美容や健康のために食物繊維が必要と聞いたことがあるものの、具体的な摂取方法を知らない方も多いのではないでしょうか。

多くの食事調査は、食物繊維の摂取量が「日本人の食事摂取基準」の目標量に達していなかったと報告しています。
しかし、普段の食事の中で、食物繊維を多く含む食材を意識してとり入れることは可能です。本記事では、食物繊維の特徴や含まれる食品、手軽に作れるレシピをご紹介していきます。

 1. 食物繊維とは？

食物繊維は、人の消化酵素では分解できない食品成分で、適正な量の摂取は、健康維持に役立ちます 。  

大きくわけて水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる特徴を持っています。水溶性食物繊維はアルギン酸、カラギーナンやグルコマンナンなどで、水に溶けるネバネバした性質を持ちます。

一方、不溶性食物繊維はセルロースやキチンなどで、水に溶けにくいのが特徴です 。 
近年、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。1950年代には1日20g以上摂取していましたが、現在では14g前後まで低下していると報告されています。これは、主に穀類や豆類、いも類の消費量が減少したことが原因とされています。

健康的な食生活の一環として、食物繊維を豊富に含む多様な食品を上手にとり入れながら、栄養素のバランスも良い食事づくりをめざしましょう。

2. 1日の食物繊維の目標量

食物繊維は1日にどれくらいとると良いのでしょうか。
厚生労働省が策定している食物繊維の目標量を見てみましょう。

年齢	男性	女性
18〜29歳	20g以上	18g以上
30〜49歳	22g以上	18g以上
50〜64歳	22g以上	18g以上
65〜74歳	21g以上	18g以上

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

上の表のように、成人男性は1日20〜22g以上、成人女性は18g以上の摂取が目標量です。しかし、実際は成人男女の食物繊維の摂取量の中央値は1日13.3gです(*1)。

そのため、食物繊維は特に意識してとる必要があるのです。 

(*1) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

 3. 食物繊維の多い食べ物にはどのようなものがあるの？

1日の目標量をとるために、食物繊維が多く含まれる食べ物を知っておきたいですよね。続いて、食物繊維を多く含む食品をご紹介します。

100g当たりに含まれる食物繊維の量が特に多い食品を見ていきましょう。 

• 穀類

食品名	食物繊維(*2)
米ぬか	20.5g
オートミール	9.4g
ライ麦パン	5.6g
発芽玄米	3.1g

• いもおよびでん粉類

食品名	食物繊維(*2)
凍みこんにゃく（ゆで）	15.5g
乾燥マッシュポテト	6.6g
さつまいも蒸し切り干し	5.9g

• 野菜類

食品名	食物繊維 (*2)
ドライトマト	21.7g
らっきょう（生）	20.7ｇ
グリンピース（ゆで）	8.6ｇ
しょうが（おろし/生）	7.4ｇ
しそ（生）	7.3ｇ
えだまめ（冷凍）	7.3ｇ
よもぎ（葉/生）	7.8ｇ
ごぼう（ゆで）	6.1ｇ
モロヘイヤ（茎葉/生）	5.9ｇ
オクラ（ゆで）	5.2ｇ
大根（おろし/生）	5.1ｇ
ケール（葉/生）	3.7g

• 豆類

食品名	食物繊維(*2)
きな粉(全粒・黄大豆)	18.1g
いんげんまめ(ゆで)	13.6g
あずき(ゆで)	12.1g
おから(生)	11.5g

• きのこ類

食品名	食物繊維 (*2)
乾しいたけ(ゆで)	6.7g
きくらげ(ゆで)	5.2g
エリンギ(ゆで)	4.8g
まいたけ(油いため)	4.7g
ぶなしめじ(油いため)	4.3g

• 海藻類

食品名	食物繊維 (*2)
焼きのり	36.0g
削り昆布	28.2g
ほしひじき(油いため)	4.5g
乾燥わかめ(水もどし)	4.0g

(*2)文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より「食物繊維の総量（水溶性＋不溶性）の値を引用。

