緑黄色野菜ってどんな野菜のこと?野菜不足対策とおいしく毎日の食事に取り入れるコツ!

健康と美容のために、毎日の食生活に取り入れたい緑黄色野菜。β-カロテンも摂取できます。体によいことはわかっていても、具体的にどのくらい摂取すればよいのでしょうか。緑黄色野菜の特徴や必要な摂取量、そして食事に取り入れるコツなどをご紹介します。

目次

緑黄色野菜には、明確な基準が設けられています。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のこと。野菜摂取目標量1日350gのうち、120gを緑黄色野菜が占めている食生活が理想とされています。

緑黄色野菜には、β-カロテンだけではなくビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれています。さらに、鉄やカルシウムなどのミネラルを含む野菜もあるなど、健康のために意識的に取りたいところ。

また、美容に関わる栄養も含まれているため、不足しないように心がけることがポイント!

さまざまな緑黄色野菜がありますが、それぞれの特徴が気になりますね。緑黄色野菜それぞれの特徴と、淡色野菜に分類される野菜について、詳しくみていきましょう。

緑黄色野菜

■ほうれん草

β-カロテンやカリウム、ビタミンKが豊富に含まれています。茹でるとかさが減るため、たくさん取りやすいことがメリット。

■青ネギ

β-カロテンやビオチン、葉酸、ビタミンKが豊富に含まれています。炒め物や鍋など、さまざまな料理に使いやすい緑黄色野菜のひとつです。

■ケール

「野菜の王様」とも呼ばれるケールには、β-カロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸、カルシウム、食物繊維など、さまざまな種類の栄養が豊富に含まれています。効率よく、栄養を摂れる野菜です。

■小松菜

β-カロテンや葉酸、ビタミンK、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムが不足しがちな方は意識的に取り入れたい野菜です。

■トマト

カリウムやβ-カロテンが豊富に含まれています。トマトジュースやミートソース、ミネストローネなど、さまざまな料理に使われています。

■ピーマン

ビオチンやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。中華や洋食に使いやすい便利な野菜です。

■かぼちゃ

葉酸やビタミンK、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

■にんじん

β-カロテンやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。和食から洋食、中華まで使いやすいことが特徴。

淡色野菜

  • ・キャベツ
  • ・白菜
  • ・レタス
  • ・もやし
  • ・ごぼう
  • ・れんこん
  • ・大根
  • ・玉ねぎ

他にも、きゅうりやズッキーニ、ナスは緑黄色野菜のような濃い色をしていますが、実は淡色野菜に分類されます。淡色野菜には食物繊維を豊富に含むものもあるため、緑黄色野菜とバランスよく食べることが大切です。

実際にどれくらいの緑黄色野菜が足りていないのか

厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査報告」によると、日本人の緑黄色野菜摂取量の平均摂取量は87.7gとされています。これは、1日120gを理想とする緑黄色野菜摂取量に、約32gも足りていないことになります。
これは、1日の緑黄色野菜量の約3分の1に相当します。普段の献立にサラダや副菜をプラスするとよいでしょう。

緑黄色野菜を食生活に取り入れるには、おいしく食べる工夫が大切! 緑黄色野菜を使った調理のコツと、レシピ例をご紹介します。

緑黄色野菜の調理のコツ

緑黄色野菜の調理のコツは、脂溶性ビタミンのβ-カロテンの吸収率を高めるために油を使うこと。油で炒めたり、野菜スープにごま油やオリーブオイルをプラスしたりしましょう。ただし、加熱すると壊れる栄養もあるので、生野菜もあわせて摂りましょう。

緑黄色野菜をたっぷり食べられるレシピ例

■小松菜のクリーム煮

小松菜と一緒にアサリとシイタケを炒め、牛乳と片栗粉、スープの素でクリーム煮にします。緑黄色野菜の小松菜だけではなく、アサリとシイタケを一緒に食べられるため、ミネラルやビタミン、タンパク質のバランスが◎。

■レバーとほうれん草のリゾット

ほうれん草や玉ねぎ、鶏レバーなどで作るリゾットは、鉄分やタンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスに優れています。発芽米入りご飯を使うことで、さらに栄養バランスが良好に。

■茹でニラの温泉卵

茹でたニラに温泉卵をのせて、オイスターソースとごま油のタレで食べます。温泉卵でタンパク質、ニラから食物繊維やビタミンを摂取できることがポイント!

■ケールのサラダ

緑黄色野菜の栄養が摂れるケールは、サラダにして食べるのもおすすめ。たまねぎやトマト、パプリカなどどんな野菜とも相性がよく、野菜不足を感じている方をサポートしてくれます。

毎日の食事でたっぷりの緑黄色野菜を摂りたいところですが、忙しい毎日では難しいことも。そんなときは栄養豊富な野菜の王様「ケール」を使った青汁を摂り入れるのがおすすめ!

ファンケルのケール青汁の特徴とラインナップ

ファンケルの青汁は、国産ケールを100%使用していて、1食分・1日分の緑黄色野菜を補えることが特長。またケールの力を引き出すために、ミネラル農法を採用していることがポイント!

さらに、ケールの特徴でもある苦味は、独自製法によってマイルドに仕上げています。水に入れると、シェーカーがなくてもふわっとすぐに溶けるため、口の中に青汁の粉が残りません。便利な個包装なので、外出先でも手軽に取れるのがファンケルの青汁の魅力。

それでは、ファンケルの青汁のラインナップをご紹介します。

1食分のケール青汁

1杯で1食分の緑黄色野菜量(ケール生葉40g分)を補えます。1本100円と手ごろな価格も魅力的なポイントです。野菜足りてないかも・・・と思ったら、朝・昼・晩の食事に気軽に取り入れてみましょう。

1日分のケール青汁

1杯分に、1日分の緑黄色野菜量(ケール生葉120g分)がギュッと凝縮されています。不足しがちな緑黄色野菜をしっかり補えることが特徴。野菜の栄養が豊富に詰まっており、ファンケルの独自製法によって飲みやすさはそのままです。

1食分のケール青汁 大豆プラス

1杯で1食分の緑黄色野菜量(ケール生葉40g分)を補えます。さらに、有機大豆とオリゴ糖をプラス。女性にうれしい食物繊維とオリゴ糖が摂れ、すっきりまろやかな口当たりで、飲みやすいことが特長です。

ビタミンや食物繊維が豊富に含まれた緑黄色野菜は、日本人の食生活に積極的に取り入れたいところ。1日120gもの緑黄色野菜を、ふだんの食事だけで補うのはなかなか難しいですよね。不足しがちな緑黄色野菜量を手軽に補うなら、青汁がおすすめ! 毎日の野菜不足が気になる方は、ぜひファンケルの青汁を試してみてください。


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