必須脂肪酸とは、体内では作られないため、食事でおぎなう必要がある成分です。

脂肪と聞くと、あまり体に良いイメージを持たない方もいるかもしれませんが、体のエネルギー源として必要な成分です。必須脂肪酸は植物や青魚由来の油などに多く含まれているため、日々の食生活で意識して摂りましょう。

この記事では、必須脂肪酸の基礎知識や多く含まれる食品、摂取時のポイントを解説します。必須脂肪酸について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

 1. 必須脂肪酸とは？

必須脂肪酸とは、人が体内で生成できない脂肪酸で、青魚や植物油などに多く含まれています。

そもそも脂肪とは、炭水化物とたんぱく質に並ぶ3大栄養素のひとつです。
脂肪にはいくつかの分類があり、各特徴は異なりますが、なかには体内で作られるものもあります。

必須脂肪酸の詳しい種類は、次の項目で解説します。

 2. 必須脂肪酸の種類

脂肪酸は、大きな括りでは以下のふたつに分けられます。

脂肪酸	飽和脂肪酸	おもに動物の油に含まれるもの
	不飽和脂肪酸	おもに植物や魚の油に含まれるもの

　　

以下の表で、不飽和脂肪酸についてより詳しく紹介します。

不飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	おもに動物の油に含まれる
	多価不飽和脂肪酸 （必須脂肪酸）	n-3系	EPA   DPA	魚の油に豊富に含まれる
			α-リノレン酸	植物の油に多く含まれる  EPAからDHAに変化するが、DHAに変化するのはごく少量であるため、必要量はまかなえない
		n-6系	リノール酸	植物の油に豊富に含まれる  体の中でアラキドン酸を少量作るが必要量はまかなえない
			アラキドン酸	動物や微生物の油に含まれる
			γ-リノレン酸	植物の油に多く含まれる

 3. 必須脂肪酸が多く含まれる食品

必須脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）が多く含まれる食品を、成分の分類ごとに紹介します。

	成分	含有量の多い食品
n-3系脂肪酸	DHA  EPA	さば・さんま  あじ・まぐろ
	α-リノレン酸	あまに油・えごま油
n-6系脂肪酸	アラキドン酸	鶏卵(卵黄)・豚スモークレバー
	リノール酸	大豆油・ごま油
	γ-リノレン酸	月見草油・胡桃

出典：文部科学省「食品成分データベース」

 4. 必須脂肪酸を摂取するポイント

必須脂肪酸は多くの食品に含まれますが、体内では作ることができないので、意識的に摂りたい成分です。

また、相性の良い食品もあるため、一緒に摂取すると良いでしょう。
以下で解説する内容を、日々の食生活の参考にしてください。

相性の良い食品と摂取する

必須脂肪酸と一緒に摂ると、吸収率が高まる相性の良い食品があります。
具体的な相性の良い食品は、以下の表を参考にしてください。

野菜	ほうれん草・人参  小松菜・ ブロッコリー・キャベツ
魚類	うなぎ
卵類	鶏卵（全卵、卵黄）  うずら卵（生、水煮缶詰）
豆類	納豆

出典：文部科学省「食品成分データベース」

なお、日々の食事では必須脂肪酸を含む食品だけでなく、さまざまな栄養素もバランス良く摂ることが大切です。

日々の食事から意識して摂る

先述したように、必須脂肪酸は体の中では作られないため、食事から摂取しなければなりません。

多価不飽和脂肪酸のn-3系やn-6系のどちらも食事から摂取する必要があるため、紹介した必須脂肪酸を多く含む食品を日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

体のエネルギー源として必要な脂肪ではあるものの、摂り過ぎには注意し、適度に摂取しましょう。

5.必須脂肪酸をバランス良く取り入れ、すこやかに過ごそう

必須脂肪酸の種類や基礎知識、多く含まれる食品、摂取のポイントを解説しました。

必須脂肪酸とは脂肪酸のひとつで、年齢を問わず、子どもから大人まで必要な成分です。
また、体の中では作られない脂肪酸であることから、食事で摂取する必要があります。

必須脂肪酸は、植物や海水魚由来の油に多く含まれているため、日々の食生活にバランス良く上手に取り入れましょう。

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EPAとDHAは、どちらも「必須脂肪酸」のひとつで、青魚に多く含まれる栄養素です。
先述したように必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

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