＼そうだったのか！／
更年期の不調のメカニズム

思いがけない不調も、女性ホルモンの減少が原因️!?

更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少に伴い、様々な症状があらわれます。個人差も大きく、ホットフラッシュなどの「更年期症状」を感じる人は全体の6割程度で、日常生活に支障が出るような「更年期障害」を経験するのは全体の3割ほど。全体の約4割の人は、月経周期の変化を経て不調を感じないまま閉経します。症状のあらわれ方は心理的な要因（性格など）や環境の影響もあり、意外な不調が女性ホルモンに由来することも。

＜更年期の多岐にわたる症状＞

全身で働く女性ホルモン エストロゲン

初潮から閉経までの約40年間、妊娠・出産を担う女性の体はエストロゲンというホルモンによって守られています。

エストロゲンは脳の視床下部からの指令を受けて卵巣で分泌され、子宮や乳腺だけでなく、骨、血管、皮膚、肝臓、すい臓、脳など全身に作用しています。これらの臓器にはエストロゲンのレセプター（受容体）が備わっていて、血流にのって運ばれたエストロゲンをキャッチすることで、エストロゲンが作用します。

下図に示した主な働きだけでも「これもエストロゲンのおかげなの！」と驚くぐらい、全身にかかわっています。だからエストロゲンが減少することで、多岐にわたる症状があらわれるのです。気持ちを安定させる脳内物質のセロトニンや、脳の機能に関係するドーパミンなどの神経伝達物質の分泌にも、エストロゲンがかかわっています。

＜エストロゲンの主な働き＞

自律神経の乱れが原因の不調にも要注意！

エストロゲン分泌量のピークは20代から30代の半ばまで。その後は徐々に減っていき、更年期には乱高下を繰り返した後、低い値で安定します。

更年期の症状にはエストロゲンの分泌量が減ることに起因する不調のほか、自律神経の乱れに由来する不調があります。

30代後半頃から卵巣機能が低下し、指令どおりの量が分泌されなくなると視床下部がパニックを起こし、視床下部のコントロール下にある自律神経の働きにも乱れが生じます。呼吸や体温調整、心拍、消化などに影響するため、のぼせや異常発汗、冷えなどの不調の原因となります。

このような理由から更年期には様々な症状があらわれますが、生活習慣を整えることで軽くできることがわかっています。今や女性の平均寿命は87歳。生活習慣の改善はその先の人生を健やかに過ごすことにもつながります。

生活習慣を整えて
不調を乗り切りましょう

セルフケアの要は運動・食事・睡眠

更年期は生活を見直す良い機会です。生活習慣をいきなり大きく変えるのは難しいので、そろそろ更年期かなと感じたら、早めにセルフケアを始めましょう。健康の要は「運動」「食事」「睡眠」の3つです。

更年期以降の健康維持に必要なのは、適度な運動。出かけるときに歩きやすい靴でウォーキングする、つま先立ちで家事をするなど、日常生活の中での運動を意識してみましょう。運動習慣には「筋肉量を維持する」効果がありますが、ほかにも、「血液中の糖・中性脂肪の増加を抑制」「骨を強くする」「抵抗力が高くなる」なども期待できます。

更年期を迎える年代は公私ともに忙しく、十分な睡眠時間が確保できずに心身の不調となっているケースもあります。頑張りすぎずに休むことも大切。日中はしっかり体を動かし、夜に「十分な睡眠時間」をとることで、自律神経のバランスも整います。

食事も重要なポイント 女性にうれしい大豆

3食をバランス良く食べることも、健康な体作りの基本です。更年期にさしかかるとエストロゲンの減少により、太りやすくやせにくくなります。肥満は生活習慣病のリスクを高めますから、まずは食事のスタイルを見直して適正体重を維持することが大事です。

また、閉経とともに骨量が急激に減るので、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDやビタミンKなども積極的に摂るようにしましょう。

女性の体に良いといわれる食品に大豆があります。今はさらに研究が進み、女性にうれしい働きがある成分が含まれるということがわかってきました。大豆製品は低脂肪で良質なたんぱく質を含むすぐれた食品ですから、毎日バランス良く摂りたいもの。腸内環境が整っていると大豆の成分も働きやすくなります。

＜大豆が含まれる食品の1日分の目安＞

＊大豆に含まれるイソフラボンの1日の推奨量より算出しています。

心地よく過ごすためにできること

更年期はエストロゲンがない状態に慣れるのに必要な期間。不調のピークは閉経前後の3～4年で、今は更年期の不調をやわらげる治療法も確立されています。早めの対策が肝心です。

イラスト：かくたりかこ