そんなときは、腸内環境のバランスを整える“腸活”を意識したメニューを
毎日の食事に取り入れてみませんか?

教えてくれる人

管理栄養士 
辻本なみ 先生

管理栄養士・料理家。家族がアレルギーだった経験から管理栄養士になり、アレルギー配慮食品のレシピ開発や食事指導、記事執筆などを行う。食事指導は2000回以上。「子どもやママのことを考えたカラダに優しい簡単レシピ」をブログやInstagramで配信。

管理栄養士・料理家。家族がアレルギーだった経験から管理栄養士になり、アレルギー配慮食品のレシピ開発や食事指導、記事執筆などを行う。食事指導は2000回以上。「子どもやママのことを考えたカラダに優しい簡単レシピ」をブログやInstagramで配信。

冬はどうしても家で過ごすことが多くなり、運動不足になりがちですよね。さらに、寒さや乾燥による体の冷えや水分不足も腸の働きを低下させます。つまり冬は、お通じにとって大敵な季節。腸内環境の乱れは全身の健康にも影響を及ぼすので、この時期は特に腸内バランスを良くする働きのある食事を心がけたいものです。
そこで、管理栄養士の辻本なみ先生に、お通じにも良い手軽な“腸活”簡単レシピを教えていただきました。

腸内には100兆個もの細菌がすんでいます。ビフィズス菌や乳酸菌に代表される善玉菌が優勢だと、腸内環境のバランスは良い状態。それが良いお通じと健康の秘訣ですが、善玉菌は加齢と共に減少してしまいます。そのため、日ごろから善玉菌を含む発酵食品(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサになる水溶性の食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクス)を食事で摂ることが大切です。水溶性の食物繊維は海藻類や果物、大根などの野菜に、オリゴ糖は大豆やねぎ類などに多く含まれています。善玉菌そのものとエサの両方を一緒に摂ること=シンバイオティクスが、“腸活”には効果的。便のカサを増やし、お通じをサポートする不溶性の食物繊維もバランスよく摂りましょう。

はちみつりんごホットヨーグルト

材料(1人分)

  • 無糖ヨーグルト:100g
  • りんご:1/4個
  • はちみつ:小さじ2
  • シナモンパウダー:お好みで

材料(1人分)

  1. りんごは5mm幅のいちょう切りにする。
  2. 耐熱容器にりんご、無糖ヨーグルトを入れ、600Wの電子レンジで1分弱程加熱する。
  3. 仕上げにはちみつと、お好みでシナモンパウダーをかける。

乳酸菌を手軽に摂れるのがヨーグルト。寒い季節はホットで楽しみましょう。ヨーグルトは、特にビフィズス菌が入ったタイプがおすすめです。水溶性食物繊維を含むりんご、オリゴ糖を含むはちみつを加えればシンバイオティクスに。アクセントのシナモンは体を内側から温めてくれるスパイスです。

ヨーグルトは電子レンジで加熱。温めすぎにご注意を。

ビフィズス菌は50度を超えると死んでしまうため、直火で温めるより電子レンジがベターです。

キャベツと豚肉のレンジ蒸し(ヨーグルトみそダレかけ)

材料(2人分)

  • キャベツ:1/4玉
  • 豚こま肉:150g
  • 酒:大さじ1

A

  • 無糖ヨーグルト:大さじ2
  • みそ:大さじ1
  • はちみつ:小さじ1
  • すりごま:大さじ1

作り方

  1. キャベツ、豚こま肉は一口大に切る。
  2. 耐熱皿にキャベツをのせ、その上に豚肉を重ならないようにのせて酒を振りかける。ラップをし、600Wの電子レンジで5~7分加熱する。
  3. Aを混ぜてドレッシングを作り、2にかける。

冬が旬のキャベツを電子レンジで蒸し料理にした時短レシピ。野菜は加熱すればより多く食べられるので、食物繊維の摂取量がアップします。発酵食品のヨーグルトとみそを合わせたタレは加熱せず、調理後にかけるのもポイントです。

旬のキャベツを加熱して食物繊維の摂取量をアップ

おいしいうえに栄養価も高くなる旬の食材を摂るのも“腸活”につながります。冬であればキャベツや大根、白菜などが旬の代表的な食材です。キャベツに多く含まれる不溶性食物繊維には、便のカサを増やし、腸の動きを促す働きもあります。

大根とわかめの塩麹サラダ

材料(1人分)

  • 乾燥わかめ:4g
  • 大根:5cm
  • 塩麹:大さじ1
  • 酢:大さじ1
  • ごま油:大さじ1/2
  • かつお節:適量

材料(1人分)

  1. 乾燥わかめは水で戻す。大根は千切りにする。
  2. ボウルに塩麹、酢、ごま油を入れて混ぜる。
  3. 2に大根、水気をしっかり切ったわかめを入れて和え、皿に盛り、かつお節をのせる。

旬の大根と食物繊維を豊富に含むわかめを合わせ、ドレッシングには発酵食品の塩麹を使った“腸活”サラダです。大根に含まれる酵素には消化をサポートする働きも。酵素は熱に弱いので、サラダでいただくのが効果的です。

食物繊維を手軽におぎなえる乾燥わかめを活用

わかめの食物繊維は善玉菌を増やす働きがある水溶性。保存がきく乾燥わかめを常備して、日々の食事で摂ることを意識しましょう。

腸内の細菌は数日おきに排出されて入れ替わっていくので、善玉菌を含む発酵食品は毎日コツコツ食べることが腸内環境を整える秘訣です。善玉菌をサポートする野菜や海藻は、少量でも良いので毎食、取り入れることを心がけましょう。

届出表示

本品には生きたビフィズス菌BB536(B.longum)が含まれます。
ビフィズス菌BB536(B.longum)は、腸内環境を整え、お通じを改善することが報告されています。

【機能性表示食品についてのご注意】

  • ※本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
  • ※疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
  • ※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。