安量、DHAが豊富な食品、摂取する際のポイントを解説します。DHAの摂取方法を知りたい方はぜひ参考にしてください。

 1. DHAとは？

「DHA」はドコサヘキサエン酸とも呼ばれる必須脂肪酸のひとつで、青魚などの油に多く含まれています。

そもそも脂肪酸には、体の中で生成できるものとできないものがあり、DHAのように体の中で生成できないものを「不飽和脂肪酸」と呼びます。

脂肪酸の詳しい分類を以下の表で紹介します。

脂肪酸	必須脂肪酸  (不飽和脂肪酸)	一価不飽和脂肪酸 （食品からの摂取に加え、 体内で飽和脂肪酸から合成可能）	オレイン酸 （おもに植物油に含まれる）
		多価不飽和脂肪酸 （体内でほとんど合成できない）	n-3系：EPA、DHA、α-リノレン酸 （おもに海水魚や植物油に含まれる）
			n-6系：リノール酸、γ-リノレン酸、 アラキドン酸  （おもに大豆油などの植物油に含まれる）
	飽和脂肪酸	おもに動物の油に含まれる

2.DHAを含むn-3系脂肪酸の1日の摂取目安量

DHA単体での摂取目安量はなく、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、n-3系脂肪酸の目安量を策定しています。

DHAを含むn-3系脂肪酸の目安の摂取量は、以下の表を参考にしてください。

年齢	男性（g）	女性（g）
18～29歳	1.92	1.62
30～49歳	2.03	1.59
50～64歳	2.16	1.85
64～74歳	2.23	1.99
75歳以上	2.09	1.83

＊出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

 3. DHAが多く含まれる食品

先述したように、DHAを多く含むのはまぐろやさばなどの海水魚です。DHAを多く含む食品と含有量は、以下の表をご覧ください。

食品名	可食部100g当たりのDHA(mg)
くろまぐろ（脂身、生）	3,200
たいせいようさば （開き干し）	3,100
しめさば	2,600
しろさけ （すじこ）	2,400
ぶり（成魚、生）	1,700

＊出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸第2章第1表魚介類」

 4. DHAを摂取する際のポイント

先述したようにDHAは体内でほとんど作られない脂肪酸のひとつで、食べ物から摂らないと補給できません。

ここでは、DHAを摂取するポイントとして、以下の2点を挙げて解説します。

• なるべく日々の食品から摂取する
• 食べ方を工夫する
  
  

なるべく日々の食事から摂取する

DHAは、体の中では作られない必須脂肪酸であることから、日々の食事からの摂取が大切です。まぐろなどのDHAを多く含む食品を積極的に摂ると良いでしょう。

ただし、毎日の食事にDHAを多く含む食品を摂り入れるのは難しい場合もあるでしょう。

DHAは、食事からの摂取を基本にしながら「今日の食事ではDHAが不足している」と感じる場合には、サプリメントを活用するのもひとつの手段です。

食べ方を工夫する

青魚類には多くのDHAが含まれますが、食べ方によってはDHAの量が減る場合もあります。

焼魚にするとDHAの量は20％、揚げると50％程度のDHAの量が減るといわれています。

これは、魚の油に豊富に含まれるDHAが加熱によって流出するためです。

そのため、DHAをより効率良く摂取するならば、生での摂取がおすすめです。ただし、加熱しないと食べられない場合は汁物にして汁ごと食べたり、焼いたりすると良いでしょう。

＊出典：日本脂質栄養学会「魚の加熱調理では、DHAやEPAがどれくらい減るか？」

5.DHAを食事から摂取して、スムーズな日々を送ろう

DHAの正式名称はドコサヘキサエン酸で、体の中ではほとんど作られない必須脂肪酸です。

そのため、DHAは日々の食生活で食品から摂取するよう心がけましょう。

またDHAは、まぐろやさば、あじなどの海水魚に多く含まれますが、加熱調理によって減少してしまうため、生で食べることがおすすめです。

加熱調理が必要な魚は、揚げるよりも焼いたり汁物にしたりするとDHAを効率良く摂れるため、調理法を工夫することも大切です。

必要に応じてサプリメントからDHAを取り入れるのも手段のひとつですが、日々の生活の基本は食事であることを覚えておきましょう。

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