春の花たちが日ごとに色彩を増して、まるで散歩に誘っているようです。
私たちも血色のいい元気な顔色で春の街に出かけたいものですね。
血色といえば、鉄。今回は血液内科がご専門の濱木珠恵先生に、
上手な鉄補給法を教わります。

何だか顔色が冴えないなぁと思ったら、鏡に向かってあっかんべーをしてみてください。下まぶたの裏側が白っぽいなら、鉄不足かもしれません。
鉄は、ほんのり赤みがさす健康的な顔色を生み出す赤みの素です。血液中の赤血球にはヘモグロビンというたんぱく質があり、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞へと運ぶ働きと、全身の細胞から二酸化炭素を受け取って肺へと運ぶという重要な役割を担っています。このヘモグロビンが鉄と結びつくと赤くなります。鉄不足は、結果として赤みが薄くなってしまうのです。

鉄不足は、顔色が冴えなくなるだけではありません。鉄は主に血液中の赤血球を作る成分で、全身に酸素を送る働きをしています。そのため、不足することでさまざまな影響が生じますが、日常的に続くとそれが当たり前となってしまい、鉄不足の自覚が持てないという女性が少なくありません。

健康な日本人女性の5人に1人は鉄不足*¹といわれています。厚生労働省が推奨する成人女性(15〜49歳)が1日に摂りたい鉄の量10.5mgに対し、実際に摂れている平均量は7.1mg程度*²。
そのうち毎日男性で約1mg、女性では約0.8mg程度は汗や便で体外に排出されます。また女性は月経により、1日あたりに換算してさらに約0.5mgの鉄が損失しますので鉄不足を補うことはなかなかハードルが高い課題です。

*1 厚生労働省 女性就業支援全国展開事業 女性就業支援バックアップナビ「貧血・かくれ貧血」
*2 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

  • 厚生労働省 女性就業支援全国展開事業 女性就業支援バックアップナビ「貧血・かくれ貧血」
  • 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

女性は月経によって定期的に血が失われることに加え、摂取量から見ると好き嫌いが多い、ダイエットで食事制限をしている、食生活が乱れがちなどの理由から必要量が補えていない人が多くいます。
そもそも鉄は食事で摂ったもののうち、2〜20%程度しか体内に取り込まれない、かなり吸収されにくい栄養素です。そのうえ他の栄養素が不足しても吸収率が上がりません。バランスのよい食事を心がけるのはもちろん、鉄を貪欲に求めるドラキュラさながら、あの手この手で赤い血潮を手に入れましょう。

鉄には、肉類、魚貝類などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、豆類、海藻類、緑黄色野菜どの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は腸ですんなり吸収されますが、非ヘム鉄を吸収するためには酵素やビタミンCなどの助けが必要です。
そこでおすすめなのが「酢豚」。ヘム鉄の豊富な豚肉と緑黄色野菜、ビタミンC豊富なパイナップルが同時に摂れるうえ、調味料の酢に含まれるアミノ酸やクエン酸が血流を改善して体内の酸素や栄養素が不足しがちな場所へ素早く運搬してくれる、ドラキュラ女子におすすめのメニューです。

  • 焼き鳥のレバー
  • まぐろの刺身
  • アサリのみそ汁

非ヘム鉄だけでなく、ヘム鉄もビタミンCを一緒に摂ると吸収率が上がります。お浸しにポン酢(ユズなどの果汁入り)をかける、サラダにレモンを搾る、食後にフルーツを食べるなどのちょい足しを習慣に。

非ヘム鉄を含む食品といえば、青のり、岩のり、焼きのりなどの海藻類が筆頭。特に青のり100ℊ中に含まれる鉄は77mgと、岩のりの48mg*と比べても圧倒的な多さです。また、のりには赤血球を作るのに必要な「葉酸」も含まれます。
ドラキュラ女子に青のりは必需品。スティック青のりを職場においてランチタイムにちょいかけしてはいかがでしょう。

*「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

フルーツにも鉄分は含まれます。生のフルーツならラズベリー、アボカド、アセロラ、スーパーフードのアサイーも鉄が豊富です。
また、ドライフルーツは乾燥させた分、栄養素が凝縮されて含有量が多くなります。干しぶどう、ドライいちじく、ドライプルーンなどをおやつや間食に取り入れてみましょう。

以前、ひじきは「鉄の王様」といわれましたが、それは鉄釜で加工していた時代の話。現在はステンレス鍋で加工しており、かなり鉄量が減ってしまうことが分かっています。つまり、鉄ビンや鉄鍋なども立派な鉄の補給源ということ。しかも鉄製品から出るヘム鉄は吸収しやすいのもうれしいところです。まずはフライパンを鉄製のものに替えるなど、できるところから始めましょう。

十分に咀嚼して唾液をよく出すのがポイント。唾液は消化を促進する酵素を含むため、胃腸での消化吸収力が高まります。また、食べ物が細かく刻まれることも消化吸収率アップにつながります。

お茶に含まれるタンニンが鉄と結合すると、水に溶けにくい物質に変化して吸収されにくくなります。食事から摂れる鉄の量はそれほど多くないので、食事の際の飲み物はなるべくお水か、タンニンが少ない麦茶やほうじ茶、ハーブティーにして、せっかくの鉄分をロスしないようにしましょう。

日頃感じていることが鉄不足からくるものだとしたら、
食事や生活習慣を変えることで、変化が見えてくる場合があります。
自分が感じている以上に、体はひそかに頑張っていることに気づいてあげてください。
自分の体をきちんとケアしてあげられたら、日常が楽になってくるかもしれません。

監修者

濱木 珠恵(はまき・たまえ)先生

医療法人社団鉄医会ナビタスクリニック新宿院長。国際医療センターにて研修後、虎の門病院、国立がんセンター中央病院にて造血幹細胞移植の臨床研究に従事。都立府中病院、都立墨東病院にて血液疾患の治療に従事した後、2012年より現職。専門は内科、血液内科。貧血外来や女性内科で日々女性の健康をサポートしている。著書に『もう、ふらっとしない。ドラキュラ女子のための貧血ケア手帖』など。

医療法人社団鉄医会ナビタスクリニック新宿院長。国際医療センターにて研修後、虎の門病院、国立がんセンター中央病院にて造血幹細胞移植の臨床研究に従事。都立府中病院、都立墨東病院にて血液疾患の治療に従事した後、2012年より現職。専門は内科、血液内科。貧血外来や女性内科で日々女性の健康をサポートしている。著書に『もう、ふらっとしない。ドラキュラ女子のための貧血ケア手帖』など。

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