同じ大豆製品でも、豆腐 よりきな粉やおからの方が、100g当たりの食物繊維量は多くなります。また、生より焼きのりや削り昆布などの乾物の方が100g当たりの食物繊維量が多く含まれるため、意識してとりたいですね。
食物繊維を効率良く摂取するには、日常的に使う食材を少し工夫してみましょう。例えば、白米に発芽玄米を混ぜたり、ひじきや切り干し大根を使った煮ものを多めに作り置きしたりすると良いでしょう。

ほかにもおからを使ったハンバーグや、複数種類のきのこを使った炒め物など、おかずの具材として食物繊維が豊富な食材はとり入れやすく便利です。毎日の食事で少しずつ工夫を重ねることで、自然と摂取量を増やすことができます。

食物繊維を多く含む食品をうまく食事にとり入れるための具体的なレシピについては、次でご紹介します。

4. 食物繊維を多くとり入れるためのレシピ

食物繊維を手軽に摂取できるレシピをご紹介します。どれも身近な食材で作れるため、忙しい毎日でも無理なく続けられるメニューです。

さつまいもときのこのスープ

さつまいもときのこの組み合わせで、食物繊維の摂取量をアップできます。具材を大きめに切ることで食べ応えが増し、満足感が得やすくなるでしょう。牛乳の代わりに豆乳を使ってもおいしく仕上がります。

【材料2人分】（エネルギー量は約200kcal/人、食物繊維の含有量は約3g/人となる）

• さつまいも：中1/2本（120g）
• しめじ：1/2パック（50g）
• エリンギ：1/2パック（50g）
• 玉ねぎ：1/4個（50g）
• 牛乳：200ml
• コンソメ顆粒：小さじ1
• 塩コショウ：適量
• オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

1. さつまいもは皮をむいて一口大に切り、玉ねぎはくし形切りにします。きのこ類は食べやすい大きさにほぐします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたら、きのこを加えて軽く炒めます。
3. さつまいもを加え、全体を軽く炒めたら、水を材料がつかる程度（約200ml）加えます。
4. コンソメを入れて中火で煮込み、さつまいもがやわらかくなるまで約10分煮ます。
5. さつまいもがやわらかくなった頃に、牛乳を加えて温めます。塩コショウで味を調え、完成です。

いろいろ豆の炊き込みご飯

食物繊維たっぷりの炊き込みご飯のレシピをご紹介します。
豆やきのこの種類を変えることで、味や食感の違いを楽しめるでしょう。

【材料3人分】（エネルギー量は約500kcal/人、食物繊維の含有量は約4.5g/人となる）

• 米：2合（300g）
• ミックスビーンズ（50g）
• しめじ：1パック（100g）
• 油揚げ：1枚（30g）
• しょうが：1かけ
• だしじょうゆ：大さじ1
• みりん：大さじ2
• 塩：小さじ1/4

【作り方】

1. 米は研いで30分浸水。油揚げは細切り、しょうがはせん切りにします。しめじは小房にわけます。
2. 炊飯器に米と調味料を入れ、2合の目盛りまで水を加えます。その上にミックスビーンズ、油揚げ、しめじ、しょうがをのせて炊飯。
3. 炊き上がったら全体をやさしく混ぜ、器に盛ります。

こんにゃくとひじきのピリ辛炒め

続いて、ご飯がすすむ副菜をチェックしましょう。こんにゃくとひじきで食物繊維たっぷりの一品です。鷹の爪は好みの量でピリ辛加減を調整してみてください。

【材料4人分】（エネルギー量は約55kcal/人、食物繊維の含有量は約4g/人となる）

• こんにゃく：1枚（250g）
• 乾燥ひじき：15g
• にんじん：1/2本（70g）
• ごま油：大さじ1
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 鷹の爪：適量
• 白ごま：適量

