ビタミンCが豊富な野菜ランキング!おすすめの摂り方って?

美容や健康のために意識的に摂りたいビタミンC。つい、食生活が偏ってしまい、不足している方が多いのではないでしょうか。仕事や家事、育児などに追われて、なかなか毎日の食生活に気をつかうのは難しいですよね。そこで今回は、ビタミンCが豊富な野菜とおすすめの摂り方をご紹介します。

目次

1日あたり、どの程度のビタミンCを摂ることが推奨されているのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」によると、ビタミンCの摂取推奨量は、15歳以上で1日あたり100mgとされています。

ビタミンCは、体内で合成できないため、食事から摂り入れることがポイント! また体内にため込むこともできないため、毎日欠かさず補いたい栄養素です。

それでは、ビタミンCはどのような野菜に多く含まれているのでしょうか。文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに、ビタミンCを多く含む野菜をランキングでご紹介します。

1位 パプリカ(果実)…100gあたりのビタミンC含有量 170mg
2位 ブロッコリー(花序)…100gあたりのビタミンC含有量 120mg
3位 ケール(葉)…100gあたりのビタミンC含有量 81mg
4位 モロヘイヤ(茎葉)…100gあたりのビタミンC含有量 65mg
5位 かぼちゃ(果実)……100gあたりのビタミンC含有量 43mg
6位 じゃがいも(塊茎)…100gあたりのビタミンC含有量 35mg

これらの野菜を意識的に食べて、ビタミンCを摂取しましょう。

日常で手軽にビタミンCを摂取するコツ

ビタミンCを摂るときのポイント

ビタミンCを摂るときは、次の2つを意識します。

■ビタミン Cは過剰に摂取しても排出されてしまう

ビタミンCは、身体にため込めない栄養素のため、一度に多量に摂取しても尿と一緒に排出されてしまいます。そのため、ビタミンCは毎日こまめに摂取し続けることを心がけましょう。

■毎日の食事から適量を摂取する

ビタミンCは、毎日の食事から適量を摂取するのが正しい摂り方。しかし、美容や健康を気づかうときに必要なのはビタミンCだけではありません。ビタミンCを意識しながら、栄養バランスに優れた食事をとりましょう。

効率的な摂取方法

ビタミンCを豊富に含む食材を料理に入れてみましょう。おすすめの摂取方法は、生で食べること。ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質。そのため、生で食べるのが最も効率的にビタミンCを摂取できるのです。またスープにする場合は、溶けだしたビタミンCを丸ごと摂取できるよう、飲みやすい味付けにしましょう。

■ビタミン Cを豊富に摂れる飲み物レシピ

ビタミンCは水溶性のため、ジュースやスムージーから摂りましょう。イチゴ、アロエなどさまざまな果物を一緒に食べられる、ヨーグルトスムージーがおすすめ!

好きな果物や野菜とプレーンヨーグルト大さじ4杯、牛乳200mlをミキサーにかけるだけで作れるので、朝の忙しいときにも手軽にビタミンCを摂れます。また、野菜や果物をカットするのが面倒な方は、野菜や果物の代わりに青汁を入れるのもおすすめです。

効率よくビタミンCを摂りたい場合は、ケールを使用した青汁を活用しましょう! 先程のビタミンCの多い野菜でも紹介した、「ケール」を使ったものがおすすめです。ケールそのものを一度にたくさん食べることは難しいですが、青汁であれば手軽にケールを摂れます。ここで、青汁を使ったおすすめレシピをご紹介します。

■ビタミン Cを豊富に摂れる食べ物レシピ「青汁グラタン」

青汁を使った料理としては、ホワイトソースに混ぜた鶏肉の青汁グラタンがおすすめ! ホワイトソースで、まろやかな味わいに仕上がります。ブロッコリーやパプリカなどビタミンCを豊富に含む食材と鶏肉を炒め、上から青汁入りのホワイトソースをかけましょう。チーズをトッピングしてトースターで5~7分焼けば完成です。

調理工程も少ないので、忙しい方でも挑戦しやすいはず!

ケールはその豊富な栄養によって「野菜の王様」とも呼ばれている野菜。古来から親しまれており、なんと紀元前200年頃から南ヨーロッパで食べられていたと伝わっているそうです。ファンケルでは安心安全にこだわったケールの力を最大限に引き出した青汁を作り出し、皆様へお届けしています。

また、ファンケルの青汁は、1日分・1食分の緑黄色野菜量を使用しているのが特徴。毎日にプラスすることで、野菜不足をしっかりとサポートしてくれます。

ファンケルの青汁の特徴

ファンケルの青汁は、ケール以外の野菜を使わず、国産ケールを100%使用。野菜量をしっかり補うことができます。さらに飲みやすさにもこだわり、すっきりとした味わいと口あたりを実現。またシェイカー要らずでマドラーでかき混ぜるだけで、簡単に溶けます。溶けやすさの秘密は、青汁の粒子を細かくしていること。ダマや溶け残りのストレスがなく、口当たりもよく、ざらつきが気になりません。また、独自製法で苦味が気にならないので、毎日続けやすい青汁に仕上がっています。

ファンケルの青汁の飲み方

飲み方のポイントは、熱いお湯で溶かさないこと! 熱に弱いビタミンが壊れてしまう可能性があります。ファンケルの青汁は溶けやすさにこだわっているため、水に入れるだけでOK。水に入れると、ふわりと広がり溶けていきます。また、リンゴジュースや牛乳などでもおいしく飲むことができます。

1食分のケール青汁

1杯に1食分の緑黄色野菜量(ケール生葉40g分)を使用しています。食事の際にもさっと作れるところも注目ポイント! 朝・昼・晩のどこか1食分の緑黄色野菜を補いたい場合にピッタリです。また、1本あたり100円とお手頃で、続けやすい価格設定となっています。

1日分のケール青汁

1杯に、1日分の緑黄色野菜量(ケール生葉120g分)が凝縮された自信作。緑黄色野菜の栄養をしっかり補いたい方におすすめ。また、野菜感を追求しているため飲みごたえがあるのも、健康が気になる方にはうれしいポイント。

1食分のケール青汁 大豆プラス

1杯で1食分の緑黄色野菜量(ケール生葉40g分)を補えます。さらに、有機大豆とオリゴ糖をプラス。女性にうれしい食物繊維とオリゴ糖が摂れ、すっきりまろやかな口当たりで、飲みやすいことが特長。

毎日の健康と美容のために、ビタミンCを豊富に含む野菜を効率よく摂りたいのであれば、1日分・1食分の緑黄色野菜量が摂れるファンケルの青汁がピッタリ。健康と美容のために、毎日の食生活にプラスしてみてください。


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