![9月 季節のからだノート 1日60g摂れてますか? アラフォー以降のたんぱく質のはなし](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![9月 季節のからだノート 1日60g摂れてますか? アラフォー以降のたんぱく質のはなし](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
健康や美容、筋トレ、ダイエットに、「たんぱく質」が注目されています。
特に40代からは、今までどおりの食べ方では十分に補えていないかもしれません。
夏の暑さによるダメージからのリカバリーが重要になる秋に向け、
たんぱく質との上手な付き合い方を、管理栄養士の牧野直子さんに教わります。
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肌や髪、骨、筋肉、内臓、血液、脳、ホルモンに至るまで、人体のほぼすべてはたんぱく質を材料にしています。生きるうえで最も重要な栄養素のひとつといえるたんぱく質を、私たちは体内で作り出すことができず、毎日の食事から摂るしかありません。
摂取したたんぱく質は体内で分解され、私たちの体の一部として再合成されます。一度再合成されたら終わりではなく、その後も分解と合成を繰り返しています。
1日に合成される量と分解される量は同じです。例えば体重60kgの人なら、1日に180g程度が分解され、そのうち120gは体を作るのに再利用され、残りの60gは尿などとともに排出されます。この排出量分を食事から摂ることで、体と健康は保たれています。つまり60kgの人なら、1日およそ60gを食べる必要があるのです。
必要量は、年齢や性別、運動の習慣などで変わります。
まずはあなたが1日に必要な量の目安を計算してみましょう。
体重(kg)×0.8~1.0= g
例)60㎏×0.8~1.0=48~60g
体重(kg)×1.2~2.0= g
例)60㎏×1.2~2.0=72~120g
体重(kg)×1.0~1.2= g
例)60㎏×1.0~1.2=60~72g
出典:『1食20gが簡単にとれる! たんぱく質しっかりおかず』池田書店
「60gなんて軽く食べてる!」と思っているあなた、本当にそうでしょうか?
仮に100ℊの肉を食べたとして、その100ℊがすべてたんぱく質でできているわけではありません。
例えば、皮付きの鶏むね肉なら100ℊ中たんぱく質は21.3g、豚ロースなら19.3g、あじなら19.7g程度です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量が減少したりと、その影響は全身に及ぶことに。
まずは、たんぱく質不足に陥っていないかどうか、チェックしてみましょう。
- 朝食を抜きがち、朝食を食べる習慣がない
- スナック菓子をよく食べる
- ダイエットをしている
- 小食、食が細い
- ごはんやパン、麺などが主でおかずのない食事が多い
- 野菜中心の食生活をしている
- 肉は太りそうなので、少ししか食べない(または、ほとんど食べない)
- 魚が苦手、あまり食べない(または、ほとんど食べない)
- 大豆製品が嫌い、あまり食べない(または、ほとんど食べない)
- 乳製品が苦手、あまり食べない(または、ほとんど食べない)
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予備軍です
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疑いあり
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不足しています
歳をとると体型が変わってくるのは、筋肉が減っていくことも原因の一つです。筋肉量が減れば、基礎代謝は落ちます。それなのに若い頃と同じ食事を続けていれば、太るのは当然です。
しかし、たんぱく質は減らすどころか、年齢を重ねるほど意識して、筋肉量維持のためにしっかり摂りたい栄養素です。大人がたんぱく質を必要とするのは成⾧するためではなく、体の機能や働きを維持するためと心得ましょう。
40歳以降の方で、若い頃ほど量を食べられなくなった、あるいは太るのを気にして肉や乳製品をあまり食べないなど、上のチェックリストに✓がたくさん付いた方は要注意です。
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実はたんぱく質は、一度にまとめてドカ食いすればいいという訳ではありません。
せっかく食べるのですから、しっかり身につくよう賢く食べたいものです。
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1日3食に分けて食べる
一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は20g程度といわれています。それ以上摂っても排出されてしまううえ、エネルギーの摂り過ぎになると中性脂肪として蓄えられてしまうことに。
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特に朝食でしっかり摂る
夕食から朝食までは、⾧い時間を食べずに過ごします。寝ている間にも細胞の生まれ変わりは続いており、寝起きの体はたんぱく質が不足している状態です。
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主食もしっかり食べる
ごはんやパン、パスタなどの主食は、1食あたり3~5gのたんぱく質を含みます。これを3食しっかり食べれば、1日の必要量の2割程度は摂れることに。
![04](/healthy/season/2209/img/pc/img_sec04_04.png)
多品目でバランスよく!
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、できるだけさまざまなたんぱく質源を摂ることで、さまざまな種類のアミノ酸が摂れるうえ、たんぱく質以外の栄養素もバランス良く摂取できます。
![05](/healthy/season/2209/img/pc/img_sec04_05.png)
3度の食事で足りないときは、
おやつで
朝を抜いた、昼はおにぎり一個だったなど、1食で十分にたんぱく質を摂れないときもありますよね。そんなときは、チーズやヨーグルト、豆乳など手軽にたんぱく質を摂れるスナックをおやつに。
毎日食べる料理で、実際にどのくらいのたんぱく質が摂れているのでしょうか?
身近な定番メニューの目安を紹介しますので、1食分の参考にしてみてください。
たんぱく質20g以上
![鯖の味噌煮](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![鯖の味噌煮](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
鯖の味噌煮
約24g
味噌大さじ1/2として
![麻婆豆腐](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![麻婆豆腐](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
麻婆豆腐
約25g
豚ひき肉50gとして
![鶏肉の照り焼き](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![鶏肉の照り焼き](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
鶏肉の照り焼き
約24g
![豚肉の生姜焼き](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![豚肉の生姜焼き](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
豚肉の生姜焼き
約24g
たんぱく質20g未満
![チーズ入りスクランブルエッグ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![チーズ入りスクランブルエッグ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
チーズ入りスクランブル
エッグ
約16g
![エッグ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![エッグ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
湯豆腐
約18g
![チーズトースト](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![チーズトースト](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
チーズトースト
約10g
![納豆たまごごはん](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![納豆たまごごはん](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
納豆たまごごはん
約17g
たんぱく質を含むスナック
![ヨーグルト](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![ヨーグルト](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
ヨーグルト
約4g
![豆乳](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![豆乳](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
豆乳
約6g
![ミックスナッツ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![ミックスナッツ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
ミックスナッツ
約4g
![ゆで卵](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![ゆで卵](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
ゆで卵
約6g
![まとめ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![まとめ](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
からだの土台となるたんぱく質。肉や魚、卵、大豆製品などから、
まんべんなく摂れるように心がけましょう。
1回の食事で“手のひらにのる程度”を目安にすると分かりやすいと思います。
![牧野 直子先生](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![牧野 直子先生](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
![監修](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
牧野 直子
(まきの なおこ)
先生
![監修](/healthy/season/2209/img/1x1.png)
牧野 直子(まきの なおこ)先生
管理栄養士、料理研究家、スタジオ食(くう)代表。健康、美容の幅広いテーマでレシピ開発や栄養指導、講師活動を行う。家庭でムリなく作れるシンプルなレシピ、分かりやすい解説に定評がある。著書は『1食20gが簡単にとれる! たんぱく質しっかりおかず』(池田書店)など多数。
イラスト:川添むつみ
イラスト:川添むつみ