【作り方】

1. ひじきは水でもどし、こんにゃくはゆでてアク抜きをしてから細切り、にんじんはせん切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、にんじんがしんなりするまで炒めます。
3. こんにゃく、もどしたひじきを加え、さらに炒めます。全体に火が通ったら、しょうゆ・みりん・鷹の爪を加えて炒め合わせます。
4. 最後に白ごまをふりかけて完成。
   
   

食物繊維をとり入れる際の注意点

食物繊維を意識的に摂取する場合、とりすぎには注意しましょう。特に注意が必要なのは、サプリメントで集中的に摂取する場合です。食物繊維の過剰摂取により、ミネラルの吸収が妨げられる可能性があります。
ただし通常の食事や、用法を遵守したサプリメントをとる分には、過剰摂取の心配は少ないでしょう。むしろ、日本人の多くは目標量に届いていない状況にあるためです。

不足しがちな食物繊維をしっかりとりましょう

食物繊維は私たちの健康維持に重要な食品成分ですが、現代の食生活では不足しがちです。特に、野菜やきのこ類、海藻類の摂取が少ない方は要注意です。これらの食品類を意識的にとり入れることで必要量を確保できる可能性があります。

毎日の食事で野菜をたっぷり使った料理を心がけたり、具だくさんの汁物をとり入れたりするのがおすすめです。また、忙しい日々には手軽に野菜を補給できる青汁も活用できます。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく継続できる方法で食物繊維をとり入れていきましょう。

 食事から健康を意識するコツとは？

健康的な食事を意識したいときには、野菜、豆類、きのこ類、海藻類などバランス良く食事にとり入れるのが大切です。

例えば、野菜やきのこ類はおひたしやスープにすることでかさが減り、たくさん食べることができるため、自然と食物繊維の摂取量も増え、不足しがちな栄養の一助となるでしょう。

ただし、忙しい現代の生活では、毎日の食事で十分な野菜をとることが難しい場合もあるでしょう。そんなときは、ケールを含む青汁をとり入れてみるのも、ひとつの方法です。

ケールは、日本人が不足しがちな栄養素や健康の維持・増進に必要な食物繊維やβ-カロテンなどの食品成分を豊富に含む野菜として知られています。ケールの特徴と効果的な摂取方法について、詳しく見ていきましょう。

ケールの魅力

ケールは、高い栄養価を誇ることから「野菜の王様」とも呼ばれています。食物繊維だけではなく、ビタミンCなど、多くの栄養素が含まれています。

参照：＜「ケールってどんな野菜なの？気になるその味や栄養の秘密から毎日の生活に取り入れるコツ」＞

海外セレブが美容や健康のためにサラダやスムージーなどでとり入れたり、青汁の原料として加工されたりと、スーパーフードのひとつとして注目されています。日本でもスーパーなどで目にする機会が増え、少しずつ認知度が上がってきました。

ただし、ケールには独特の苦みがあり、生のままでは食べにくいこともあります。青汁なら、ケールを、おいしくとり入れられます。

ファンケルの青汁の特徴

野菜不足が気になる方にご紹介したいのが、ファンケルの青汁です。
ファンケルの青汁は、ケールを使用しています。
品質へのこだわりと飲みやすさだけではなく、栄養価の高さも兼ね備えています。

毎日手軽に続けやすい

1杯分ずつ個包装になっているので、気づいたときに手軽に飲めることが特徴。価格も手ごろなので、毎日続けやすいでしょう。食物繊維は、毎日欠かさずとることが大切です。ファンケルの青汁は飲みやすいので、長く続けられるでしょう。

化学農薬不使用でも栄養価高く栽培

ファンケルは、化学農薬を使わずにケールを栽培しています。土に含まれるミネラルバランスにこだわることで、ケールの魅力を引き出すことに成功しました。ミネラル農法で育てたケールは一般的な農法と比べ、根の育成が促進されることから栄養価が高くなります。よって、カルシウムが多く、苦味やえぐみの少ないケールへと育ちます。

香料不使用のこだわり品質

ファンケルの青汁には、香料が含まれていないのもうれしいポイントです。
苦味やえぐみが出ないよう、独自の製法により、続けたくなる味わいを実現しています。