ビタミンCが豊富な野菜とは？おすすめの摂り方って？

美容や健康のために意識的に摂りたいビタミンC。つい、食生活が偏ってしまい、不足している方が多いのではないでしょうか。仕事や家事、育児などに追われて、なかなか毎日の食生活に気をつかうのは難しいですよね。そこで今回は、ビタミンCが豊富な野菜とおすすめの摂り方をご紹介します。

■目次

１日あたりビタミンCはどのくらい摂取するのが理想なの？

1日あたり、どの程度のビタミンCを摂ることが推奨されているのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）の概要」によると、ビタミンCの摂取推奨量は、15歳以上で1日あたり100mgとされています。

ビタミンCは、体内で合成できないため、食事から摂り入れることがポイント！　また体内にため込むこともできないため、毎日欠かさず補いたい栄養素です。

ビタミンCが豊富な野菜はどれ？

それでは、ビタミンCはどのような野菜に多く含まれているのでしょうか。文部科学省 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに、ビタミンCを多く含む野菜をご紹介します。

赤ピーマン（果実）…100ｇあたりのビタミンC含有量　180ｍg
ブロッコリー（花序）…100ｇあたりのビタミンC含有量　150ｍg
パセリ（葉）…100ｇあたりのビタミンC含有量　120ｍg
ケール（葉）…100ｇあたりのビタミンC含有量　81ｍg
にがうり（果実）…100ｇあたりのビタミンC含有量　76ｍg
モロヘイヤ（茎葉）…100ｇあたりのビタミンC含有量　65ｍg
ほうれん草（葉）…100ｇあたりのビタミンC含有量　60ｍg

これらの野菜を意識的に食べて、ビタミンCを摂取しましょう。

日常で手軽にビタミンCを摂取するコツ

日常で手軽にビタミンCを摂取するコツ

■ビタミンCを摂るときのポイント

ビタミンCを摂るときは、次の2つを意識します。

■ビタミン Cは過剰に摂取しても排出されてしまう

ビタミンCは、身体にため込めない栄養素のため、一度に多量に摂取しても尿と一緒に排出されてしまいます。そのため、ビタミンCは毎日こまめに摂取し続けることを心がけましょう。

■毎日の食事から適量を摂取する

ビタミンCは、毎日の食事から適量を摂取するのが正しい摂り方。しかし、美容や健康を気づかうときに必要なのはビタミンCだけではありません。ビタミンCを意識しながら、栄養バランスに優れた食事をとりましょう。

■効率的な摂取方法

ビタミンCを豊富に含む食材を料理に入れてみましょう。おすすめの摂取方法は、生で食べること。ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質。そのため、生で食べるのが最も効率的にビタミンCを摂取できるのです。またスープにする場合は、溶けだしたビタミンCを丸ごと摂取できるよう、飲みやすい味付けにしましょう。

■ビタミン Cを豊富に摂れる飲み物レシピ

ビタミンCは水溶性のため、ジュースやスムージーから摂りましょう。イチゴ、アロエなどさまざまな果物を一緒に食べられる、ヨーグルトスムージーがおすすめ！

好きな果物や野菜とプレーンヨーグルト大さじ4杯、牛乳200mlをミキサーにかけるだけで作れるので、朝の忙しいときにも手軽にビタミンCを摂れます。また、野菜や果物とあわせて青汁を入れるのもおすすめです。

毎食野菜をたくさん食べるのも大変…手軽にビタミンCを食事にプラスするなら青汁もおすすめ！

普段の食事の野菜量に気を配りながら、手軽にビタミンCをプラスしたい場合は、青汁を活用しましょう！　先程のビタミンCの多い野菜でも紹介した、「ケール」を使ったものがおすすめです。ケールそのものを一度にたくさん食べることは難しいですが、青汁であれば手軽にケール由来の栄養をプラスできます。ここで、青汁を使ったおすすめレシピをご紹介します。

■ビタミン Cをプラスできる食べ物レシピ「青汁グラタン」

青汁を使った料理としては、ホワイトソースに混ぜた鶏肉の青汁グラタンがおすすめ！　ホワイトソースで、まろやかな味わいに仕上がります。ブロッコリーやパプリカなどビタミンCを豊富に含む食材と鶏肉を炒め、上から青汁入りのホワイトソースをかけましょう。チーズをトッピングしてトースターで5～7分焼けば完成です。

調理工程も少ないので、忙しい方でも挑戦しやすいはず！

ケールの力を最大限に引き出すことにこだわったファンケルの青汁

ケールはその豊富な栄養によって「野菜の王様」とも呼ばれている野菜。古来から親しまれており、なんと紀元前200年頃から南ヨーロッパで食べられていたと伝わっているそうです。ファンケルでは安心安全にこだわったケールの力を最大限に引き出すことにこだわった青汁を作り出し、皆様へお届けしています。

また、ファンケルの青汁は、1日に不足しがちな緑黄色野菜量を使用しているのが特徴。毎日にプラスすることで、野菜不足対策の１つとして健康をサポートします。

■ファンケルの青汁の特徴

ファンケルの青汁は、ケール以外の野菜を使わず、国産ケールを100％使用。ケール由来の栄養を食事にプラスできます。さらに飲みやすさにもこだわり、すっきりとした味わいと口あたりを実現。またシェイカー要らずでマドラーでかき混ぜるだけで、簡単に溶けます。溶けやすさの秘密は、青汁の粒子を細かくしていること。ダマや溶け残りのストレスがなく、口当たりもよく、ざらつきが気になりません。また、独自製法で苦味が気にならないので、毎日続けやすい青汁に仕上がっています。

■ファンケルの青汁の飲み方

飲み方のポイントは、熱いお湯で溶かさないこと！　熱に弱いビタミンが壊れてしまう可能性があります。ファンケルの青汁は溶けやすさにこだわっているため、水に入れるだけでOK。水に入れると、ふわりと広がり溶けていきます。また、リンゴジュースや牛乳などでもおいしく飲むことができます。

■野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁

ビフィズス菌、有胞子性乳酸菌を摂ることができます。さらに1日に不足する緑黄色野菜量を使用しています。（1日に不足する緑黄色野菜35gを使用しています※ケール生葉換算）すっきりと飲みやすい宇治抹茶入りで成分と飲みやすさにこだわった青汁です。

■１日分のケール青汁

1杯分に、1日分の緑黄色野菜量（ケール生葉120g分）がギュッと凝縮されています。緑黄色野菜の栄養を手軽に補いたい方におすすめです。
また、野菜感を追求しているため、飲みごたえがある点もおすすめです。

■野菜とカルシウムとタンパク質がとれる青汁

カルシウムと大豆イソフラボン、大豆たんぱく（植物性）とホエイたんぱく（動物性）を一度に摂れる栄養機能食品。さらに1日に不足する緑黄色野菜量35gを使用。（生葉換算）。まろやかで飲みやすい豆乳ミックスです。

健康と美容のためにビタミンCを効率よく摂取しよう

毎日の健康と美容のために、ビタミンCなど野菜由来の栄養を手軽に取り入れるなら、1日に不足しがちな緑黄色野菜量を使用したファンケルの青汁がピッタリ。健康と美容のために、毎日の食生活にプラスしてみてください。

ファンケル公式サイトでは、上でご紹介した、「野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁」を初めてご購入の方限定でご案内しております。宇治抹茶入りで飲みやすさにこだわりました。
この機会にぜひお試しください。