緑黄色野菜ってどんな野菜のこと？野菜不足対策とおいしく毎日の食事に取り入れるコツ！
健康と美容のために、毎日の食生活に取り入れたい緑黄色野菜。β-カロテンも摂取できます。体によいことはわかっていても、具体的にどのくらい摂取すればよいのでしょうか。緑黄色野菜の特徴や必要な摂取量、そして食事に取り入れるコツなどをご紹介します。
■目次
緑黄色野菜の基準とはどのようなもの？
緑黄色野菜には、明確な基準が設けられています。
緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のこと※。野菜摂取目標量1日350gのうち、120gを緑黄色野菜が占めている食生活が理想とされています。
緑黄色野菜には、β-カロテンだけではなくビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれています。さらに、鉄やカルシウムなどのミネラルを含む野菜もあるなど、健康のために意識的に取りたいところ。
また、美容に関わる栄養も含まれているため、不足しないように心がけることがポイント！
緑黄色野菜の種類にはどんなものがあるの？ 淡色野菜との違いは？
さまざまな緑黄色野菜がありますが、それぞれの特徴が気になりますね。緑黄色野菜それぞれの特徴と、淡色野菜に分類される野菜について、詳しくみていきましょう。
■緑黄色野菜
■ほうれん草
β-カロテンやカリウム、ビタミンKが豊富に含まれています。茹でるとかさが減るため、たくさん取りやすいことがメリット。
■青ネギ
β-カロテンやビオチン、葉酸、ビタミンKが豊富に含まれています。炒め物や鍋など、さまざまな料理に使いやすい緑黄色野菜のひとつです。
■ケール
「野菜の王様」とも呼ばれるケールには、β-カロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸、カルシウム、食物繊維など、さまざまな種類の栄養が豊富に含まれています。効率よく、栄養を摂れる野菜です。
■小松菜
β-カロテンや葉酸、ビタミンK、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムが不足しがちな方は意識的に取り入れたい野菜です。
■トマト
カリウムやβ-カロテンが豊富に含まれています。トマトジュースやミートソース、ミネストローネなど、さまざまな料理に使われています。
■ピーマン
ビオチンやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。中華や洋食に使いやすい便利な野菜です。
■かぼちゃ
葉酸やビタミンK、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
■にんじん
β-カロテンやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。和食から洋食、中華まで使いやすいことが特徴。
■淡色野菜
- ・キャベツ
- ・白菜
- ・レタス
- ・もやし
- ・ごぼう
- ・れんこん
- ・大根
- ・玉ねぎ
他にも、きゅうりやズッキーニ、ナスは緑黄色野菜のような濃い色をしていますが、実は淡色野菜に分類されます。淡色野菜には食物繊維を豊富に含むものもあるため、緑黄色野菜とバランスよく食べることが大切です。
■実際にどれくらいの緑黄色野菜が足りていないのか
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、日本人の緑黄色野菜摂取量の平均摂取量は81.8gとされています。これは、1日120gを理想とする緑黄色野菜摂取量に、約38gも足りていないことになります。
これは、1日の緑黄色野菜量の約3分の1に相当します。普段の献立に野菜サラダや副菜をプラスするとよいでしょう。
緑黄色野菜をおいしく取り入れる方法
緑黄色野菜を食生活に取り入れるには、おいしく食べる工夫が大切！ 緑黄色野菜を使った調理のコツと、レシピ例をご紹介します。
■緑黄色野菜の調理のコツ
緑黄色野菜の調理のコツは、脂溶性ビタミンのβ-カロテンの吸収率を高めるために油を使うこと。油で炒めたり、野菜スープにごま油やオリーブオイルをプラスしたりしましょう。ただし、加熱すると壊れる栄養もあるので、生野菜もあわせて摂りましょう。
■緑黄色野菜をたっぷり食べられるレシピ例
■小松菜のクリーム煮
小松菜と一緒にアサリとシイタケを炒め、牛乳と片栗粉、スープの素でクリーム煮にします。緑黄色野菜の小松菜だけではなく、アサリとシイタケを一緒に食べられるため、ミネラルやビタミン、タンパク質のバランスが◎。
■レバーとほうれん草のリゾット
ほうれん草や玉ねぎ、鶏レバーなどで作るリゾットは、鉄分やタンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスに優れています。発芽米入りご飯を使うことで、さらに栄養バランスが良好に。
■茹でニラの温泉卵
茹でたニラに温泉卵をのせて、オイスターソースとごま油のタレで食べます。温泉卵でタンパク質、ニラから食物繊維やビタミンを摂取できることがポイント！
■ケールのサラダ
緑黄色野菜の栄養が摂れるケールは、サラダにして食べるのもおすすめ。たまねぎやトマト、パプリカなどどんな野菜とも相性がよく、野菜不足を感じている方をサポートしてくれます。
毎日の食事でたっぷりの緑黄色野菜を摂りたいところですが、忙しい毎日では難しいことも。そんなときは栄養豊富な野菜の王様「ケール」を使った青汁を摂り入れるのがおすすめ！
■ファンケルのケール青汁の特徴とラインナップ
ファンケルの青汁は、国産ケールを１００％使用していて、ケール由来の栄養を補えることが特長。またケールの力を引き出すために、ミネラル農法を採用していることがポイント！
さらに、ケールの特徴でもある苦味は、独自製法によってマイルドに仕上げています。水に入れると、シェーカーがなくてもふわっとすぐに溶けるため、口の中に青汁の粉が残りません。便利な個包装なので、外出先でも手軽に取れるのがファンケルの青汁の魅力。
それでは、ファンケルの青汁のラインナップをご紹介します。
■野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁
ビフィズス菌、有胞子性乳酸菌を摂ることができます。さらに1日に不足する緑黄色野菜量35gを使用しています※ケール生葉換算すっきりと飲みやすい宇治抹茶入りで成分と飲みやすさにこだわった青汁です。
■１日分のケール青汁
1杯分に、1日分の緑黄色野菜量（ケール生葉120g分）がギュッと凝縮されています。緑黄色野菜の栄養を手軽に補いたい方におすすめです。
また、野菜感を追求しているため、飲みごたえがある点もおすすめです。
■野菜とカルシウムとタンパク質がとれる青汁
カルシウムと大豆イソフラボン、大豆たんぱく（植物性）とホエイたんぱく（動物性）を一度に摂れる栄養機能食品。さらに1日に不足する緑黄色野菜量35gを使用。（ケール生葉換算）。まろやかで飲みやすい豆乳ミックスです。
健康と美容のために！緑黄色野菜は工夫して取り入れよう
栄養が豊富に含まれた緑黄色野菜は、日本人の食生活に積極的に取り入れたいところ。1日120gもの緑黄色野菜を、ふだんの食事だけで補うのはなかなか難しいですよね。不足しがちな緑黄色野菜の栄養を手軽にプラスするなら、青汁がおすすめ！毎日の野菜不足が気になる方は、対策の1つとしてぜひファンケルの青汁を試してみてください。
ファンケル公式サイトでは、上でご紹介した、「野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁」（14日分980円）を初めてご購入の方限定・送料無料にてご案内しております。宇治抹茶入りで飲みやすさにこだわりました。
この機会にぜひお試しください。
