アラフォー以降のたんぱく質のはなし│健康食品・サプリメント通販のファンケルオンライン

健康や美容、筋トレ、ダイエットに、「たんぱく質」が注目されています。
特に40代からは、今までどおりの食べ方では十分に補えていないかもしれません。
夏の暑さによるダメージからのリカバリーが重要になる秋に向け、
たんぱく質との上手な付き合い方を、管理栄養士の牧野直子さんに教わります。

肌や髪、骨、筋肉、内臓、血液、脳、ホルモンに至るまで、人体のほぼすべてはたんぱく質を材料にしています。生きるうえで最も重要な栄養素のひとつといえるたんぱく質を、私たちは体内で作り出すことができず、毎日の食事から摂るしかありません。
摂取したたんぱく質は体内で分解され、私たちの体の一部として再合成されます。一度再合成されたら終わりではなく、その後も分解と合成を繰り返しています。
1日に合成される量と分解される量は同じです。例えば体重60kgの人なら、1日に180ｇ程度が分解され、そのうち120ｇは体を作るのに再利用され、残りの60ｇは尿などとともに排出されます。この排出量分を食事から摂ることで、体と健康は保たれています。つまり60kgの人なら、1日およそ60ｇを食べる必要があるのです。
必要量は、年齢や性別、運動の習慣などで変わります。
まずはあなたが1日に必要な量の目安を計算してみましょう。

日常で運動の頻度が少ない人

体重（kg）×0.8～1.0＝　　g
例）60㎏×0.8～1.0＝48～60g

運動や筋トレの習慣がある人

体重（kg）×1.2～2.0＝　　g
例）60㎏×1.2～2.0＝72～120g

70歳以上の高齢者

体重（kg）×1.0～1.2＝　　g
例）60㎏×1.0～1.2＝60～72g

出典：『1食20gが簡単にとれる！たんぱく質しっかりおかず』池田書店

「60ｇなんて軽く食べてる！」と思っているあなた、本当にそうでしょうか？
仮に100ℊの肉を食べたとして、その100ℊがすべてたんぱく質でできているわけではありません。
例えば、皮付きの鶏むね肉なら100ℊ中たんぱく質は21.3ｇ、豚ロースなら19.3ｇ、あじなら19.7ｇ程度です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量が減少したりと、その影響は全身に及ぶことに。
まずは、たんぱく質不足に陥っていないかどうか、チェックしてみましょう。

朝食を抜きがち、朝食を食べる習慣がない
スナック菓子をよく食べる
ダイエットをしている
小食、食が細い
ごはんやパン、麺などが主でおかずのない食事が多い
野菜中心の食生活をしている
肉は太りそうなので、少ししか食べない（または、ほとんど食べない）
魚が苦手、あまり食べない（または、ほとんど食べない）
大豆製品が嫌い、あまり食べない（または、ほとんど食べない）
乳製品が苦手、あまり食べない（または、ほとんど食べない）

が3個たんぱく質不足
予備軍です

が4～7個たんぱく質不足の
疑いあり

が8個以上たんぱく質が
不足しています

歳をとると体型が変わってくるのは、筋肉が減っていくことも原因の一つです。筋肉量が減れば、基礎代謝は落ちます。それなのに若い頃と同じ食事を続けていれば、太るのは当然です。
しかし、たんぱく質は減らすどころか、年齢を重ねるほど意識して、筋肉量維持のためにしっかり摂りたい栄養素です。大人がたんぱく質を必要とするのは成⾧するためではなく、体の機能や働きを維持するためと心得ましょう。
40歳以降の方で、若い頃ほど量を食べられなくなった、あるいは太るのを気にして肉や乳製品をあまり食べないなど、上のチェックリストに✓がたくさん付いた方は要注意です。